Möglichkeiten die FTP zu verbessern
1. Einleitung
FTP oder Functional Threshold Power ist ein Ausdruck der auch für Anaerobe Schwelle steht. Manche sagen auch dass die FTP ein Maß für die Leistung ist die du in einem Zeitfahren erbringst. Die Anaerobe Schwelle ist ein Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für deine Trainingsbereiche und Trainigspläne. Du kannst die Anaerobe Schwelle mithilfe von Leistungstests am Rad durchführen. Die Leistungstests können mit oder ohne Blutanalyse stattfinden. Ein vollständiger Leistungstest findet mit Blutanalyse statt und ist der Gold-Standard. Wenn dir dieser Gold-Standard nicht zur Verfügung steht ist es möglich Tests durchzuführen und mittels Berechnungen deine Trainingsbereiche zu Nähern. Mit diesen Berechnungen kannst du schon gut trainieren und gute Resultate einfahren.
Trainingseinheiten an oder um deine FTP-Schwelle werden in der Regel 2 bis 3 mal pro Woche absolviert. Mehr könnte zu einem Übertraining für dich werden! Alle anderen Einheiten in diesem Zeitraum werden in einem Bereich bei höchstens 70% deiner FTP geplant.
2. Schätzung der FTP
Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.
Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.
Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.
| Methode 1 männlicher Sportler | FTP = dein Gewicht x 4,4 |
| Methode 2 männlicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
| Methode 1 weiblicher Sportler | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) |
| Methode 2 weiblicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
3. Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?
Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren und dich in höhere Trainingsbereiche vortasten wenn dein Körper dazu bereit ist. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“? Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann der Zeitpunkt gekommen ist an dem er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat und seinemTraining Einheiten an der FTP hinzufügen kann.
Deine Grundlagenphase ist geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und ihre Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine Grundlage schnell entwickelt ist und du an deiner FTP arbeiten kannst. Der Grund in diesem Fall ist, dass dieses Wettkampfziel nicht viel Grundlage erfordert und dass du dich von Einheit zu Einheit schnell erholen kannst. Anders ist das wenn dein Wettkampf-Ziel ein Radmarathon mit über 200km und 5000Hm ist. Damit du für dieses Wettkampfziel eine gute Grundlage herstellst benötigst du mehr Zeit- und Energieeinsatz. Im Vergleich zum Zeitfahren absolvierst du längere Grundlagenfahrten die länger regeneriert werden müssen. Durch die verlängerte Regenerationszeit kannst du erst nach genügend Regeneration und später im Vergleich zum Zeitfahrer dein Training fortführen. Unterschiedliche Regenerationszeiten die aus unterschiedlichen Trainingseinheiten resultieren müssen strukturiert und geplant werden damit du an dein Ziel gelangst!
Grundsätzlich kann man sagen, dass der richtige Zeitpunkt eine Kombination aus Wettkampfziel, Trainingshäufigkeit und Erholungsfähigkeit ist. Es kann sein, dass Radsportler nach 2-6 Wochen ihre Grundlagenphase beenden. Der Trainingsplan verändert sich dann und wird intensiver. Die Entwicklung des Trainingplans bekommt dann Bausteine die deine Fähigkeiten an der FTP verbessern. Es kann auch sein, dass Radsportler ihre Grundlagenphase nach 8-12 Wochen beenden und dann an der FTP arbeiten.
4. FTP-Training Beispiele
Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | 40 Minuten bei 90-95% deiner FTP-Leistung. Alle Drei Minuten absolvierst du 10 Sekunden bei 150% deiner FTP-Leistung. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Zwei mal je 15 Minuten bei 100% deiner FTP-Leistung. Zwischen den 15 Minuten fährst du je 5 Minuten um dein Laktat etwas abzubauen. Keine Angst dein Laktat wird nicht vollständig abgebaut. Das bewirkt einen super Trainingsreiz. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO2max Intervallen
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter Weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Fünf Einheiten zu je Fünf Minuten bei 110% – 115% deiner FTP-Leistung. Dazwischen Fünf Minuten locker fahren. Einheit 3 wird dich viel kosten. Du kannst zwischen den Fünfminütigen Einheiten auch länger locker fahren. Das einzige das sich ändert wird sein, dass sich dein Laktat mehr abbaut und bis auf normal Niveau sinkt. Keine Angst, du trainierst trotzdem deine FTP. Es ist eine etwas abgeschwächte Variante. Trotzdem Wirkungsvoll. Abgeschwächte Varianten werden benutzt um Sportler auf harte Einheiten hinzuführen. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
5. Von FTP zu Sub-Threshold, oder Sweet Spot (SST)
Was ist Sub-Threshold, oder Sweet Spot?
Sweet Sport ist ein Trainingsbereich zwischen Tempo und FTP. Er befindet sich bei ungefähr 88%-94% deiner FTP. Dieser Bereich ist die ideale Trainingszone für den Aufbau deiner FTP. Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. An Tagen an denen dich deine Verpflichtungen mehr fordern als üblich ermutige ich meine Athleten, anstelle eines FTP-Trainings ein SST-Training durchzuführen. Du hast deine Verpflichtungen erledigt und dein Trainingsplan bleibt unverändert. Zudem entsteht kein Leistungsdruck durch eine schlecht gelaufene FTP-Trainingseinheit.
Wie finde ich meinen Sweet Spot?
Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 88% bis 94% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.
Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?
Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!
Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?
Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.
6. FTP-Training und Ernährung
Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.
7. FTP und Leistung aus Sicht der Physik
Die Leistung die produziert wird, besteht aus Zwei wichtigen Faktoren. Und zwar aus dem Drehmoment und der Drehzahl. Das Drehmoment kann man noch in Zwei weitere Stücke zerlegen. Das wäre dann Kraft und Länge des Hebels (Kurbel). Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton.
Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Geschwindigkeit und Leistung am Rad verbessern! Desto mehr Maximalkraft du hast desto weniger wird eine Fahrt an deiner FTP an deinen Kräften zehren. Mit Maximalkrafttraining ist es möglich deine Kraftwerte zu verbessern und deine dabei anteilig benutzten Stoffwechselbereiche zu verschieben.
Kostenloser Trainingsplan „20 Watt stärker in 4 Wochen!“
Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir bei der Aufgabe 20 Watt Leistung in 4 Wochen aufzubauen. Er ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen. Um die Trainingseinheiten gut zu absolvieren musst du bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In diesen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren. Wenn sich das für dich gut anhört dann freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!
Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!
