In diesem Artikel möchte ich mich mit wichtigen Bestandteilen eines guten Trainingplans befassen! Bei einer Gruppenfahrt habe ich einen Radsportler kennengelernt der folgende Frage an mich hatte, dabei schildert er mir seine Möglichkeiten:
Er nimmt sich nach beruflichen und familiären Verpflichtungen wieder Zeit für Radtraining und Radmarathons und hat sich bereits Ziele vorgestellt. Sein Ziel besteht aus zwei großen Teilzielen. Das erste Teilziel ist sein Gewicht zu reduzieren. Das zweite Teilziel ist sein Radtraining wieder in die Gänge zu bringen und das am besten mit einem Trainingsplan. Seine bisherigen Erfahrungen mit Radtraining beschreibt er vorwiegend im Grundlagenbereich. Er mag lange Ausfahrten und lange Anstiege auf schöne Berge. Er kann gut leiden sagt er zudem. Sein großes Ziel ist ein Marathon in Frankreich der „La Marmotte“ heißt und den möchte er mit einem Familienurlaub am Meer verbringen. Im Folgenden habe ich die wichtigsten Informationen und Punkte zum Thema Trainingsplan zu einem kurzen Text zusammengefasst. Sein zweites großes Teilziel, dass Körpergewicht zu reduzieren, lasse ich in diesem Artikel aus. Das Thema Ernährung und Körpergewichtsreduktion verdient einen eigenen Platz! Los geht’s!
Man muss auf einige bestimmende Faktoren achten um an sein Ziel zu kommen. Einer der bestimmenden Faktoren ist das Ziel auf das du hin trainierst. Dein Ziel wird somit zum Start für eine gute Planung. Wenn du dein Ziel festgelegt hast, kannst du weitere Faktoren wie Dauer, Intensität und Trainingshäufigkeit bestimmen.
Dauer
Einer der wesentlichen Faktoren ist die Trainingsdauer. Damit ist die Länge deiner Grundlageneinheiten gemeint. Je nachdem ob du 2 Stunden oder 8 Stunden im Wettkampf absolvierst, ist dein Training von Trainingseinheiten geprägt die an deiner aeroben Schwelle wirken. Die Trainingseffekte die du in diesem Bereich erzielst sind für dich essentieller Bestandteil als Radsportler. Diesen Bestandteil musst du in deinen Trainingsplan aufnehmen und planen.
Intensität
Die Intensität ist ein weiterer essentieller Bestandteil in deinem Trainingsplan. Die intensiven Trainingseinheiten verbessern deinen Stoffwechsel und bereiten dich mental auf die bevorstehenden Belastungen in deinem Wettkampf vor. Die Intensität wird von deiner Wettkampfintensität bestimmt. FTP und Wettkampfintensität wird oftmals vertauscht. Deine Trainingseinheiten in der Höhe der Wettkampfintensität wird in deinem Trainingsplan strukturiert und portioniert damit sich dein Körper Schritt für Schritt anpassen kann.
Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit die du pro Woche erzielst ist stark geprägt von externen Faktoren die dein Training ermöglichen oder zulassen. Zu diesen externen Faktoren zählen alle Aufgaben die dich Energie kosten. Das sind zum Beispiel familiäre oder berufliche Verpflichtungen. Abgesehen von diesen beiden großen Faktoren zählt jede andere Art von Aktivität auch dazu. Das kann auch Kochen oder Shopping sein. Ein weiterer externer Faktor der deine Trainingshäufigkeit steuert ist der Faktor Erholung und Regeneration. Dazu zählen Schlafstunden die du zusätzlich einlegen kannst, Massagen oder auch Physiotherapie. Diese bewirken dass du Energie sparst und dein Körper Reparaturprozesse schneller erledigen kann. All diese Faktoren musst du in deinem Trainingsplan berücksichtigen und planen.
Trainingsplanung
Dein Training sollte dich auf dein Ziel vorbereiten und immer Wettkampforientierter werden und das muss durchdacht und strukturiert sein. Eine gute Struktur hilft dir dich physisch und psychisch auf deine Trainingseinheit vorbereiten zu können und bietet dir Zeit und Raum um dich zu erholen um deinem Körper Anpassungen zu ermöglichen. Die Anpassungen kannst du deinem Körper ermöglichen indem du seine Leistungsfähigkeit soweit steigerst wie es deine Erholungsfähigkeit zulässt. Eine Balance zwischen der Leistungsfähigkeit und der Erholungsfähigkeit ist wichtig und verhindert ein Übertraining und Verzögerung im Leistungsfortschritt. Unabhängig vom Leistungsniveau kann Übertraining immer auftreten!
Dein Trainingsplan kann eine große Kalenderansicht, ein Tagebuch oder ein Notizbuch sein. Je nachdem welche Gewohnheiten du hast kannst du diese nützen und einen Plan erstellen. Ein Plan ist auch ein Trainingsmittel, das oft angepasst und verändert wird. Es ist hilfreich wenn er eine Form hat die diese Anpassungen und Veränderungen erlauben. Das kann handschriftlich sein oder auch eine elektronische Form haben welche Kommentare erlaubt. Diese Veränderungen und Anpassungen die du handschriftlich oder elektronisch durchführst sind für den Moment wichtig damit du dein Training absolvierst und an dein Ziel gelangst. Für deine Zukunft sind sie Gold wert. Wenn du das nächste Mal das gleiche Ziel verfolgst kannst du auf deinen persönlichen Erfahrungsschatz zurückgreifen und eine verbesserte Version deiner selbst werden. Erwarte dir, dass dein Gehirn diese Informationen und Inspirationen aufnimmt und dir bereichernde und wertvolle Lösungen für deine Zukunft bietet!
Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!
