Trainingseinheiten die darauf abzielen deine FTP zu verbessern sind belastend und werden je nach sportlichen Zustand des Athleten und je nach Erforderlichkeit 0 bis 3 mal pro Woche durchgeführt. Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.  

1. Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP und wie viel FTP möglich ist. Das ist eine interessante Frage. Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung. Die folgende Berechnung ist eine schnelle Annäherung um dir einen Wert zu geben und ein guter Gesprächsstoff. Ein guter Gesprächsstoff für dich und für deinen Trainer oder einen Freund.

2. Beispiele für Trainingseinheiten

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

3. Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

4. Kostenloser Trainingsplan: „20 Watt stärker in 4 Wochen!“

Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir bei der Aufgabe 20 Watt Leistung in 4 Wochen aufzubauen. Er ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen. Um die Trainingseinheiten gut zu absolvieren musst du bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In diesen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren. Wenn sich das für dich gut anhört dann freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Triathlon Grundlagen

Dein Trainingsplan

Das Training für einen Triathlon benötigt Zeit, Energie und Einsatz. Wenn du nach Trainingsplan trainierst dann noch mehr. Falls du an einem Wettkampf teilnimmst dann wähle dein Events so, dass der Termin nicht in einen Zeitraum fällt welcher schon mit anderen Terminen stark verplant ist. Rede mit deiner Familie und bemühe dich um Harmonie und Verständnis.

Trainingsintensität

Die Messung der Herzfrequenz verhindert Vermutungen. Mach dich vertraut mit Messsystemen zur Messung der Herzfrequenz und bestimme die richtige Trainingsintensität. Zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität lass dich zusätzlich von deinem Körpergefühl leiten um den optimalen Reiz zu finden.

Singlesport vs Multisport

Betrachte den Triathlon als eine Sportart und nicht als eine Sammlung die aus drei Sportarten besteht. Der Kern eines Trainingplans für Triathlon besteht aus Fünf Einheiten. Eine Einheit Schwimmen, Zwei Einheiten am Rad und Zwei Einheiten in Laufschuhen. Mehr Einsatz muss sich an deine Stärken, Schwächen, Zielen und verfügbaren Zeit orientieren.

Verbinde Einheiten

Lerne zwei Einheiten zu verbinden. Verbinde zum Beispiel die Radeinheit mit der Schwimmeinheit und gehe gleich nach dem Schwimmen zur Radeinheit über. Mit Fortschritt deines Trainingplans werden das immer wichtigere Praktiken die dir den letzten Schliff für deinen Wettkampf bringen. Wenn du das im Training praktizierst dann wird es dir im Wettkampf leicht fallen.

Richtig verbinden

Verbinde Einheiten und achte dabei auf die richtige Intensität. Kombiniere nicht eine lange Laufeinheit mit einer langen Radeinheit. Kombiniere zum Beispiel auch nicht eine lange Radeinheit mit einer intensiven Laufeinheit. Wenn du die Radeinheit mit der Laufeinheit verbindest dann gestalte beide Einheiten nicht intensiv und nicht lang. Anders ist die Kombination Schwimmen mit Laufen oder Radfahren. Es ist ok eine intensive Schwimmeinheit mit einer langen Einheit am Rad zu verbinden.

Erholung

Sorge dich um deine Erholung. Ein Trainingsplan für einen Triathlon ist fordernd. Müdigkeit wird sich anhäufen und damit wird es wichtig genügend Erholung zu planen um die Müdigkeit abzufangen. Andernfalls ist Überforderung unausweichlich und du wirst für deinen Einsatz nicht belohnt.

Beständigkeit

Regelmäßiges Training ist besser als unterbrochenes Training. Sorge für Regelmäßigkeit indem du Ausfälle durch Überforderung verhinderst. Hör auf dein Körpergefühl und passe dein Training an dein Körpergefühl an wenn es dir sagt, dass du einen Gang zurück schalten sollst falls du dich nicht gut fühlst. Lasse auch ein Trainingseinheit aus falls du das Gefühl hast dass du vielleicht krank wirst um dich zu schonen damit du schneller wieder fit für dein Training wirst.

Bestreite deinen Wettkampf am Wettkampftag

Ein Gruppentraining ist eine großartige Sache. Lange Laufeinheiten oder lange Radeinheiten lassen sich mit Freunden und anderen Sportlern leichter und motivierter absolvieren als alleine. Jede Trainingseinheit hat dennoch einen bestimmten Grund. Lass dich nicht von deinen Freunden oder Bekannten mitreißen und verändere dein geplantes Training. Bleib am Ball.

Vergiss nicht

Selten gibt es einen Triathleten mit einem perfekten Rennverlauf. Egal ob am Podium oder mitten in der Ergebnisliste. Oft hört man das gleiche von den Athleten. „Ich habe geglaubt, dass es jetzt endlich funktioniert!“. Du kannst nie wissen welche Probleme sich dir in den Weg stellen und du kannst Einflüsse schlecht und manchmal gar nicht kontrollieren. Du kannst auch dein Glück mit deinem Material nicht kontrollieren. Deine mentale Einstellung und deine Aufmerksamkeit sind manchmal auch nicht ganz auf deinen Wettkampf ausgerichtet. Vergiss nicht: Das was du machst ist ein Lifestyle.

Test und Trainingszonen

Interessieren dich Trainingszonen und die Messung deiner Herzfrequenz? Das ist eine gute Stelle um dir selbst diese Frage zu stellen. Vielen Sportlern nimmt das die Lust und den Spaß am Sport. Wenn deine Trainingseinheiten nicht durch deine Herzfrequenz bestimmen willst dann ist das ok. Du bestimmst deine Trainingseinheit durch deine Lust und Laune in Kombination mit deiner gefühlten Anstrengung. Die zwei Dinge die wir uns ansehen werden ist zum einen das Thema gefühlte Anstrengung und zum anderen Messung der Herzfrequenz.

Die gefühlte Anstrengung ist ein guter Parameter die Intensität zu bestimmen und dieser Parameter soll immer ein Bestandteil deiner Bestimmung sein. Um die gefühlte Anstrengung zu bestimmen gibt es verschiedene Skalen anhand derer du eine gute Aussage treffen kannst. Die beliebtesten Skalen sind eine Skale die deine gefühlte Anstrengung über einen Bereich von 1 bis 10 bemisst. Stattdessen wird auch gerne eine Skale verwendet die deine gefühlte Anstrengung von 6 bis 20 bemisst. Welche Skala zum Einsatz kommt hängt von der Vertrautheit deines Trainers und von deiner Vertrautheit ab.

