Dieser Artikel soll Schritt für Schritt erläutern wie Leistungsmessgeräte am Rennrad im Radsport und im Triathlon eingesetzt werden können um eine Leistungsverbesserung erreichen zu können. Der Artikel richtet sich an Radsportler und Triathleten aller Leistungsklassen.
Leistungsmessgeräte am Rad sind wohl das beste Werkzeug dass je entwickelt worden ist. Damit kannst du dein Training in Zahlen ausdrücken, vergleichen und Unterschiede feststellen.
Was bringt ein Wattmessgerät?
Ein Wattmessgerät auf deinem Fahrrad ermöglicht dir den Zugriff auf mehr Daten als du es dir vorstellen kannst. Du kannst deine Schwächen definieren, deinen Trainingsgortdchritt bestimmen und ein Ziel mit Zshlen ausdrücken und planen. Es ist ein Instrument zur Leidtungssteigerung.
Es dient dir auch dazu mit deinem Coach zu kommunizieren. Du kannst ohne großen Aufwand dein Training verschicken und von deinem Trainer analysieren lassen. So kann dein Trainer dein Training beurteilen und deinen Trainingsplan steuern. Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen die sie ihnen liefern. Die Einschätzung von Dosierung des Trainings und die folgende Beurteilung der Reaktion des Sportlers darauf lässt sich mit Hilfe eines Leistungsmessers und der gewonnenen Daten mit Genuss durchführen. Durch eine genaue Analyse deines Trainings und ständiger Anpassungen hast du die Gewissheit dass dein Trainingsplan dir die Fortschritte bringt die notwendig sind um dein Ziel zu erreichen.
Im Wettkampf oder im Training findest du deinen idealen Belastungsbereich. Du kannst entscheiden wann und wieviel Energie du verbrauchst. Du kannst deine Trainingsdaten analysieren, Resultate aus deiner Analyse im Training umsetzen und sehen wie du darauf reagierst.
Energieverbrauch kontrollieren
Alle Wattmessgerät geben die Leistung in Watt an und hier liegt bereits der Schlüssel zur erfolgreichen Umrechnung und Angabe der verbrauchten Energie des Radsportlers in Kilokalorien oder Kilojoule. Mit diesen Informationen kannst du ab sofort einen Ernährungsplan erstellen der die korrekte Menge an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett beinhaltet um dich schneller zu regenerieren und um deinen nächsten Trainingstag erfolgreich zu absolvieren.
Wattmessgeräte im Überblick
Viele Fragen tauchen auf wenn man sich die Anbieter ansieht. Von der Art der Wattmessung bis hin zum Design des Gerätes gibt es verschiedene Eindrücke die ein Produkt hinterlässt. Der wohl einflussreichste ist der Preis. Grundsätzlich unterschieden wird in der technischen Umsetzung der Leistungsmessung. Die meisten Hersteller messen mit ihren Produkten die Leistung an der Kurbel, am Kurbelarm, am Pedal oder an der Hinterradnabe.
Software für die Hardware
Deinen Nutzen aus der Aufzeichnung deines Trainings siehst du bei der Analyse mittels Computerprogramm nach deiner abgeschlossenen Fahrt. Die Software hilft dir deine Daten aufzubereiten und sie mittels Diagrammen und Tabellen anschaulich zu machen. Es gibt eine schöne Palette an Programmen oder Plattformen die manchmal auch kostenlos zur Verfügung stehen und die Daten aufbereiten können.
Wo fängst du an?
Die Entscheidung zum Kauf ist mit Unsicherheiten belegt und die Verkäufer der verschiedenen Produkte treten wie Religionsvertreter auf. Letztlich hat der Preis erheblichen Einfluss auf deinen Kauf.
Wenn du dein Gerät gekauft und am Rad montiert hast kannst du endlich eine neue Welt betreten. In dieser Welt sammelst du Daten und lernst mit ihnen umzugehen. Nach einiger Zeit bekommst du für das Zusammenspiel von Leistung, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Umgebungsbedingungen und Zeit ein Gefühl und dein Vertrauen zu deinen Zahlen wächst. Anhand von Leistungstests kannst du dann Trainingsbereiche definieren und Schwerpunkte und Ziele setzen. Die wichtigste zu testende Fähigkeiten ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP). Die FTP ist die höchste Leistung die ein Fahrer eine Stunde lang durchhalten kann. Es gibt verschiedene Methoden die FTP zu testen und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Die zuverlässigste und vertrauenswürdigste Methode ist ein einstündiges Zeitfahren. Eine andere Methode ist die Ermittlung des Wertes der FTP über kürzere und intensivere Tests. Diese kürzeren und intensiveren Tests dauern entweder 20 Minuten, 10 Minuten oder 5 Minuten. Die daraus resultierenden Ableitungen und Berechnungen sind gute Näherungen und Alternativen. Aus der Vielzahl der Methoden ist die beste Methode ein einstündiges Zeitfahren. Damit können die zuverlässigsten Zahlen ermittelt werden und führen zum besten Trainingsplan.
Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Rennen, Ausfahrten und Leistungstests analysieren und ein Profil deiner Stärken und Schwächen bestimmen. Anhand deines Profils lassen sich deine neuromuskulären Stärken und kardiovaskulären Schwächen beurteilen.
Da dein Körpergewicht Auswirkungen auf die Wattzahl hat ist es wichtig herauszufinden bei welchem Körpergewicht du die höchste Leistung erbringen kannst.
Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät
Nach der Bestimmung deiner Funktionsschwelle und deiner Leistungsbereiche und der Ermittlung deiner Stärken und Schwächen anhand deines Leistungsprofils, kannst du beginnen dein Training an deine persönlichen Voraussetzungen anzupassen. Deine persönlichen Voraussetzungen bieten dir die Möglichkeit verschiedene Trainingsbereiche anzuspielen. Hierbei geht es darum dass du dich darauf konzentrierst innerhalb deines Bereichs zu bleiben und nicht darum einen bestimmten Zielwert zu erreichen und zu halten.
In deinem Trainingsplan wird es verschiedene Trainingsinhalte geben auf die du dich konzentrieren wirst. Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Trainingsinhalte ansteuern und beurteilen. Du kannst während deinem Training schon beurteilen wie gut du dich fühlst und wie die Qualität deiner Wiederholungen oder Intervalle ausfällt. Anhand deiner Beurteilung kannst du dann entscheiden ob es Zeit ist mit den Intervallen aufzuhören oder sogar noch eines dranzuhängen. Ob du dann noch eines dranhängst oder aufhören solltest entschiedet letztlich dein Fitnesslevel. Dein Fitnesslevel während dem Intervall kannst du gut beurteilen indem du erkennst um wie viel Prozent sich deine Leistung von Intervall zu Intervall reduziert. Diese Prozentangaben befinden sich im einstelligen Zahlenbereich und sind eine Entscheidungshilfe. Das können bei einem Fahrer zum Beispiel 5% sein. Grundsätzlich gilt: Leiste gerade genug um erfolgreich zu sein! Das ist das große Ganze auf das du dich konzentrieren musst! Konzentriere dich nicht zu sehr auf Zahlen!
Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät
Wie kommst du in deine Form und zu deinem richtigen Zeitpunkt? Woher weißt du dass dir dein Training hilft und das du deine Leistung gezielt abrufen kannst?
Ein optimaler Trainingsplan ist eine Kombination aus den Bestandteilen Versuch, Fehler und grundlegende Trainingsprinzipien. Diese elementaren Bestandteile lassen sich verändern, anpassen und mit Analysemethoden ist es möglich dieser Kombination eine Zahl zu geben damit man Vergleiche anstellen kann. Es gibt heute verschiedene Programme und Trainingsplattformen die dir diese Möglichkeiten bieten. Ich möchte mit einem modernen Begriff beginnen. Das ist der Begriff CTL oder auch Chronische Trainingsbelastung. Für die Analyse deiner Chronischen Trainingsbelastung benötigt man einen Zeitraum von üblicherweise 42 Tagen in dem du trainiert hast. Für die Analyse wird das Volumen und die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheiten herangezogen und beziffert. Eine Ziffer für eine CTL könnte zum Beispiel 90 sein. Die CTL wird von der ATL beeinflusst. ATL bedeutet Akute Trainingsbelastung und für diese wird ein Zeitraum von den letzten 7 Tagen deines Trainingszeitraums herangezogen und analysiert. Analysiert wird das Volumen und die Intensität deiner Trainingseinheiten. Eine Ziffer für eine ATL könnte zum Beispiel 65 sein. Die ATL beeinflusst die CTL und liefert dir einen neuen interessanten Wert. Das ist der Wert der Training Stress Balance oder auch TSB abgekürzt. Die TSB ist die Zahl die das Ergebnis CTL – ATL liefert. Eine gute Zahl für die TSB könnte zum Beispiel in einem Bereich von -10 über 0 bis 10 liegen. Wenn Radsportler ihre Form nach diesen Parametern steuern zielen sie auf eine gute TSB und CTL. Es gibt viel Erfahrung mit diesen Werten. Für dich ist wichtig, dass du aus den Erfahrungen anderer lernen und starten kannst wenn du mit diesen Begriffen hantierst. Für deine persönliche Form und Höchstleistung musst du oder dein Trainer die richtige Lösung aus der Kombination grundlegender Trainingsprinzipien, Versuch und Fehler finden.
