Erfolg im Triathlon ist eine Kombination verschiedener Punkte. Einige Punkte wirst du vielleicht kennen, andere Punkte werden dich inspirieren und an einige andere Punkte wirst du vielleicht wieder erinnert. Lass deine Träume wahr werden! Los geht’s!

Triathlon Grundlagen

Dein Trainingsplan

Das Training für einen Triathlon benötigt Zeit, Energie und Einsatz. Wenn du nach Trainingsplan trainierst dann noch mehr. Falls du an einem Wettkampf teilnimmst dann wähle dein Events so, dass der Termin nicht in einen Zeitraum fällt welcher schon mit anderen Terminen stark verplant ist. Rede mit deiner Familie und bemühe dich um Harmonie und Verständnis.

Trainingsintensität

Die Messung der Herzfrequenz verhindert Vermutungen. Mach dich vertraut mit Messsystemen zur Messung der Herzfrequenz und bestimme die richtige Trainingsintensität. Zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität lass dich zusätzlich von deinem Körpergefühl leiten um den optimalen Reiz zu finden.

Singlesport vs Multisport

Betrachte den Triathlon als eine Sportart und nicht als eine Sammlung die aus drei Sportarten besteht. Der Kern eines Trainingplans für Triathlon besteht aus Fünf Einheiten. Eine Einheit Schwimmen, Zwei Einheiten am Rad und Zwei Einheiten in Laufschuhen. Mehr Einsatz muss sich an deine Stärken, Schwächen, Zielen und verfügbaren Zeit orientieren.

Verbinde Einheiten

Lerne zwei Einheiten zu verbinden. Verbinde zum Beispiel die Radeinheit mit der Schwimmeinheit und gehe gleich nach dem Schwimmen zur Radeinheit über. Mit Fortschritt deines Trainingplans werden das immer wichtigere Praktiken die dir den letzten Schliff für deinen Wettkampf bringen. Wenn du das im Training praktizierst dann wird es dir im Wettkampf leicht fallen.

Richtig verbinden

Verbinde Einheiten und achte dabei auf die richtige Intensität. Kombiniere nicht eine lange Laufeinheit mit einer langen Radeinheit. Kombiniere zum Beispiel auch nicht eine lange Radeinheit mit einer intensiven Laufeinheit. Wenn du die Radeinheit mit der Laufeinheit verbindest dann gestalte beide Einheiten nicht intensiv und nicht lang. Anders ist die Kombination Schwimmen mit Laufen oder Radfahren. Es ist ok eine intensive Schwimmeinheit mit einer langen Einheit am Rad zu verbinden.

Erholung

Sorge dich um deine Erholung. Ein Trainingsplan für einen Triathlon ist fordernd. Müdigkeit wird sich anhäufen und damit wird es wichtig genügend Erholung zu planen um die Müdigkeit abzufangen. Andernfalls ist Überforderung unausweichlich und du wirst für deinen Einsatz nicht belohnt.

Beständigkeit

Regelmäßiges Training ist besser als unterbrochenes Training. Sorge für Regelmäßigkeit indem du Ausfälle durch Überforderung verhinderst. Hör auf dein Körpergefühl und passe dein Training an dein Körpergefühl an wenn es dir sagt, dass du einen Gang zurück schalten sollst falls du dich nicht gut fühlst. Lasse auch ein Trainingseinheit aus falls du das Gefühl hast dass du vielleicht krank wirst um dich zu schonen damit du schneller wieder fit für dein Training wirst.

Bestreite deinen Wettkampf am Wettkampftag

Ein Gruppentraining ist eine großartige Sache. Lange Laufeinheiten oder lange Radeinheiten lassen sich mit Freunden und anderen Sportlern leichter und motivierter absolvieren als alleine. Jede Trainingseinheit hat dennoch einen bestimmten Grund. Lass dich nicht von deinen Freunden oder Bekannten mitreißen und verändere dein geplantes Training. Bleib am Ball.