Zusätzlich zur gefühlten Anstrengung kannst du deine Intensität durch die Messung der Herzfrequenz bestimmen. Um eine gemessene Herzfrequenz einem Intensitätsbereich zuzuordnen ist es notwendig einen Leistungstest durchzuführen. Dieser Leistungstest bestimmt deine maximale Herzfrequenz und noch einige Parameter mehr. Ein Leistungstest ist am einfachsten in einem Sportinstitut durchzuführen. Falls du keinen Zugang zu einem Sportinstitut hast dann gelingt dir auch ein selbstständig durchgeführter Leistungstest. Dieser Leistungstest bestimmt deine persönlichen Werte welche nicht auf andere übertragbar sind. Manchmal ist es auch notwendig diese Werte durch einen erneuten Leistungstest zu aktualisieren da sich mit Fortschritt deines Trainings deine Performance verbessert und das deine Werte verändern kann. Wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Schwimmen niedriger ist als die beim Radfahren. Und wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Radfahren niedriger ist als die beim Laufen.

Schwimmen, Radfahren und Laufen

Das Schwimmen erfordert den größten Einsatz um die Technik dafür zu verbessern. Der beste Einstieg in einen Trainingsplan erfolgt mit Fähigkeiten die du von einem Trainer oder aus einem Schwimmkurs erlernt hast. Weitere Quellen sind zum Beispiel Trainingscamps oder auch Videos. Das erste Ziel eines Schwimmtrainings ist es so effizient schwimmen zu können um die folgenden Einsätze am Rad und in den Laufschuhen erfolgreich bewältigen zu können.

In deinem Schwimmtraining werden verschiedene Techniken trainiert um am Ende das beste Resultat zu ermöglichen. Ich möchte dir folgend 5 mögliche Übungen aufzählen. In einem guten Repertoire findest du Side-Kick, 6-Kick-Switch, Catch-Up, One-Arm und einen Cheating Catch-Up Ich habe bewusst eine Aufzählung von möglichen Übungen gemacht und erkläre die Übungen hier nicht. Es ist am leichtesten wenn du dir dazu auf YouTube Videos ansiehst. Videos vermitteln in diesem Fall eine der besten Beschreibungen. Du verstehst am schnellsten wie die Übungen durchzuführen sind. Und nebenbei findest du weitere Inspirationen für alternative Technik-Übungen für das Schwimmen. Technik-Übungen müssen in jeder Trainingseinheit enthalten sein. Für die Disziplin des Schwimmens gilt die höhere Priorität der Technik für ein effizientes Schwimmen gefolgt von Geschwindigkeit für schnelles Schwimmen.

Dein Radfahren besteht idealerweise aus leichten Einheiten, sehr intensiven Einheiten und sehr langen Einheiten. Die leichten und die langen Einheiten finden im Freien statt während die intensiven Einheiten idealerweise auf einem Rollentrainer stattfinden. Die Einheiten auf dem Rollentrainer bringen dir den richtigen sportlichen Reiz in einer Zeitdauer den du im Freien nicht nachahmen kannst. Nichtsdestotrotz sind die intensiven Einheiten natürlich im Freien möglich. Zusätzlich in dein Repertoire kommen Einheiten dazu die sich „Single Leg Drills“, „Big Gear“ und „Fast Spinning Drills“ nennen. Das nächste ist die Position am Fahrrad. Während im Straßenradsport der Kontakt des Sportlers mit dem Fahrrad durch seine Hände, dem Gesäß und den Füßen stattfindet findet der Kontakt des Triathleten durch seine Ellbogen, dem Gesäß und durch seine Füße statt.

Dein Laufen. Die typischen Einheiten die deine Trainingswoche prägen sind intensive Einheiten und lange Einheiten. Deine intensiven Einheiten können als Einheiten auf einer Laufbahn stattfinden. Alternativ gibt es die Möglichkeit die Struktur der intensiven Einheit als Fartlek Einheit zu gestalten. Zusätzlich zu deinen Laufeinheiten gibt es die Möglichkeit Einheiten zu absolvieren welche deine Lauftechnik verbessern. Diese Übungen nennen sich „High Knees“, „Butt Kicks“, „Skipping“ und „Accelerations“.

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten wird oft als eine Ergänzung gesehen. Oft ist es viel mehr als nur das. Die Reize und die folgende Anpassung die durch Krafttraining geschieht ist ein sehr starkes Hilfsmittel wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden. Wenn du eine sportliche Vergangenheit wie zum Beispiel Powerlifter hast dann ist es von Vorteil wenn du kein Krafttraining absolvierst. Wenn du auch aus Sportarten kommst die Krafttraining von dir gefordert haben und du mit Krafttraining bereits vertraut bist dann ist es an dieser Stelle und zu diesem Zeitpunkt von Vorteil wenn du das Krafttraining auslässt und dafür deine Aufmerksamkeit deinem Ausdauertraining widmest. Für viele andere ist ein Krafttraining welches 2 Mal in der Woche durchgeführt wird ein Gewinn.

Dein Krafttraining erfordert Struktur und Organisation. Es geht darum die einzelnen Trainingseinheiten in der Kraftkammer so zu organisieren dass deine Erholung und folglich dein Ausdauertraining nicht darunter leiden. In weiterer Folge gilt es die einzelne Trainingseinheit passend zu organisieren. Dafür ist es notwendig auf die Reihenfolge der Übungen, auf die richtige Übungsausführung und auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. Ein Trainingsplan für Triathleten der auch ein Krafttraining enthält wird in Phasen unterteilt um den notwendigen Anforderungen in der Planung gerecht zu werden. Je nach Ziel des Trainingsplans und Erfahrung des Athleten resultiert die Einteilung des Krafttrainings in 1 bis 4 Phasen.

