Sollten ambitionierte Radsportler Krafttraining betreiben? Das ist eine sehr spannende Frage. Die Antwort ist, dass es drauf ankommt. Auf was kommt es an? Es kommt auf die Eigenschaften des Radsportlers an. Und es kommt darauf an was das Ziel hinter einem Krafttrainings ist.
Um uns auf eine Antwort für einen Radsportler zu einigen starten wir mit einem Sportler als Vorbild. Unser Vorbild stellt sich ebenfalls die Frage ob denn ein Krafttraining Sinn macht. Versuchen wir unserem Radsportler seine maßgeschneiderte Antwort auf diese Frage zu liefern.
Nehmen wir als Vorbild einen Radsportler und nennen ihn Stefan. Nehmen wir an, dass wir Stefan von wenigen Ausfahrten kennen. Stefan ist 30 Jahre alt und hat vor 1 Jahr mit dem Radsport angefangen. Davor hat er Sport gemacht, aus Lust und Laune. Er ist ein neues Mitglied im Verein und schließt sich einigen Ausfahrten am Wochenende an. Es macht Spaß mit ihm Rennrad zu fahren. Er fährt gerne vorne und macht auch Tempo. An Anstiegen nimmt er gerne jedes Tempo an, merkt jedoch dass es schnellere gibt, dass das anvisierte Tempo nichts für ihn ist und nimmt raus. Seine Statur wirkt sportlich und bei einer Körpergröße von geschätzten 185cm steht ihm sein Trikot und die Hose in Größe L ganz gut. Er schaut athletisch aus.
Stefan schreibt seinem Trainer im Chat, dass er gerne schneller werden würde, aber er möchte keine Muskeln aufbauen und Stefan möchte definitiv nicht schwerer werden. Seine Figur schaut sozusagen Radsportspezifisch aus. Somit wissen wir auf was es für Stefan ankommt. Was sagt sein Trainer dazu? Sein Trainer kategorisiert Parameter und erstellt eine Prognose. Sein Trainer kann dann sagen ob ein Krafttraining zu Stefans gewünschten Zielen führt. Die wichtigsten Punkte die sein Trainer berücksichtigen muss sind folgende:
- sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
- Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
- Stefans aktueller BMI
- Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
- Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
- Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?
Die vorhergehenden Punkte sind maßgebliche Entscheidendungsgrundlage für Stefan und seinen Trainer. Mit dem Punkt „sportliche Ziele“, dem Punkt „aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad“ und dem Punkt „Stefans aktueller BMI“ starten die Überlegungen.
Der Punkt „sportliche Ziele“ ist sehr spannend. Sind Stefans Ziele der Ötztaler Radmarathon in Österreich, die mittlere Strecke des Nove Colli in Italien oder das Zeitfahren Grimpée Alpe D’huez in Frankreich? Stefans Ziel ist tatsächlich ein Zeitfahren. Aber nicht in Frankreich sondern in Österreich. Der Kurs führt um einen See herum, ist flach und 47,2 Kilometer lang. Stefan nimmt in der Kategorie „Rennrad“ teil.
Der nächste Punkt betrifft Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit. Die aktuelle Leistungsfähigkeit haben Stefan und sein Trainer mit einem Leistungstest ermittelt. Sie haben sich für einen Test entschieden der 30 Minuten dauert. Der Test fordert Stefans Fähigkeiten die auch sein sportliches Ziel fordern wird. Da Stefan seine Trainingsintensität mit Watt steuert ist der bestimmendste Parameter aus seinem Test die Leistung die er in diesen 30 Minuten erzielt hat. Die Leistung die Stefan für 30 Minuten erzielt hat sind 311 Watt. Wie ordnen wir diese Momentaufnahme seines Tests ein? Die Antwort ist einfach, besteht jedoch aus Teilantworten. Die erste Teilantwort ist, dass Stefans Wettkampfziel aufjedenfall knapp eine Stunde dauern wird. Das wissen wir, weil die Ergebnisse der Vorjahre besagen, dass der Sieger in der Kategorie Rennrad immer ungefähr 63 Minuten gebraucht hat. Für die erste Teilantwort ergibt sich somit dass Stefans Leistung für mehr als 60 Minuten niedriger ist als sein Ergebnis beim 30 minütigen Test. Die zweite Teilantwort besagt aus Erfahrung und Wissenschaft, dass die Leistung die für die Überwindung des Luftwiderstands benötigt wird größer ist als die Leistung die gebraucht wird um den Widerstand der Gravitation zu überwinden. Daraus folgt, dass für diesen Wettkampf das Verhältnis von Körpergewicht zu Leistung kein entscheidender Faktor ist. Der entscheidende Faktor für diesen Wettkampf sind die „Watt“ und nicht die „Watt/kg“. Der Sieg auf dieser Strecke erfordert eine Leistung in einem Bereich von 350-400 Watt. Ein Sieg dieses Wettkampfs fordert abgesehen von „350-400“ Watt noch andere Nuancen. Jedoch sind „350-400“ Watt die Basis für den Feinschliff. Um zu beurteilen ob Stefan von einem Krafttraining profitiert reichen unsere zwei Teilantworten dieses Punkts „aktuelle Leistungsfähigkeit“ aus.