Vergiss nicht

Selten gibt es einen Triathleten mit einem perfekten Rennverlauf. Egal ob am Podium oder mitten in der Ergebnisliste. Oft hört man das gleiche von den Athleten. „Ich habe geglaubt, dass es jetzt endlich funktioniert!“. Du kannst nie wissen welche Probleme sich dir in den Weg stellen und du kannst Einflüsse schlecht und manchmal gar nicht kontrollieren. Du kannst auch dein Glück mit deinem Material nicht kontrollieren. Deine mentale Einstellung und deine Aufmerksamkeit sind manchmal auch nicht ganz auf deinen Wettkampf ausgerichtet. Vergiss nicht: Das was du machst ist ein Lifestyle.

Test und Trainingszonen

Interessieren dich Trainingszonen und die Messung deiner Herzfrequenz? Das ist eine gute Stelle um dir selbst diese Frage zu stellen. Vielen Sportlern nimmt das die Lust und den Spaß am Sport. Wenn deine Trainingseinheiten nicht durch deine Herzfrequenz bestimmen willst dann ist das ok. Du bestimmst deine Trainingseinheit durch deine Lust und Laune in Kombination mit deiner gefühlten Anstrengung. Die zwei Dinge die wir uns ansehen werden ist zum einen das Thema gefühlte Anstrengung und zum anderen Messung der Herzfrequenz.

Die gefühlte Anstrengung ist ein guter Parameter die Intensität zu bestimmen und dieser Parameter soll immer ein Bestandteil deiner Bestimmung sein. Um die gefühlte Anstrengung zu bestimmen gibt es verschiedene Skalen anhand derer du eine gute Aussage treffen kannst. Die beliebtesten Skalen sind eine Skale die deine gefühlte Anstrengung über einen Bereich von 1 bis 10 bemisst. Stattdessen wird auch gerne eine Skale verwendet die deine gefühlte Anstrengung von 6 bis 20 bemisst. Welche Skala zum Einsatz kommt hängt von der Vertrautheit deines Trainers und von deiner Vertrautheit ab.

Zusätzlich zur gefühlten Anstrengung kannst du deine Intensität durch die Messung der Herzfrequenz bestimmen. Um eine gemessene Herzfrequenz einem Intensitätsbereich zuzuordnen ist es notwendig einen Leistungstest durchzuführen. Dieser Leistungstest bestimmt deine maximale Herzfrequenz und noch einige Parameter mehr. Ein Leistungstest ist am einfachsten in einem Sportinstitut durchzuführen. Falls du keinen Zugang zu einem Sportinstitut hast dann gelingt dir auch ein selbstständig durchgeführter Leistungstest. Dieser Leistungstest bestimmt deine persönlichen Werte welche nicht auf andere übertragbar sind. Manchmal ist es auch notwendig diese Werte durch einen erneuten Leistungstest zu aktualisieren da sich mit Fortschritt deines Trainings deine Performance verbessert und das deine Werte verändern kann. Wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Schwimmen niedriger ist als die beim Radfahren. Und wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Radfahren niedriger ist als die beim Laufen.

Schwimmen, Radfahren und Laufen

Das Schwimmen erfordert den größten Einsatz um die Technik dafür zu verbessern. Der beste Einstieg in einen Trainingsplan erfolgt mit Fähigkeiten die du von einem Trainer oder aus einem Schwimmkurs erlernt hast. Weitere Quellen sind zum Beispiel Trainingscamps oder auch Videos. Das erste Ziel eines Schwimmtrainings ist es so effizient schwimmen zu können um die folgenden Einsätze am Rad und in den Laufschuhen erfolgreich bewältigen zu können.