Rennwoche

Starte in eine gute letzte Woche deines Trainingsplans mit einigen gezielten Einheiten die dich für dein Ziel vorbereiten. Die letzte Woche ist so ausgelegt, dass sie dich die Einheiten notwendig reizen um deiner Erholung größtmöglichen Spielraum zu geben. Fülle diesen Spielraum nicht mit anderen Terminen oder versuche keine Versäumnisse aufzuholen. Falls du diese Termine oder Versäumnisse auf die Woche nach deinen Event verschieben kannst dann mach das und du wirst davon profitieren.

und mehr Tipps

Es gibt noch einige weitere wichtige Tipps die ich dir mitgeben möchte. Der erste Tipp betrifft deine Anreise. Falls du mit dem Flugzeug oder mit dem Auto anreist und längere Zeit dafür benötigst dann mach nicht den Fehler und absolvier riesige sportliche Einheiten am Tag vor der Abreise oder am Tag nach der Anreise. Deine Anreise benötigt selbst erhöhte Aufmerksamkeit und Einsatz deines Körpers. Dein Körper wird es dir danken.

Der nächste Tipp betrifft Sonnenschutz. Falls du in einer Region bist wo Sonnenschutz notwendig ist dann trag diesen Sonnenschutz auf deine Haut auf bevor du dich für deinen Wettkampf einkleidest. Es ist wichtig dass alle Stellen deines Körpers gut geschützt sind um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Der nächste Tipp betrifft einen Kopfschutz in Form einer Kappe. Desto heller die Farbe deiner Kappe desto besser. Das wird deinem Körper helfen die Körpertemperatur so niedrig wie möglich zu halten.

Der folgende Tipp gilt deinem Tempo. Regle dein Tempo während deines Events so damit du dein Ziel erreichst. Falls es dein Ziel ist ein erstes Mal dabei zu sein und einfach nur die Ziellinie zu überqueren dann wähle ein Tempo das du gewohnt bist. Lass dich an keinem Streckenabschnitt oder auch zu keinem Zeitpunkt von deiner Euphorie verführen und gib mehr aus als du am Konto hast.

Während des Rennens erinnere dich selbst daran deinen Triathlon zu beenden und dabei auch spaß zu haben. Jeder Triathlon benötigt seine Zeit. Von Anfang bis zum Ziel wird es Höhepunkte als auch Tiefpunkte geben. In jeder Facette. Vielleicht bist du gerade mit deinem Kopf nicht dabei. Vielleicht verlässt die Luft deinen Radschlauch. Vielleicht wirst du in der Wechselzone aufgehalten. Vielleicht bekommst du an der Verpflegungsstation nicht sofort was du suchst. Vieles kann passieren. Vieles wird passieren. Das ist garantiert. Vergiss nicht: Hab spaß während deines Events und komm ins Ziel! In jeder einzelnen Situation verhalte dich so wie du es in deinem Trainingseinheiten trainiert hast und wie die Situationen es erfordert haben. Wenn dir etwas unerwartetes passiert stell dir die Frage: „Was brauche ich jetzt um das zu korrigieren damit ich das Ziel erreiche?“.

Sei zu jedem Zeitpunkt aufmerksam und achte darauf wie du am besten und schnellsten die Ziellinie erreichst. Erwarte dir nichts und sei bereit für alles!

Triathlon und Ernährung

Achtung. In diesem Kapitel geht es nicht darum den Titel dieses Kapitels auf akademischen Level zu diskutieren und wissenschaftliche Resultate hervorzubringen oder Studien zu publizieren. Es geht in diesem Kapitel darum beobachtete und erfahrene Ernährungsgewohnheiten verschiedener Sportler zu teilen. Das wichtigste in diesem Kapitel ist die Verpflegung vor dem Rennen, während dem Rennen und nach dem Rennen. Los gehts!

Vor dem Rennen. Die richtige Verpflegung vor einem Rennen ist praktisch eine Kombination aus Erfahrung und Möglichkeit. Je nach dem ob du lieber flüssige oder feste Ernährung bevorzugst. Praktiziere Varianten und Kombinationen um herauszufinden was dir am besten Treibstoff liefert. Sobald du herausgefunden hast was dein bester Treibstoff ist bleib bei deiner Einstellung. Idealerweise startest du mit deinem Frühstück so, dass du bereits 2 bis 4 Stunden vor deinem Start fertig bist. Versuche für dein Frühstück mindestens eine Menge einzunehmen die dir 500-800 kCal Energie liefert. Um das beste Frühstück ausfindig zu machen benutze am besten das Wochenende dann wenn deine langen Ausfahrten am Trainingsplan stehen. Bedenke dass deine Wetterlage zum Zeitpunkt deines Rennens nochmals einen Unterschied ausmachen kann. Ob die Wetterlage heiß und feucht oder kalt und trocken ist bewirkt Unterschiede in deiner Verträglichkeit betreff der aufgenommenen Nahrungsmenge und zum anderen Fähigkeit betreff der Resorption deiner Nahrungsmittel.

Während dem Rennen. Die Parameter die du in dieser Lage beachten musst sind dein Kalorienbedarf, deine angestrebte Distanz und geplante Intensität, die Wetterlage (heiß und sonnig oder kalt und bewölkt) und deine Möglichkeiten mit den Verpflegungsstationen im Rennen. Wie bestimmst du deinen Kalorienbedarf? Es gibt dazu Studien und Meinungen. Das wichtigste aber bist du selbst. Für dich selbst ist das Wissen was du aufnehmen kannst wichtiger als das Wissen wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Ein guter Trainingsplan für Triathlon sieht Trainingseinheiten vor die deinen Wettkampf simulieren. An diesen Trainingseinheiten gilt es deiner Verpflegung ebenfalls Aufmerksamkeit zu schenken. Das sind wichtige Momente in denen du lernst was am besten wirkt und wie viel davon du konsumieren kannst. Grundsätzlich gilt, dass eine heiße und feuchte Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme reduziert währenddessen eine kalte und trockene Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme verbessert. Praktiziere das überlegte Aufnehmen von Nahrungsmitteln und Getränken während an deinen Trainingstagen um diese Fähigkeiten so zu verbessern, dass du an deinem Tag des Wettkampfs mit Erfahrung aus dem Bett aufstehst und keine Fragen offen sind. Ziele auf eine Kalorienaufnahme von ungefähr 250 kCal pro Stunde ab. Diese Zahl kannst du mit deiner Erfahrung adjustieren. Gels und feste Nahrung werden am besten resorbiert wenn man sie mit Flüssigkeit aufnimmt. Leider macht man auch die Erfahrung, dass es Wochenenden gibt an den nichts so funktioniert wie man es aus der Erfahrung kennt. Desto häufiger solche Wochenenden auftreten desto mehr Erfahrung sammelt man für solche Situationen. Erst diese letzte Erfahrung verleiht dir den letzten Schliff.

