Der FTP-Wert entspricht der maximalen Stundenleistung eines Athleten auf dem Rad. Die FTP ist ein wichtiges Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für Trainingsbereiche und folglich für einen Trainingsplan. Die FTP kann mit einem Leistungstest bestimmt werden. Mit und ohne Laktattest.
Trainingseinheiten die darauf abzielen deine FTP zu verbessern sind belastend und werden je nach sportlichen Zustand des Athleten und je nach Erforderlichkeit 0 bis 3 mal pro Woche durchgeführt. Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
1. Schätzung der FTP
Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP und wie viel FTP möglich ist. Das ist eine interessante Frage. Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung. Die folgende Berechnung ist eine schnelle Annäherung um dir einen Wert zu geben und ein guter Gesprächsstoff. Ein guter Gesprächsstoff für dich und für deinen Trainer oder einen Freund.
| Methode 1 männlicher Sportler | FTP = dein Gewicht x 4,4 |
| Methode 2 männlicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
| Methode 1 weiblicher Sportler | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) |
| Methode 2 weiblicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
2. Beispiele für Trainingseinheiten
Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | 40 Minuten bei 90-95% deiner FTP-Leistung. Alle Drei Minuten absolvierst du 10 Sekunden bei 150% deiner FTP-Leistung. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Zwei mal je 15 Minuten bei 100% deiner FTP-Leistung. Zwischen den 15 Minuten fährst du je 5 Minuten um dein Laktat etwas abzubauen. Keine Angst dein Laktat wird nicht vollständig abgebaut. Das bewirkt einen super Trainingsreiz. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO2max Intervallen
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter Weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Fünf Einheiten zu je Fünf Minuten bei 110% – 115% deiner FTP-Leistung. Dazwischen Fünf Minuten locker fahren. Einheit 3 wird dich viel kosten. Du kannst zwischen den Fünfminütigen Einheiten auch länger locker fahren. Das einzige das sich ändert wird sein, dass sich dein Laktat mehr abbaut und bis auf normal Niveau sinkt. Keine Angst, du trainierst trotzdem deine FTP. Es ist eine etwas abgeschwächte Variante. Trotzdem Wirkungsvoll. Abgeschwächte Varianten werden benutzt um Sportler auf harte Einheiten hinzuführen. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
3. Training und Ernährung
Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.
4. Kostenloser Trainingsplan: „20 Watt stärker in 4 Wochen!“
Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir bei der Aufgabe 20 Watt Leistung in 4 Wochen aufzubauen. Er ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen. Um die Trainingseinheiten gut zu absolvieren musst du bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In diesen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren. Wenn sich das für dich gut anhört dann freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!
Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!
