Eine Kombination aus Trends, Menge und Balance
Nach wie vor wird die Ernährung sehr stark von Glauben, Mythos oder Trends beeinflusst. Jedesmal wenn man etwas über Ernährung liest taucht das Wort „Sport“ im selben Text auf. Das Thema Ernährung muss nicht etwas mit Sport zu tun haben. Das Thema Ernährung ist so groß, dass es seinen eigenen Platz braucht. Wenn du Gründe hast deine Ernährung anzupassen dann ist es manchmal genug Aufgabe und Arbeit sich diesem Thema zu widmen. Es ist oft eine zu große Herausforderung das Thema Ernährung zu verbessern und das Thema Sport zu verbessern. Es kommt darauf an, welches Ziel du hast und in welcher Situation du im Moment steckst. Abhängig von dieser Kombination musst du die richtige Entscheidung treffen. Oft hilft es sich Rat und Erfahrung zu holen. Es gibt Sportler die möchten Körpergewicht reduzieren, aber ihre Leistungsfähigkeit in ihrer Sportart beibehalten. Andererseits gibt es Sportler die ihre Ernährung verbessern möchten, das Körpergewicht beibehalten möchten, aber ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Dann gibt es Athleten die ihr Körpergewicht durch ihre Ernährung erhöhen möchten um in einer anderen Klasse gewertet zu werden. Dann gibt es Menschen die sich entscheiden Ernährung und Sport in Kombination als neue Gewohnheiten zu etablieren. Diese Menschen stehen vor der größten Aufgabe. Eine Aufgabe die überwiegend nicht alleine schaffbar ist.
Es gibt viele Trends die die Ernährung beeinflussen. Die Trends und die Wörter die dafür benutzt werden, sind oft richtig durchschlagkräftige Wörter. Manchmal wird garnicht mehr in Sätzen gesprochen sondern in Schlagwörtern. „Low-Carb“, „Keto“, „Paleo“, „Atkins“ sind sehr bekannt. Aber was bedeuten diese Wörter und was für Zahlen stehen dahinter?
Low Carb
Fangen wir an mit dem Begriff „Low-Carb“. Dieser Begriff kommt häufig vor und scheint die richtige Lösung zu sein, wenn man seine Ernährung umstellen möchte um Körpergewicht mit der Ernährung zu reduzieren. Die Menge an Kohlenhydraten die eine Low-Carb-Ernährung ausmachen sind nicht definiert. Wenn man das Internet zum Thema Low-Carb befragt dann wird man auf einen Zahlenbereich von 20g bis 200g stoßen. Wenn sich zwei Personen zu diesem Thema unterhalten sprechen sie nicht von Mengenangaben sondern von Nahrungsmitteln die die Ernährung ausmachen und so entwickelt es sich, dass jede Person für sich selbst Low-Carb kocht.
Es ist unbestritten, dass eine ausgewogene Ernährung bestehend aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Gesundheit und Erfolg führt. Es wurde erkannt, dass die Balance zwischen aufgenommener Energie und Umsatz entscheidend ist, wenn es darum geht Gewichtszunahme zu vermeiden. Ernährung scheint nicht der einzige Faktor zu sein der eine Gewichtszunahme begünstigt. Ein bedeutender Faktor ist die Bewegung und diese wird häufig unterschätzt. Bewegung als ausdauer-orientierte Sportart hat maßgebliche Bedeutung bei der Vorbeugung von Gesundheitsstörungen.
Leistungsfähigkeit
Der Energiestoffwechsel und die muskuläre Leistungsfähigkeit hängen von einer ständigen Energieversorgung ab. Für intensive Muskelarbeit von ein bis zwei Stunden Dauer ist das Glykogen der wichtigste Energielieferant. Ein über längere Zeit ausgeführtes Ausdauertraining kann die Energiespeicher erhöhen. Fette hingegen sind der entscheidende Energielieferant bei mehrstündigen Belastungen. Bei intensiven Belastungen wird die Verwertung der Fettsäuren blockiert. Doch der Fettstoffwechsel lässt sich trainieren. Das geschieht bei Belastungen von mehr als zwei Stunden Ausdauersport. Proteine sind lebenswichtige Bausteine. In energetischen Notfallsituationen kann der Körper auch diese verwerten. Während des Sports erfolgt ein erhöhter Verschleiß der durch die richtige Auswahl von Lebensmittel ausgeglichen werden kann.
Ernährungsform und Körpergewicht
Die Ernährungsform ist entscheidend durch die ausgeübte Sportart bestimmt. Solange eine Sportart ausgeübt wird, nutzt der Athlet alle Vorteile die er aus der Ernährung schlagen kann. Viele Sportarten erfordern eine niedrige Körpermasse. Es gibt hier keine Geheimrezepte. Eine ständige und knappe Ernährung ist die Formel dafür. Bei solch niedriger Energieaufnahme ist besonders darauf zu achten, dass vollwertige Lebensmittel konsumiert werden. Für den Erhalt eines niedrigen Körpergewichts ist es wichtig die Ernährung proteinreich und Fettarm zu halten. Bei der Aufnahme von Fett muss unbedingt auf die Aufnahme essenzieller Fettsäuren geachtet werden. In dieser Gruppe der Sportler finden sich allerdings auch die meisten mit Essstörungen. Besteht in diesem Fall keine Einsicht seitens des Sportlers dann droht ein Burn-Out. Ein stark gestörtes Essverhalten führt zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen.
Die Ziele beim Aufbau von Muskelmasse sind zum einen entweder die Steigerung der Maximalkraft oder zum anderen die Ausprägung der Muskulatur um sie im Bodybuilding präsentieren zu können. Ein Muskelaufbau mit einer gewohnten Mischkost ist nicht möglich. Die Ernährung in dieser Sportart muss betont Proteinreich sein um Fortschritte zu erzielen. Empfehlungen, Wissenschftliche Untersuchungen und die Praxis zeigen auf verschiedene Proteinmengen. Dabei spannt sich der Bogen von 0,8 g/kg Körpergewicht bis zu 4 g/kg Körpergewicht. In der Praxis finden sich Sportler die an der unteren Grenze mit Erfolg Muskeln aufbauen und andererseits gibt es auch Athleten die Erfolge mit Proteinmengen an der oberen Grenze bestätigen.
Die richtige Methode
Das Thema Ernährung im Sport ist umfangreich und vielseitig. Je nach Sportart herrschen unterschiedliche Methoden Ziele zu erreichen. Manchmal wird auch die Ernährung zu einer Glaubensfrage. Es gibt jedoch Fakten auf die wir uns stützen können und oft hilft es uns ein sportliches Ziel vor Augen zu haben. An dieses können wir unsere Ernährung anpassen und Fortschritte beobachten und messen. Der Erfolg wird uns dann Recht geben! Ich wünsche euch alles gute!
Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!