Nach dem Rennen. Deine erste Aufgabe nach dem du die Ziellinie überquert hast ist Flüssigkeitsaufnahme. Es muss nicht sofort passieren, es soll aber deine erste Aufgabe sein. Versuche dazu Kohlenhydrate in flüssiger Form oder in Form von festen und leicht verdaulichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Ungefähr 2 Stunden nach deiner Zielüberquerung nimm eine Mahlzeit zu dir die ausgewogen ist. So eine Mahlzeit besteht aus Nahrungsmitteln die frisch und möglichst wenig verarbeitet sind. Das ist zum Beispiel Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milch oder Milchprodukte. Vermeide Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln oder Produkten welche industriell hergestellt sind und Zusätze enthalten. Diese sind deiner Leistungsentwicklung nicht förderlich.

Schluss

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren. Ich hoffe ich konnte dich auf etwas neues bringen oder auch an etwas erinnern um deiner Laufbahn weiter zu helfen! Falls du Fragen oder ein Anliegen hast dann lass es mich wissen und schreibe mir eine Nachricht! Ich freue mich darauf!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Um jedem Sportler die richtige Antwort zu geben muss man jeden Sportler einzeln besprechen. Es gibt einige grundsätzliche Richtlinien. Vielleicht kann dir etwas helfen und du kannst es umsetzen.

Trainingsvolumen ist eine Kombination aus Trainingszeit, Intensität und Trainingshäufigkeit

Wenn ein Sportler aus persönlichen Gründen seine wöchentliche Trainingszeit um die Hälfte reduziert und das auf Dauer beibehält wird er garantiert seine Leistung negativ beeinflussen. Wenn ein Sportler nur jede dritte oder vierte Woche seine Trainingszeit auf die Hälfte reduziert dann wird das seine Leistung kaum beeinflussen.

Ein häufig übersehener und falsch wahrgenommener Aspekt ist die Intensität. Die Intensität ist für viele Sportler nicht so einfach zu messen und zu dokumentieren/planen. Es ist für viele Sportler einfacher eine Trainingszeit für eine Trainingseinheit festzulegen und diese zu absolvieren. Der Inhalt dieser Trainingseinheit wird von dann durch die Umwelt(Ebene oder Anstieg) und das persönliche Befinden(Ich fühle mich stark) beeinflusst.

Die Trainingshäufigkeit kannst du auch steuern. Du kannst zum Beispiel die Pause zwischen deinen Trainingstagen vergrößern indem du von 1 Tag auf 2 Tage oder auch 3 Tage verlängerst.

Trainingsvolumen ist abhängig von deinem Ziel und deinen Möglichkeiten

Grundsätzlich gilt, dass das Training deinem Wettkampf ähnelt. Das sagt schon recht viel. Wenn du deine Zeit limitierst musst du deine Trainingsinhalte priorisieren. Du profitierst in diesem Fall am meisten von Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle. Diese Trainigseinheiten verschieben deine Laktattoleranz zu Gunsten deiner aeroben Schwelle. Das Trainingsvolumen kannst du mit Zeit und Intensität steuern. Um deiner Trainingseinheit die richtige Ladung zu verpassen musst du deine Trainingsinhalte anpassen.

Was kannst du mitnehmen?

1. Die Anaerobe Schwelle (FTP) ist genauso ein wichtiger Trainingsbereich wie die Aerobe Schwelle
2. Wenn du eine Trainingseinheit an der Anaeroben Schwelle nicht durchführen kannst weil du zu müde aus deiner letzten Trainingseinheit der Aeroben Schwelle bist, kürze die Dauer der Trainingseinheit an der Aeroben Schwelle oder verlängere die Pause zwischen deinen Trainingstagen
3. Orientiere die Dauer einer Trainingseinheit an deinem Ziel/Wettkampf
4. Orientiere die Dauer und die Intensität nach deinen Möglichkeiten

Es ist wichtig zu wissen, dass es immer eine Lösung gibt. Analysiere dein bisheriges Training. Lege deine Möglichkeiten fest und erstelle nach Möglichkeit einen Plan. Das hilft dir für eine gute Vorbereitung!

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Er nimmt sich nach beruflichen und familiären Verpflichtungen wieder Zeit für Radtraining und Radmarathons und hat sich bereits Ziele vorgestellt. Sein Ziel besteht aus zwei großen Teilzielen. Das erste Teilziel ist sein Gewicht zu reduzieren. Das zweite Teilziel ist sein Radtraining wieder in die Gänge zu bringen und das am besten mit einem Trainingsplan. Seine bisherigen Erfahrungen mit Radtraining beschreibt er vorwiegend im Grundlagenbereich. Er mag lange Ausfahrten und lange Anstiege auf schöne Berge. Er kann gut leiden sagt er zudem. Sein großes Ziel ist ein Marathon in Frankreich der „La Marmotte“ heißt und den möchte er mit einem Familienurlaub am Meer verbringen. Im Folgenden habe ich die wichtigsten Informationen und Punkte zum Thema Trainingsplan zu einem kurzen Text zusammengefasst. Sein zweites großes Teilziel, dass Körpergewicht zu reduzieren, lasse ich in diesem Artikel aus. Das Thema Ernährung und Körpergewichtsreduktion verdient einen eigenen Platz! Los geht’s!

Man muss auf einige bestimmende Faktoren achten um an sein Ziel zu kommen. Einer der bestimmenden Faktoren ist das Ziel auf das du hin trainierst. Dein Ziel wird somit zum Start für eine gute Planung. Wenn du dein Ziel festgelegt hast, kannst du weitere Faktoren wie Dauer, Intensität und Trainingshäufigkeit bestimmen.

Dauer

Einer der wesentlichen Faktoren ist die Trainingsdauer. Damit ist die Länge deiner Grundlageneinheiten gemeint. Je nachdem ob du 2 Stunden oder 8 Stunden im Wettkampf absolvierst, ist dein Training von Trainingseinheiten geprägt die an deiner aeroben Schwelle wirken. Die Trainingseffekte die du in diesem Bereich erzielst sind für dich essentieller Bestandteil als Radsportler. Diesen Bestandteil musst du in deinen Trainingsplan aufnehmen und planen.