Kommen wir zum nächsten Punkt. Stefans aktueller BMI. Stefan hat eine Körpergröße von 185 cm und ein Körpergewicht von 77 kg. Sein BMI beträgt bei diesen Daten 22,5. Das ist ein BMI der weder Stefan noch seinem momentanen Ziel hinderlich ist. Das ist unsere Erfahrung.
Nehmen wir noch einen Punkt aus der angeführten Liste der „wichtigen Punkte“ mit. Und zwar „Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?“. Die Ernährungsgewohnheiten sind Teil seiner Umwelt in der Stefans Leistung gedeihen kann. Dieser Punkt ist wichtig, da eine Verbesserung der Ernährungsweise dazu führen kann, dass Stefan schneller wird. Stefans Ziel ist es schneller zu werden und er fragt sich momentan ob ihm ein ergänzendes Krafttraining helfen kann. Das Ziel seines Trainers ist das gleiche wie das von Stefan. Sein Trainer fragt sich jedoch, „gibt es die Möglichkeit Stefans Ernährung so zu verbessern dass er dadurch mehr Leistung auf die Pedale bringt?“ Schauen wir auf Stefans Ernährungsform. Um das zu besprechen müssen wir praktisch so etwas wie ein Ernährungstagebuch führen und das führt Stefan für 14 Tage. Stefans Trainer kannte bis zu diesem Zeitpunkt nur wichtige Eckpunkte aus seiner Ernährung, hat aber noch keine genaue Aufnahme des Ernährungsverhaltens mit Stefan durchgeführt. Gibt es nun die Möglichkeit Stefans Leistung auf dem Rad durch eine Verbesserung seiner Ernährung zu steigern? Tatsächlich hat sich ergeben, dass das Ernährungsverhalten „gut“ ist und dennoch gibt es Ernährungsempfehlungen die sein Ernährungsverhalten zu „sehr gut“ beeinflussen können. In Stefans momentaner Situation entscheiden sich sein Trainer und er, dass sie sein Ernährungsverhalten um eine Nuance anpassen und dieser Anpassung zwei Wochen Zeit geben um zu sehen wie sich Stefan dabei fühlt und in welche Richtung seine Leistung geht. Sie entscheiden sich dafür, weil Stefan die Ernährungsempfehlungen sympathisch findet und die Einstellung seinem Komfort entspricht.
Nach zwei Wochen sehen beide anhand seiner Trainingseinheiten, dass es Verbesserungen gibt. Und wie fühlt sich Stefan im Alltag und im Training? Im Alltag fühlt er sich ausdauernd und kraftvoll um seine Verpflichtungen zu erledigen, im Training fühlt er sich ebenfalls kraftvoll und ausdauernd um seine Trainingseinheiten zu meistern. Der Zufall hat ergeben, dass in der zweiten Woche ein Leistungstest im Zeitplan seinen Platz gehabt hat. Das war eine gute Gelegenheit Zahlen zu gewinnen und damit der Richtung seiner Leistungsentwicklung einen Zahlenwert zu geben. Es ist ein 30 minütiger Test absolviert worden. Dabei hat Stefan 320 Watt geleistet. Eine Steigerung um 9 Watt. Nicht nur das. Stefan hat zusätzlich das Gefühl dass er jetzt stärker sein kann, im Alltag und im Sport. Er hat auch gefühlt eine „schnellere Regeneration“. Er sagt, dass sich seine Beine kürzer müde fühlen. Vom „Kopf“ her sagt er, dass er es manchmal nicht erwarten kann wieder trainieren zu können. Die Steigerung die Stefan erzielt hat und Stefans Gefühl „da geht noch mehr“ sind zu diesem Zeitpunkt zwei starke Gründe um diese Änderung mit Überzeugung verantworten zu können und weiterhin diesen Weg zu gehen.
An dieser Stelle alle Antworten auf unsere Fragen:
- sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
- Antwort: Sein Ziel ist ein Zeitfahren dass für einen Sieg eine Zeit von ungefähr 63 Minuten erfordert.
- Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
- Antwort: Seine aktuelle Leistungsfähigkeit ist 311 Watt für 30 Minuten.
- Stefans aktueller BMI
- Antwort: Sein aktueller BMI ist 22,5.
- Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
- Antwort: Ja.
- Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
- Antwort: Nach einer „Momentaufnahme“ seiner Ernährungsweise haben er und sein Trainer entschieden, dass es Potential in diesem Punkt gibt und sie möchten beide in Verbesserungen investieren.
- Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?
- Antwort: Diese Antwort war für seinen momentanen Weg nicht mehr wichtig.
Für Stefan hat sich aus der Frage zu einem Krafttraining eine Möglichkeit ergeben die er nicht erwartet hat.
Es freut mich dass du diesen Beitrag gelesen hast und hoffe das du von dem Beitrag profitieren kannst. Ich wünsche dir Gesundheit, Kraft und Ausdauer!