In deinem Schwimmtraining werden verschiedene Techniken trainiert um am Ende das beste Resultat zu ermöglichen. Ich möchte dir folgend 5 mögliche Übungen aufzählen. In einem guten Repertoire findest du Side-Kick, 6-Kick-Switch, Catch-Up, One-Arm und einen Cheating Catch-Up Ich habe bewusst eine Aufzählung von möglichen Übungen gemacht und erkläre die Übungen hier nicht. Es ist am leichtesten wenn du dir dazu auf YouTube Videos ansiehst. Videos vermitteln in diesem Fall eine der besten Beschreibungen. Du verstehst am schnellsten wie die Übungen durchzuführen sind. Und nebenbei findest du weitere Inspirationen für alternative Technik-Übungen für das Schwimmen. Technik-Übungen müssen in jeder Trainingseinheit enthalten sein. Für die Disziplin des Schwimmens gilt die höhere Priorität der Technik für ein effizientes Schwimmen gefolgt von Geschwindigkeit für schnelles Schwimmen.

Dein Radfahren besteht idealerweise aus leichten Einheiten, sehr intensiven Einheiten und sehr langen Einheiten. Die leichten und die langen Einheiten finden im Freien statt während die intensiven Einheiten idealerweise auf einem Rollentrainer stattfinden. Die Einheiten auf dem Rollentrainer bringen dir den richtigen sportlichen Reiz in einer Zeitdauer den du im Freien nicht nachahmen kannst. Nichtsdestotrotz sind die intensiven Einheiten natürlich im Freien möglich. Zusätzlich in dein Repertoire kommen Einheiten dazu die sich „Single Leg Drills“, „Big Gear“ und „Fast Spinning Drills“ nennen. Das nächste ist die Position am Fahrrad. Während im Straßenradsport der Kontakt des Sportlers mit dem Fahrrad durch seine Hände, dem Gesäß und den Füßen stattfindet findet der Kontakt des Triathleten durch seine Ellbogen, dem Gesäß und durch seine Füße statt.

Dein Laufen. Die typischen Einheiten die deine Trainingswoche prägen sind intensive Einheiten und lange Einheiten. Deine intensiven Einheiten können als Einheiten auf einer Laufbahn stattfinden. Alternativ gibt es die Möglichkeit die Struktur der intensiven Einheit als Fartlek Einheit zu gestalten. Zusätzlich zu deinen Laufeinheiten gibt es die Möglichkeit Einheiten zu absolvieren welche deine Lauftechnik verbessern. Diese Übungen nennen sich „High Knees“, „Butt Kicks“, „Skipping“ und „Accelerations“.

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten wird oft als eine Ergänzung gesehen. Oft ist es viel mehr als nur das. Die Reize und die folgende Anpassung die durch Krafttraining geschieht ist ein sehr starkes Hilfsmittel wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden. Wenn du eine sportliche Vergangenheit wie zum Beispiel Powerlifter hast dann ist es von Vorteil wenn du kein Krafttraining absolvierst. Wenn du auch aus Sportarten kommst die Krafttraining von dir gefordert haben und du mit Krafttraining bereits vertraut bist dann ist es an dieser Stelle und zu diesem Zeitpunkt von Vorteil wenn du das Krafttraining auslässt und dafür deine Aufmerksamkeit deinem Ausdauertraining widmest. Für viele andere ist ein Krafttraining welches 2 Mal in der Woche durchgeführt wird ein Gewinn.

Dein Krafttraining erfordert Struktur und Organisation. Es geht darum die einzelnen Trainingseinheiten in der Kraftkammer so zu organisieren dass deine Erholung und folglich dein Ausdauertraining nicht darunter leiden. In weiterer Folge gilt es die einzelne Trainingseinheit passend zu organisieren. Dafür ist es notwendig auf die Reihenfolge der Übungen, auf die richtige Übungsausführung und auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. Ein Trainingsplan für Triathleten der auch ein Krafttraining enthält wird in Phasen unterteilt um den notwendigen Anforderungen in der Planung gerecht zu werden. Je nach Ziel des Trainingsplans und Erfahrung des Athleten resultiert die Einteilung des Krafttrainings in 1 bis 4 Phasen.