Intensität

Die Intensität ist ein weiterer essentieller Bestandteil in deinem Trainingsplan. Die intensiven Trainingseinheiten verbessern deinen Stoffwechsel und bereiten dich mental auf die bevorstehenden Belastungen in deinem Wettkampf vor. Die Intensität wird von deiner Wettkampfintensität bestimmt. FTP und Wettkampfintensität wird oftmals vertauscht. Deine Trainingseinheiten in der Höhe der Wettkampfintensität wird in deinem Trainingsplan strukturiert und portioniert damit sich dein Körper Schritt für Schritt anpassen kann.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit die du pro Woche erzielst ist stark geprägt von externen Faktoren die dein Training ermöglichen oder zulassen. Zu diesen externen Faktoren zählen alle Aufgaben die dich Energie kosten. Das sind zum Beispiel familiäre oder berufliche Verpflichtungen. Abgesehen von diesen beiden großen Faktoren zählt jede andere Art von Aktivität auch dazu. Das kann auch Kochen oder Shopping sein. Ein weiterer externer Faktor der deine Trainingshäufigkeit steuert ist der Faktor Erholung und Regeneration. Dazu zählen Schlafstunden die du zusätzlich einlegen kannst, Massagen oder auch Physiotherapie. Diese bewirken dass du Energie sparst und dein Körper Reparaturprozesse schneller erledigen kann. All diese Faktoren musst du in deinem Trainingsplan berücksichtigen und planen.

Trainingsplanung

Dein Training sollte dich auf dein Ziel vorbereiten und immer Wettkampforientierter werden und das muss durchdacht und strukturiert sein. Eine gute Struktur hilft dir dich physisch und psychisch auf deine Trainingseinheit vorbereiten zu können und bietet dir Zeit und Raum um dich zu erholen um deinem Körper Anpassungen zu ermöglichen. Die Anpassungen kannst du deinem Körper ermöglichen indem du seine Leistungsfähigkeit soweit steigerst wie es deine Erholungsfähigkeit zulässt. Eine Balance zwischen der Leistungsfähigkeit und der Erholungsfähigkeit ist wichtig und verhindert ein Übertraining und Verzögerung im Leistungsfortschritt. Unabhängig vom Leistungsniveau kann Übertraining immer auftreten!

Dein Trainingsplan kann eine große Kalenderansicht, ein Tagebuch oder ein Notizbuch sein. Je nachdem welche Gewohnheiten du hast kannst du diese nützen und einen Plan erstellen. Ein Plan ist auch ein Trainingsmittel, das oft angepasst und verändert wird. Es ist hilfreich wenn er eine Form hat die diese Anpassungen und Veränderungen erlauben. Das kann handschriftlich sein oder auch eine elektronische Form haben welche Kommentare erlaubt. Diese Veränderungen und Anpassungen die du handschriftlich oder elektronisch durchführst sind für den Moment wichtig damit du dein Training absolvierst und an dein Ziel gelangst. Für deine Zukunft sind sie Gold wert. Wenn du das nächste Mal das gleiche Ziel verfolgst kannst du auf deinen persönlichen Erfahrungsschatz zurückgreifen und eine verbesserte Version deiner selbst werden. Erwarte dir, dass dein Gehirn diese Informationen und Inspirationen aufnimmt und dir bereichernde und wertvolle Lösungen für deine Zukunft bietet!

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Dein Körpergewicht und deine Leistung am Rad führen eine enge Freundschaft. Desto höher deine Leistung ist und desto niedriger dein Körpergewicht ist, desto mehr wirst du von dieser Freundschaft profitieren. Es macht für dich als Radsportler einen riesigen Unterschied ob du dich im Flachen befindest oder an einem Anstieg. An einem Anstieg musst du die Erdanziehungskraft mit viel größerem Einsatz bezwingen. Um diesen Einsatz zu optimieren musst du deine Leistung verbessern. Wenn du diese Aufgabe gemeistert hast musst du dein Körpergewicht senken. Zwischen deiner Leistung und deinem Körpergewicht besteht ein Verhältnis. Dieses Verhältnis kannst du mit einem BMI-Rechner ermitteln und kategorisieren. Der BMI-Wert für einen Radsportler unterscheidet sich sehr stark in Abhängigkeit von der spezifischen Disziplin. Viele Radsportler bewegen sich in einem Bereich von 20-24. Die meisten davon befinden sich in einem Bereich von 20-22. Anstelle der Ermittlung des BMI-Wertes kannst du auch eine Körpergewicht(kg)/Körperhöhe(cm)-Rechnung durchführen. Bei einem BMI von 20-22 bedeutet das ungefähr 0,37 bis 0,41 kg Körpergewicht pro cm Körpergröße. Die Berechnung des BMIs stößt manchmal auf Diskussionen. Viele Sportler sehen den BMI als veraltet an und mindern seine Wertigkeit. Der BMI benötigt andererseits keine Wertsteigerung, er ist trotzdem ein Mittel mit dem jeder Radsportler seine eigenen Möglichkeiten feststellen kann und anhand dieser Prognosen liefern kann. Die Werte der BMIs der berufstätigen Radsportler sind ermittelt und dokumentiert. Und auch für jeden Hobbysportler ein interessanter Vergleich.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Einleitung

FTP ist ein Ausdruck der auch für Anaerobe Schwelle steht. Manche sagen auch dass die FTP ein Maß für die Leistung die du in einem Zeitfahren erbringst ist. Die Anaerobe Schwelle ist ein Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für deine Trainingsbereiche und Trainigspläne. Du kannst die Anaerobe Schwelle mithilfe von Leistungstests am Rad durchführen. Die Leistungstests können mit oder ohne Blutanalyse stattfinden. Ein vollständiger Leistungstest findet mit Blutanalyse statt und ist der Gold-Standard. Wenn dir dieser Gold-Standard nicht zur Verfügung steht ist es möglich Tests durchzuführen und mittels Berechnungen deine Trainingsbereiche zu Nähern. Mit diesen Berechnungen kannst du schon gut trainieren und gute Resultate einfahren.

Trainingseinheiten an oder um deine FTP-Schwelle werden in der Regel 2 bis 3 mal pro Woche absolviert. Mehr könnte zu einem Übertraining für dich werden! Alle anderen Einheiten in diesem Zeitraum werden in einem Bereich bei höchstens 70% FTP geplant.

Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.

Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.

Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.

Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?

Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“ Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat um diese Phase zu beenden damit er in die nächste übergehen kann. Deine aeroben Ziele sind geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine aeroben Fähigkeiten nach mehrwöchigen 1-2 Stunden Grundlagentraining/Einheit bei 3 Einheiten/Woche genügend entwickelt sind um Belastungen an der Anaeroben Schwelle tragen zu können.

FTP-Training Beispiele

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

Sweet Spot Training Beispiele

Wozu Sweet Spot?

Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. Das steigert deine FTP!

Wie finde ich meinen Sweet Spot?

Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 84% bis 97% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.

Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?

Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!

Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?

Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.

FTP-Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

FTP und Leistung aus Sicht der Physik

Die Leistung die produziert wird, besteht aus den Faktoren Drehmoment und Drehzahl. Wenn man noch tiefere Betrachtungen anstellt stellt man fest, dass das Drehmoment bezüglich eines Punktes weiterhin aus Kraft und Länge des Hebels (Kurbel) besteht. Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton. Eine enorme Leistung. 

Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du vernünftig an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Zielzeit verbessern ohne mehr Ausdauertraining machen zu müssen!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Die richtige Radmarathon-Distanz

Viele Radmarathons bieten mittlerweile verschiedene Streckenvarianten an. Das beginnt bei Streckenführungen für Einsteiger führt zu Fortgeschrittenen und endet bei ambitionierten Zielen. Die Einsteiger-Route eignet sich ideal für Rennradfans, die erste Radmarathon-Erfahrungen sammeln wollen. Geübte Athleten werden sich dagegen an die mittlere oder lange Strecke wagen. Wähle die Strecke, die zu dir passt und entwickle dich von Rennen zu Rennen weiter!

Wie trainiere ich richtig?

Im Radsport führen oft viele verschiedene Trainingsmethoden zum Erfolg. Vor allem am Anfang kann passiert es, dass sich die Leistung schneller und gut entwickelt. Das macht Mut und baut starkes Selbstvertrauen auf. Später entwickelt sich deine Leistung nur schleppend oder garnicht mehr. Spätestens das Ende der Entwicklung sollte ein Zeichen dafür sein einen Trainer mit Wissen und Erfahrung zu finden. Das aufsuchen eines Trainers darf nicht entmutigen. Wenn du nicht weiterkommst musst du mit Selbstvertrauen weiter arbeiten, auch wenn es in Zusammenarbeit mit einem Trainer ist. Du wirst aus seiner Erfahrung schöpfen und nach einiger Zeit weitere Tricks gelernt haben um wieder selbstständig weiter machen zu können. Wir können dir übrigens auch mit einem Trainingsplan helfen.

Grundlage

Die Basis für einen erfolgreichen Radmarathon legst du bereits Monate vor dem Rennen.

Wettkampfphase

Vier bis zwölf Wochen vor dem Radmarathon beginnt die Phase der intensiven Vorbereitung! Kombiniere Trainingseinheiten im Flachen mit Bergfahrten, um deinen Körper auf die Belastungen im Radmarathon vorzubereiten und vergiss nicht, auch Intervalltraining in deine Vorbereitung zu integrieren. Ruhephasen sind absolut notwendig, damit sich der Körper weiterentwickeln kann!

Die richtige Ernährung

Bei der Ernährung spielt die individuelle Veranlagung jedes Athleten eine große Rolle. Einige Grundregeln gelten für jeden Athleten.

Am Tag vor einem Radmarathon solltest du auf jeden Fall ausreichend gegessen haben. Das kann auch schon zu Mittag sein um deinen Magen abends nicht überzustrapazieren. Dann kannst du vielleicht auch besser schlafen. Vollstopfen mit Pasta ist jedoch kontraproduktiv. Acht Stunden Schlaf sollten es am Vorabend sein. Mindestens genauso wichtig: an den Tagen vor dem Radmarathon ausreichend Wasser trinken. Chronischer Flüssigkeitsmangel kann nämlich kurzfristig nicht mehr aufgeholt werden. Am Tag des Marathons selbst empfiehlt es sich, etwa drei Stunden vor Beginn ein kräftigendes und gut verträgliches Frühstück einzunehmen. So geht es gestärkt bis zur ersten Labestation. Im Wettkampf gilt: regelmäßig essen und trinken. Wenn Heißhunger und Durst einsetzen, ist es zu spät!

Rennradfahren mit Köpfchen

Sieh dir die Strecke im Vorfeld auf der Karte an. Überlege und mache dir bewusst wann die steilen Abschnitte kommen und wann es flache Passagen gibt um dich zu erholen. Plane dein Tempo dementsprechend. Einsteiger neigen dazu, sich am Anfang des Radmarathons mitreißen zu lassen. Teil deine Kräfte gut ein. Eine Generalprobe kann aufjedenfall hilfreich und sinnvoll sein.

Auch wenn es nicht so aussieht: Rennradfahren ist ein Teamsport. Das Windschattenfahren und Fahren im Pulk braucht allerdings einiges an Erfahrung und will geübt sein. Fahren Sie im Windschatten stets konzentriert und halten Sie genügend Abstand – vor allem, wenn Sie noch nicht geübt sind. Am Besten tun Sie sich bereits im Vorfeld mit anderen Rennradbegeisterten zusammen und bilden Trainingsgemeinschaften. Das erhöht auch die Motivation.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

FTP – Functional Threshold Power / Die funktionelle Leistungsschwelle

Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient, wie schon angedeutet, als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. Alle Intensitäts-Berechnungen wie TSS, CTL oder ATL werden aus dem FTP-Wert ermittelt.

Interessante Bücher dazu:

• Training and Racing with a Power Meter – Hunter, Allen
• Wattmessung im Radsport und Triathlon – Hunter, Allen

Trainingsbereiche auf Basis des FTP-Werts

Kennt man seine Daten, ist man in der Lage auf dieser Basis seine Trainingsbereiche zu definieren und ein wattgesteuertes Training zu absolvieren. Die Berechnung von leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andrew Coggan sieht wie folgt aus:

Trainingsportale wie Golden Cheetah oder TrainingPeaks führen die Berechnung der Trainingsbereiche automatisch durch, sobald du dein Testergebnis eintippst. Wenn du deine Trainingsbereiche berechnet hast, kannst du optimal trainieren. Mittlerweile bieten verschiedene Programme, App’s oder Radcomputer vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive interaktiver Anleitung und automatisierter Auswertung an. Dazu gehören zum Beispiel Garmin oder Zwift.

