- Einleitung
- Schätzung der FTP
- Wann beginne ich die FTP zu verbessern?
- FTP-Training Beispiele
- Sweet Spot Training Beispiele
- FTP-Training und Ernährung
- FTP und Leistung aus Sicht der Physik
Einleitung
FTP ist ein Ausdruck der auch für Anaerobe Schwelle steht. Manche sagen auch dass die FTP ein Maß für die Leistung die du in einem Zeitfahren erbringst ist. Die Anaerobe Schwelle ist ein Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für deine Trainingsbereiche und Trainigspläne. Du kannst die Anaerobe Schwelle mithilfe von Leistungstests am Rad durchführen. Die Leistungstests können mit oder ohne Blutanalyse stattfinden. Ein vollständiger Leistungstest findet mit Blutanalyse statt und ist der Gold-Standard. Wenn dir dieser Gold-Standard nicht zur Verfügung steht ist es möglich Tests durchzuführen und mittels Berechnungen deine Trainingsbereiche zu Nähern. Mit diesen Berechnungen kannst du schon gut trainieren und gute Resultate einfahren.
Trainingseinheiten an oder um deine FTP-Schwelle werden in der Regel 2 bis 3 mal pro Woche absolviert. Mehr könnte zu einem Übertraining für dich werden! Alle anderen Einheiten in diesem Zeitraum werden in einem Bereich bei höchstens 70% FTP geplant.
Schätzung der FTP
Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.
Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.
Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.
| Methode 1 männlicher Sportler | FTP = dein Gewicht x 4,4 |
| Methode 2 männlicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
| Methode 1 weiblicher Sportler | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) |
| Methode 2 weiblicher Sportler ab 35 Jahren | FTP = (0,9 x dein Gewicht x 4,4) – (0,5 x jedes Lebensjahr ab 35) |
Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?
Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“ Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat um diese Phase zu beenden damit er in die nächste übergehen kann. Deine aeroben Ziele sind geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine aeroben Fähigkeiten nach mehrwöchigen 1-2 Stunden Grundlagentraining/Einheit bei 3 Einheiten/Woche genügend entwickelt sind um Belastungen an der Anaeroben Schwelle tragen zu können.
FTP-Training Beispiele
Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | 40 Minuten bei 90-95% deiner FTP-Leistung. Alle Drei Minuten absolvierst du 10 Sekunden bei 150% deiner FTP-Leistung. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Zwei mal je 15 Minuten bei 100% deiner FTP-Leistung. Zwischen den 15 Minuten fährst du je 5 Minuten um dein Laktat etwas abzubauen. Keine Angst dein Laktat wird nicht vollständig abgebaut. Das bewirkt einen super Trainingsreiz. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO2max Intervallen
| Aufwärmen | 15 Minuten. Innerhalb dieser 15 Minuten fährst du einmal 1 Minute auf deiner FTP-Leistung um deine Systeme zu starten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Minute viel zu anstrengend ist und du die Minute bei FTP nicht in gewohnter weise leisten kannst mach eine Einheit in Grundlage. Nun zurück. Bevor du zum Hauptteil kommst fahr 5 Minuten leicht. | |
| Hauptteil | Fünf mal Fünf Einheiten zu je Fünf Minuten bei 110% – 115% deiner FTP-Leistung. Dazwischen Fünf Minuten locker fahren. Einheit 3 wird dich viel kosten. Du kannst zwischen den Fünfminütigen Einheiten auch länger locker fahren. Das einzige das sich ändert wird sein, dass sich dein Laktat mehr abbaut und bis auf normal Niveau sinkt. Keine Angst, du trainierst trotzdem deine FTP. Es ist eine etwas abgeschwächte Variante. Trotzdem Wirkungsvoll. Abgeschwächte Varianten werden benutzt um Sportler auf harte Einheiten hinzuführen. | |
| Cool down | 15 Minuten bei weniger als 55% deiner FTP-Leistung um das Laktat abzubauen. Das wird dir helfen deine Beine schneller zu regenerieren. |
Sweet Spot Training Beispiele
Wozu Sweet Spot?
Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. Das steigert deine FTP!
Wie finde ich meinen Sweet Spot?
Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 84% bis 97% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.
Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?
Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!
Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?
Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.
FTP-Training und Ernährung
Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.
FTP und Leistung aus Sicht der Physik
Die Leistung die produziert wird, besteht aus den Faktoren Drehmoment und Drehzahl. Wenn man noch tiefere Betrachtungen anstellt stellt man fest, dass das Drehmoment bezüglich eines Punktes weiterhin aus Kraft und Länge des Hebels (Kurbel) besteht. Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton. Eine enorme Leistung.
Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du vernünftig an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Zielzeit verbessern ohne mehr Ausdauertraining machen zu müssen!
Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!
