Der FTP-Wert ist ein wichtiger Wert, wenn es um die Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers im Radsport geht. Er ist die Basis für die Berechnung der optimalen Trainingsbereiche. FTP steht für „Functional Threshold Power“ und ist ein Synonym für „Funktionelle Leistungsschwelle“. Es handelt sich ganz einfach um die maximale Leistung in Watt, die ein Athlet über den Zeitraum von einer Stunde konstant fahren kann.
FTP – Functional Threshold Power / Die funktionelle Leistungsschwelle
Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient, wie schon angedeutet, als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. Alle Intensitäts-Berechnungen wie TSS, CTL oder ATL werden aus dem FTP-Wert ermittelt.
Interessante Bücher dazu:
- Training and Racing with a Power Meter – Hunter, Allen
- Wattmessung im Radsport und Triathlon – Hunter, Allen
Trainingsbereiche auf Basis des FTP-Werts
Kennt man seine Daten, ist man in der Lage auf dieser Basis seine Trainingsbereiche zu definieren und ein wattgesteuertes Training zu absolvieren. Die Berechnung von leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andrew Coggan sieht wie folgt aus:
Active Recovery – FTP: < 55%
Endurance – FTP: 56% – 75%
Tempo – FTP: 76% – 90%
Lactate Threshold – FTP: 91% – 105%
VO2 Max – FTP: 106% – 120%
Anaerobic Capacity – FTP: > 121%
Trainingsportale wie Golden Cheetah oder TrainingPeaks führen die Berechnung der Trainingsbereiche automatisch durch, sobald du dein Testergebnis eintippst. Wenn du deine Trainingsbereiche berechnet hast, kannst du optimal trainieren. Mittlerweile bieten verschiedene Programme, App’s oder Radcomputer vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive interaktiver Anleitung und automatisierter Auswertung an. Dazu gehören zum Beispiel Garmin oder Zwift.
Um wattgesteuert trainieren zu können musst du deinen Wert aus einem 20-Minuten-Test kennen. Um ihn zu ermitteln gibt es unterschiedliche Testmethoden.
Folgend möchte ich dir eine Beschreibung für einen 20-Minuten-Test mitgeben.
Der 20-Minuten-Test
Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95.
Der Testablauf
Was du für den FTP-Test brauchst (indoor):
- Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
- Nicht unbedingt notwendig: Fahrrad auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung
Was du für den FTP-Test brauchst (outdoor):
- Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
- Eine Ebene Strecke ohne Unterbrechungen und so verkehrsarm wie möglich. Eine Strecke mit konstanter Steigung einen Berg hinauf ist auch möglich.
Der Testablauf:
- 20 Minuten – lockeres Warmfahren
- 5 Minuten – konstant Vollgas
- 5 Minuten – lockere Fahrt
- 20 Minuten – konstante Tempofahrt mit maximal möglicher Belastung
- 15 Minuten – lockeres Cooldown
Gehe es nicht zu schnell an. Es ist wichtiger den Leistungstest zu beenden als ihn abzubrechen! 20 Minuten konstante und intensive Leistung sind notwendig.
Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test
Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt
Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!