Um wattgesteuert trainieren zu können musst du deinen Wert aus einem 20-Minuten-Test kennen. Um ihn zu ermitteln gibt es unterschiedliche Testmethoden.
Folgend möchte ich dir eine Beschreibung für einen 20-Minuten-Test mitgeben.

Der 20-Minuten-Test

Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95.

Der Testablauf

Was du für den FTP-Test brauchst (indoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Nicht unbedingt notwendig: Fahrrad auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung

Was du für den FTP-Test brauchst (outdoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Eine Ebene Strecke ohne Unterbrechungen und so verkehrsarm wie möglich. Eine Strecke mit konstanter Steigung einen Berg hinauf ist auch möglich.

Der Testablauf:

Gehe es nicht zu schnell an. Es ist wichtiger den Leistungstest zu beenden als ihn abzubrechen! 20 Minuten konstante und intensive Leistung sind notwendig.

Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Leistungsmessgeräte am Rad sind wohl das beste Werkzeug dass je entwickelt worden ist. Damit kannst du dein Training in Zahlen ausdrücken, vergleichen und Unterschiede feststellen.

Was bringt ein Wattmessgerät?

Ein Wattmessgerät auf deinem Fahrrad ermöglicht dir den Zugriff auf mehr Daten als du es dir vorstellen kannst. Du kannst deine Schwächen definieren, deinen Trainingsgortdchritt bestimmen und ein Ziel mit Zshlen ausdrücken und planen. Es ist ein Instrument zur Leidtungssteigerung.

Es dient dir auch dazu mit deinem Coach zu kommunizieren. Du kannst ohne großen Aufwand dein Training verschicken und von deinem Trainer analysieren lassen. So kann dein Trainer dein Training beurteilen und deinen Trainingsplan steuern. Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen die sie ihnen liefern. Die Einschätzung von Dosierung des Trainings und die folgende Beurteilung der Reaktion des Sportlers darauf lässt sich mit Hilfe eines Leistungsmessers und der gewonnenen Daten mit Genuss durchführen. Durch eine genaue Analyse deines Trainings und ständiger Anpassungen hast du die Gewissheit dass dein Trainingsplan dir die Fortschritte bringt die notwendig sind um dein Ziel zu erreichen. 

Im Wettkampf oder im Training findest du deinen idealen Belastungsbereich. Du kannst entscheiden wann und wieviel Energie du verbrauchst. Du kannst deine Trainingsdaten analysieren, Resultate aus deiner Analyse im Training umsetzen und sehen wie du darauf reagierst.

Energieverbrauch kontrollieren

Alle Wattmessgerät geben die Leistung in Watt an und hier liegt bereits der Schlüssel zur erfolgreichen Umrechnung und Angabe der verbrauchten Energie des Radsportlers in Kilokalorien oder Kilojoule. Mit diesen Informationen kannst du ab sofort einen Ernährungsplan erstellen der die korrekte Menge an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett beinhaltet um dich schneller zu regenerieren und um deinen nächsten Trainingstag erfolgreich zu absolvieren.

Wattmessgeräte im Überblick

Viele Fragen tauchen auf wenn man sich die Anbieter ansieht. Von der Art der Wattmessung bis hin zum Design des Gerätes gibt es verschiedene Eindrücke die ein Produkt hinterlässt. Der wohl einflussreichste ist der Preis. Grundsätzlich unterschieden wird in der technischen Umsetzung der Leistungsmessung. Die meisten Hersteller messen mit ihren Produkten die Leistung an der Kurbel, am Kurbelarm, am Pedal oder an der Hinterradnabe.

Software für die Hardware

Deinen Nutzen aus der Aufzeichnung deines Trainings siehst du bei der Analyse mittels Computerprogramm nach deiner abgeschlossenen Fahrt. Die Software hilft dir deine Daten aufzubereiten und sie mittels Diagrammen und Tabellen anschaulich zu machen. Es gibt eine schöne Palette an Programmen oder Plattformen die manchmal auch kostenlos zur Verfügung stehen und die Daten aufbereiten können.

Wo fängst du an?

Die Entscheidung zum Kauf ist mit Unsicherheiten belegt und die Verkäufer der verschiedenen Produkte treten wie Religionsvertreter auf. Letztlich hat der Preis erheblichen Einfluss auf deinen Kauf.

Wenn du dein Gerät gekauft und am Rad montiert hast kannst du endlich eine neue Welt betreten. In dieser Welt sammelst du Daten und lernst mit ihnen umzugehen. Nach einiger Zeit bekommst du für das Zusammenspiel von Leistung, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Umgebungsbedingungen und Zeit ein Gefühl und dein Vertrauen zu deinen Zahlen wächst. Anhand von Leistungstests kannst du dann Trainingsbereiche definieren und Schwerpunkte und Ziele setzen. Die wichtigste zu testende Fähigkeiten ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP). Die FTP ist die höchste Leistung die ein Fahrer eine Stunde lang durchhalten kann. Es gibt verschiedene Methoden die FTP zu testen und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Die zuverlässigste und vertrauenswürdigste Methode ist ein einstündiges Zeitfahren. Eine andere Methode ist die Ermittlung des Wertes der FTP über kürzere und intensivere Tests. Diese kürzeren und intensiveren Tests dauern entweder 20 Minuten, 10 Minuten oder 5 Minuten. Die daraus resultierenden Ableitungen und Berechnungen sind gute Näherungen und Alternativen. Aus der Vielzahl der Methoden ist die beste Methode ein einstündiges Zeitfahren. Damit können die zuverlässigsten Zahlen ermittelt werden und führen zum besten Trainingsplan.

Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Rennen, Ausfahrten und Leistungstests analysieren und ein Profil deiner Stärken und Schwächen bestimmen. Anhand deines Profils lassen sich deine neuromuskulären Stärken und kardiovaskulären Schwächen beurteilen.

Da dein Körpergewicht Auswirkungen auf die Wattzahl hat ist es wichtig herauszufinden bei welchem Körpergewicht du die höchste Leistung erbringen kannst.

Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät

Nach der Bestimmung deiner Funktionsschwelle und deiner Leistungsbereiche und der Ermittlung deiner Stärken und Schwächen anhand deines Leistungsprofils, kannst du beginnen dein Training an deine persönlichen Voraussetzungen anzupassen. Deine persönlichen Voraussetzungen bieten dir die Möglichkeit verschiedene Trainingsbereiche anzuspielen. Hierbei geht es darum dass du dich darauf konzentrierst innerhalb deines Bereichs zu bleiben und nicht darum einen bestimmten Zielwert zu erreichen und zu halten.