Rennwoche

Starte in eine gute letzte Woche deines Trainingsplans mit einigen gezielten Einheiten die dich für dein Ziel vorbereiten. Die letzte Woche ist so ausgelegt, dass sie dich die Einheiten notwendig reizen um deiner Erholung größtmöglichen Spielraum zu geben. Fülle diesen Spielraum nicht mit anderen Terminen oder versuche keine Versäumnisse aufzuholen. Falls du diese Termine oder Versäumnisse auf die Woche nach deinen Event verschieben kannst dann mach das und du wirst davon profitieren.

und mehr Tipps

Es gibt noch einige weitere wichtige Tipps die ich dir mitgeben möchte. Der erste Tipp betrifft deine Anreise. Falls du mit dem Flugzeug oder mit dem Auto anreist und längere Zeit dafür benötigst dann mach nicht den Fehler und absolvier riesige sportliche Einheiten am Tag vor der Abreise oder am Tag nach der Anreise. Deine Anreise benötigt selbst erhöhte Aufmerksamkeit und Einsatz deines Körpers. Dein Körper wird es dir danken.

Der nächste Tipp betrifft Sonnenschutz. Falls du in einer Region bist wo Sonnenschutz notwendig ist dann trag diesen Sonnenschutz auf deine Haut auf bevor du dich für deinen Wettkampf einkleidest. Es ist wichtig dass alle Stellen deines Körpers gut geschützt sind um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Der nächste Tipp betrifft einen Kopfschutz in Form einer Kappe. Desto heller die Farbe deiner Kappe desto besser. Das wird deinem Körper helfen die Körpertemperatur so niedrig wie möglich zu halten.

Der folgende Tipp gilt deinem Tempo. Regle dein Tempo während deines Events so damit du dein Ziel erreichst. Falls es dein Ziel ist ein erstes Mal dabei zu sein und einfach nur die Ziellinie zu überqueren dann wähle ein Tempo das du gewohnt bist. Lass dich an keinem Streckenabschnitt oder auch zu keinem Zeitpunkt von deiner Euphorie verführen und gib mehr aus als du am Konto hast.

Während des Rennens erinnere dich selbst daran deinen Triathlon zu beenden und dabei auch spaß zu haben. Jeder Triathlon benötigt seine Zeit. Von Anfang bis zum Ziel wird es Höhepunkte als auch Tiefpunkte geben. In jeder Facette. Vielleicht bist du gerade mit deinem Kopf nicht dabei. Vielleicht verlässt die Luft deinen Radschlauch. Vielleicht wirst du in der Wechselzone aufgehalten. Vielleicht bekommst du an der Verpflegungsstation nicht sofort was du suchst. Vieles kann passieren. Vieles wird passieren. Das ist garantiert. Vergiss nicht: Hab spaß während deines Events und komm ins Ziel! In jeder einzelnen Situation verhalte dich so wie du es in deinem Trainingseinheiten trainiert hast und wie die Situationen es erfordert haben. Wenn dir etwas unerwartetes passiert stell dir die Frage: „Was brauche ich jetzt um das zu korrigieren damit ich das Ziel erreiche?“.

Sei zu jedem Zeitpunkt aufmerksam und achte darauf wie du am besten und schnellsten die Ziellinie erreichst. Erwarte dir nichts und sei bereit für alles!

Triathlon und Ernährung

Achtung. In diesem Kapitel geht es nicht darum den Titel dieses Kapitels auf akademischen Level zu diskutieren und wissenschaftliche Resultate hervorzubringen oder Studien zu publizieren. Es geht in diesem Kapitel darum beobachtete und erfahrene Ernährungsgewohnheiten verschiedener Sportler zu teilen. Das wichtigste in diesem Kapitel ist die Verpflegung vor dem Rennen, während dem Rennen und nach dem Rennen. Los gehts!

