Der 20-Minuten-Test
Der 20-Minuten-Test ist eine bewährte Methode, um deine Funktionelle Schwellenleistung (FTP – Functional Threshold Power) zu bestimmen. Im Hauptteil des Tests fährst du 20 Minuten lang mit der höchstmöglichen, gleichmäßig gehaltenen Leistung, die du über diesen Zeitraum aufrechterhalten kannst.
Zur Ermittlung deines FTP-Werts nimmst du anschließend die durchschnittliche Leistung der 20 Minuten und multiplizierst sie mit 0,95. Das Ergebnis entspricht der Leistung, die du theoretisch über eine Stunde konstant halten könntest.
Ziel des Tests
Der FTP-Wert ist das Fundament deines Trainings. Er hilft dir, deine Trainingsbereiche präzise festzulegen und Fortschritte objektiv zu messen. Anhand deines FTP kannst du jede Einheit gezielt steuern – von der regenerativen Fahrt bis zur intensiven Schwellenbelastung.
Ein regelmäßig durchgeführter Test (etwa alle 6–8 Wochen) zeigt dir, wie sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt und wie effektiv dein Training ist.
Benötigtes Equipment
Indoor
- Fahrrad mit Leistungsmesser
- Radcomputer oder Trainingssoftware, die Leistungsdaten vollständig aufzeichnet
- (Optional, aber empfehlenswert:) Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung für konstante Bedingungen
Outdoor
- Fahrrad mit Leistungsmesser
- Radcomputer mit Leistungsaufzeichnung
- Eine ebene, verkehrsarme Strecke ohne Unterbrechungen
- Alternativ: eine gleichmäßig ansteigende Strecke bergauf
Testablauf
| Phase | Dauer | Intensität / Beschreibung |
| Einrollen | 20 Minuten | Lockeres Warmfahren bei niedriger Intensität |
| Vorbelastung | 5 Minuten | Konstant hohes Tempo – fast Vollgas |
| Erholung | 5 Minuten | Sehr lockere Fahrt zur aktiven Regeneration |
| Hauptteil (Testphase) | 20 Minuten | So konstant und intensiv wie möglich fahren. Gleichmäßige Leistung ist entscheidend! |
| Cooldown | 15 Minuten | Lockeres Ausfahren und Entspannung der Muskulatur |
Wichtige Hinweise
- Starte kontrolliert. Viele Fahrer beginnen zu schnell und verlieren gegen Ende deutlich an Leistung.
- Es ist wichtiger, den Test gleichmäßig zu Ende zu fahren, als in den ersten Minuten zu überpacen.
- Nur 20 Minuten konstante, intensive Belastung liefern ein aussagekräftiges Ergebnis.
- Achte auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Test.
- Wiederhole den Test regelmäßig, um deine Entwicklung zu verfolgen.
Ableitung der Trainingszonen
Nachdem du deinen FTP-Wert berechnet hast, kannst du daraus deine individuellen Trainingszonen ableiten. Diese Zonen helfen dir, jede Einheit gezielt zu steuern und die gewünschten Trainingsreize zu setzen.
| Zone | Bezeichnung | Intensität | Leistungsbereich (in % FTP) | Trainingseffekt |
| Z1 | Regeneration | Sehr leicht | < 55 % | Fördert Erholung und Durchblutung, ideal für lockeres Ausfahren |
| Z2 | Grundlagenausdauer (GA1) | Leicht bis moderat | 56–75 % | Verbessert Fettstoffwechsel und aerobe Basisleistung |
| Z3 | Entwicklungsbereich (GA2) | Mäßig intensiv | 76–90 % | Erhöht aerobe Leistungsfähigkeit und Ausdauer |
| Z4 | Schwellenbereich | Hart, aber kontrollierbar | 91–105 % | Verbessert Laktattoleranz und FTP-Leistung |
| Z5 | VO₂max-Bereich | Sehr intensiv | 106–120 % | Steigert maximale Sauerstoffaufnahme und Spitzenleistung |
| Z6 | Anaerober Bereich | Kurz und maximal | 121–150 % | Verbessert anaerobe Kapazität und Sprintkraft |
| Z7 | Neuromuskulär / Sprint | Maximal | > 150 % | Trainiert Schnellkraft und maximale Antritte |
Hinweise zur Anwendung
- Die Trainingszonen dienen als Orientierung, nicht als starre Grenzen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich – kleine Abweichungen sind normal.
- Eine Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Coach hilft dir, die Zonen an dein individuelles Leistungsprofil und deine Ziele anzupassen.
- Wenn du regelmäßig testest, solltest du deine Zonen nach jeder FTP-Aktualisierung neu berechnen.
- Nutze die Zonen bewusst: Nicht jedes Training muss hart sein – die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend.
Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!