Alle vorher genannten Faktoren bestehen letztlich aus deinen einzelnen Trainingseinheiten. Deine einzelnen Trainingseinheiten selbst lassen sich auch beziffern und bekommen auch einen neuen Namen. Die Ziffer wird Traing Stress Score oder auch TSS genannt. Mit einem Wattmessgerät ist es leicht einem einzelnen Training eine gezielte TSS vorzuplanen. Eine Ziffer für eine TSS könnte zum Beispiel 60 sein. Anhand dieser Ziffer kannst du mit einer Zahl beurteilen wie lange deine Regenerationszeit sein sollte und wie hoch deine Trainingsbelastung gewesen ist.
Viele Radsportler forcieren ihre Zahlen und lassen sich dazu verleiten zu große Zahlen zu erreichen. Das forcieren der Zahlen ohne Erfahrung mit Erfolg ist nur Zufall und nicht geplant. Das Gegenteil von Erfolg ist Misserfolg den es zu vermeiden gilt. Die veröffentlichten Zahlen im Internet von professionellen Radsportlern garantieren nicht deinen persönlichen Erfolg. Und denen hinterherzujagen macht keinen Profi aus dir. Diese veröffentlichten Zahlen sind eine gute Inspiration und ein wertvoller Erfahrungsaustausch mit dir. Viele Radsportler vergessen dabei dass sie sich vom Profi im Hintergrund sowie auch von der Zielsetzung komplett unterscheiden. Viele der veröffentlichten Werte stammen von Profis die sich auf Rundfahrten vorbereiten mit dem Ziel möglichst viel Leistung bei möglichst hoher Ermüdung zu leisten. Für Hobbyfahrer ist das nicht wichtig. Für Hobbyfahrer ist es meistens wichtig einen Wettkampf erfolgreich zu absolvieren. Am Tag danach genießt der Hobbyfahrer seine Ruhe. Vielleicht auch noch am zweiten Tag danach.
Erstellen eines wattgesteuerten Trainingsplans
In der Trainingsplanung ist es wie bei einer Prüfung. Es ist nicht möglich alles versäumte aufzuholen. Du musst dir in deiner Trainingsplanung ein gewisses Maß an Flexibilität einräumen. Wenn du das nicht machst dann sollte dein Trainer darauf achten. Es ist gut möglich Trainingseinheiten an Werktagen zu tauschen. Je nachdem wie wichtig oder intensiv deine Fahrt oder dein Wettkampf am Wochenende wird musst du das letzte intensive Training bereits für Donnerstag ansetzen. Es gibt einige wichtige Punkte an die du dich halten musst um Erfolg bei der Planung und der Verbesserung deines Plans zu haben.
- setz dir ein Ziel
- teste regelmäßig deine Funktionsleistungsschwelle
- passe anhand deiner Funktionsleistungsschwelle deine Trainingsbereiche an
- finde deine Stärken und Schwächen heraus
- probiere mittels Versuch im Training deinen Wettkampf aus und analysiere die Daten
- führe ein Tagebuch mit Hintergrundinformationen (Wetter, Ernährung, Arbeitsbelastung, Familienbelastung)
- arbeite an deinen Schwächen
- erstelle und verbessere deinen Trainingsplan
- oder lass dir einen Trainingsplan erstellen oder verbessern
Vorteile im Wettkampf mit dem Wattmessgerät
Die Daten die du mit deinem Wattmessgerät in einem Wettkampf sammelst sind entscheidend. Das wichtigste was du aus diesen Daten lernst ist die wichtige Information mit wie viel Leistung du fahren musst oder kannst damit du einerseits das beste herausholst und andererseits damit du nicht übertreibst und zum Abbruch gezwungen wirst. Das richtige Pacing ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Die meisten Wettkämpfe oder Ausfahrten werden durch falsches Pacing verloren. Du kannst deine gefühlte Anstrengung mit einem Wattmessgerät so steuern damit du am Ende im Ziel bei der richtigen Erschöpfung angelangt bist.
Der nächsten Entscheidenden Vorteil bringt dir ein Tagebuch in dem du die Hintergründe zusammenfasst und darüber für dich selbst berichtest. Dein Bericht wird dir helfen und deine aufgezeichneten Daten noch vollständiger und wertvoller erscheinen lassen.
Die richtige Entscheidung
Ein Wattmessgerät ist eine richtige Entscheidung im Radsport und hilft jedem Hobbyfahrer schneller voranzukommen. Durch Erfahrungsaustausch der relevantesten Zahlenwerte kannst du selbst steuern lernen was dich zum Erfolg bringen kann. Behalte das große Ganze im Auge und gib deinen Gefühlen auch Raum und Bedeutung. Wenn du deine Gefühle richtig beurteilen und einordnen kannst ist es Möglich in Kombination mit einem Wattmessgerät Erfolg zu haben. Die aktuelle Generation im Radsport hat eine eigene Sprache entwickelt aus der ein Wattmessgerät und seine Zahlen nicht wegzudenken sind. Der Vorteil dieser Sprache ist, dass sie viele beherrschen und das Vergleiche und Voraussagen mittels Zahlen gut durchzuführen sind.
Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!