Vor dem Rennen. Die richtige Verpflegung vor einem Rennen ist praktisch eine Kombination aus Erfahrung und Möglichkeit. Je nach dem ob du lieber flüssige oder feste Ernährung bevorzugst. Praktiziere Varianten und Kombinationen um herauszufinden was dir am besten Treibstoff liefert. Sobald du herausgefunden hast was dein bester Treibstoff ist bleib bei deiner Einstellung. Idealerweise startest du mit deinem Frühstück so, dass du bereits 2 bis 4 Stunden vor deinem Start fertig bist. Versuche für dein Frühstück mindestens eine Menge einzunehmen die dir 500-800 kCal Energie liefert. Um das beste Frühstück ausfindig zu machen benutze am besten das Wochenende dann wenn deine langen Ausfahrten am Trainingsplan stehen. Bedenke dass deine Wetterlage zum Zeitpunkt deines Rennens nochmals einen Unterschied ausmachen kann. Ob die Wetterlage heiß und feucht oder kalt und trocken ist bewirkt Unterschiede in deiner Verträglichkeit betreff der aufgenommenen Nahrungsmenge und zum anderen Fähigkeit betreff der Resorption deiner Nahrungsmittel.

Während dem Rennen. Die Parameter die du in dieser Lage beachten musst sind dein Kalorienbedarf, deine angestrebte Distanz und geplante Intensität, die Wetterlage (heiß und sonnig oder kalt und bewölkt) und deine Möglichkeiten mit den Verpflegungsstationen im Rennen. Wie bestimmst du deinen Kalorienbedarf? Es gibt dazu Studien und Meinungen. Das wichtigste aber bist du selbst. Für dich selbst ist das Wissen was du aufnehmen kannst wichtiger als das Wissen wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Ein guter Trainingsplan für Triathlon sieht Trainingseinheiten vor die deinen Wettkampf simulieren. An diesen Trainingseinheiten gilt es deiner Verpflegung ebenfalls Aufmerksamkeit zu schenken. Das sind wichtige Momente in denen du lernst was am besten wirkt und wie viel davon du konsumieren kannst. Grundsätzlich gilt, dass eine heiße und feuchte Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme reduziert währenddessen eine kalte und trockene Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme verbessert. Praktiziere das überlegte Aufnehmen von Nahrungsmitteln und Getränken während an deinen Trainingstagen um diese Fähigkeiten so zu verbessern, dass du an deinem Tag des Wettkampfs mit Erfahrung aus dem Bett aufstehst und keine Fragen offen sind. Ziele auf eine Kalorienaufnahme von ungefähr 250 kCal pro Stunde ab. Diese Zahl kannst du mit deiner Erfahrung adjustieren. Gels und feste Nahrung werden am besten resorbiert wenn man sie mit Flüssigkeit aufnimmt. Leider macht man auch die Erfahrung, dass es Wochenenden gibt an den nichts so funktioniert wie man es aus der Erfahrung kennt. Desto häufiger solche Wochenenden auftreten desto mehr Erfahrung sammelt man für solche Situationen. Erst diese letzte Erfahrung verleiht dir den letzten Schliff.

Nach dem Rennen. Deine erste Aufgabe nach dem du die Ziellinie überquert hast ist Flüssigkeitsaufnahme. Es muss nicht sofort passieren, es soll aber deine erste Aufgabe sein. Versuche dazu Kohlenhydrate in flüssiger Form oder in Form von festen und leicht verdaulichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Ungefähr 2 Stunden nach deiner Zielüberquerung nimm eine Mahlzeit zu dir die ausgewogen ist. So eine Mahlzeit besteht aus Nahrungsmitteln die frisch und möglichst wenig verarbeitet sind. Das ist zum Beispiel Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milch oder Milchprodukte. Vermeide Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln oder Produkten welche industriell hergestellt sind und Zusätze enthalten. Diese sind deiner Leistungsentwicklung nicht förderlich.

Schluss

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren. Ich hoffe ich konnte dich auf etwas neues bringen oder auch an etwas erinnern um deiner Laufbahn weiter zu helfen! Falls du Fragen oder ein Anliegen hast dann lass es mich wissen und schreibe mir eine Nachricht! Ich freue mich darauf!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!