In deinem Trainingsplan wird es verschiedene Trainingsinhalte geben auf die du dich konzentrieren wirst. Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Trainingsinhalte ansteuern und beurteilen. Du kannst während deinem Training schon beurteilen wie gut du dich fühlst und wie die Qualität deiner Wiederholungen oder Intervalle ausfällt. Anhand deiner Beurteilung kannst du dann entscheiden ob es Zeit ist mit den Intervallen aufzuhören oder sogar noch eines dranzuhängen. Ob du dann noch eines dranhängst oder aufhören solltest entschiedet letztlich dein Fitnesslevel. Dein Fitnesslevel während dem Intervall kannst du gut beurteilen indem du erkennst um wie viel Prozent sich deine Leistung von Intervall zu Intervall reduziert. Diese Prozentangaben befinden sich im einstelligen Zahlenbereich und sind eine Entscheidungshilfe. Das können bei einem Fahrer zum Beispiel 5% sein. Grundsätzlich gilt: Leiste gerade genug um erfolgreich zu sein! Das ist das große Ganze auf das du dich konzentrieren musst! Konzentriere dich nicht zu sehr auf Zahlen!

Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät

Wie kommst du in deine Form und zu deinem richtigen Zeitpunkt? Woher weißt du dass dir dein Training hilft und das du deine Leistung gezielt abrufen kannst?

Ein optimaler Trainingsplan ist eine Kombination aus den Bestandteilen Versuch, Fehler und grundlegende Trainingsprinzipien. Diese elementaren Bestandteile lassen sich verändern, anpassen und mit Analysemethoden ist es möglich dieser Kombination eine Zahl zu geben damit man Vergleiche anstellen kann. Es gibt heute verschiedene Programme und Trainingsplattformen die dir diese Möglichkeiten bieten. Ich möchte mit einem modernen Begriff beginnen. Das ist der Begriff CTL oder auch Chronische Trainingsbelastung. Für die Analyse deiner Chronischen Trainingsbelastung benötigt man einen Zeitraum von üblicherweise 42 Tagen in dem du trainiert hast. Für die Analyse wird das Volumen und die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheiten herangezogen und beziffert. Eine Ziffer für eine CTL könnte zum Beispiel 90 sein. Die CTL wird von der ATL beeinflusst. ATL bedeutet Akute Trainingsbelastung und für diese wird ein Zeitraum von den letzten 7 Tagen deines Trainingszeitraums herangezogen und analysiert. Analysiert wird das Volumen und die Intensität deiner Trainingseinheiten. Eine Ziffer für eine ATL könnte zum Beispiel 65 sein. Die ATL beeinflusst die CTL und liefert dir einen neuen interessanten Wert. Das ist der Wert der Training Stress Balance oder auch TSB abgekürzt. Die TSB ist die Zahl die das Ergebnis CTL – ATL liefert. Eine gute Zahl für die TSB könnte zum Beispiel in einem Bereich von -10 über 0 bis 10 liegen. Wenn Radsportler ihre Form nach diesen Parametern steuern zielen sie auf eine gute TSB und CTL. Es gibt viel Erfahrung mit diesen Werten. Für dich ist wichtig, dass du aus den Erfahrungen anderer lernen und starten kannst wenn du mit diesen Begriffen hantierst. Für deine persönliche Form und Höchstleistung musst du oder dein Trainer die richtige Lösung aus der Kombination grundlegender Trainingsprinzipien, Versuch und Fehler finden.

Alle vorher genannten Faktoren bestehen letztlich aus deinen einzelnen Trainingseinheiten. Deine einzelnen Trainingseinheiten selbst lassen sich auch beziffern und bekommen auch einen neuen Namen. Die Ziffer wird Traing Stress Score oder auch TSS genannt. Mit einem Wattmessgerät ist es leicht einem einzelnen Training eine gezielte TSS vorzuplanen. Eine Ziffer für eine TSS könnte zum Beispiel 60 sein. Anhand dieser Ziffer kannst du mit einer Zahl beurteilen wie lange deine Regenerationszeit sein sollte und wie hoch deine Trainingsbelastung gewesen ist.

Viele Radsportler forcieren ihre Zahlen und lassen sich dazu verleiten zu große Zahlen zu erreichen. Das forcieren der Zahlen ohne Erfahrung mit Erfolg ist nur Zufall und nicht geplant. Das Gegenteil von Erfolg ist Misserfolg den es zu vermeiden gilt. Die veröffentlichten Zahlen im Internet von professionellen Radsportlern garantieren nicht deinen persönlichen Erfolg. Und denen hinterherzujagen macht keinen Profi aus dir. Diese veröffentlichten Zahlen sind eine gute Inspiration und ein wertvoller Erfahrungsaustausch mit dir. Viele Radsportler vergessen dabei dass sie sich vom Profi im Hintergrund sowie auch von der Zielsetzung komplett unterscheiden. Viele der veröffentlichten Werte stammen von Profis die sich auf Rundfahrten vorbereiten mit dem Ziel möglichst viel Leistung bei möglichst hoher Ermüdung zu leisten. Für Hobbyfahrer ist das nicht wichtig. Für Hobbyfahrer ist es meistens wichtig einen Wettkampf erfolgreich zu absolvieren. Am Tag danach genießt der Hobbyfahrer seine Ruhe. Vielleicht auch noch am zweiten Tag danach.

Erstellen eines wattgesteuerten Trainingsplans

In der Trainingsplanung ist es wie bei einer Prüfung. Es ist nicht möglich alles versäumte aufzuholen. Du musst dir in deiner Trainingsplanung ein gewisses Maß an Flexibilität einräumen. Wenn du das nicht machst dann sollte dein Trainer darauf achten. Es ist gut möglich Trainingseinheiten an Werktagen zu tauschen. Je nachdem wie wichtig oder intensiv deine Fahrt oder dein Wettkampf am Wochenende wird musst du das letzte intensive Training bereits für Donnerstag ansetzen. Es gibt einige wichtige Punkte an die du dich halten musst um Erfolg bei der Planung und der Verbesserung deines Plans zu haben.

• setz dir ein Ziel
• teste regelmäßig deine Funktionsleistungsschwelle
• passe anhand deiner Funktionsleistungsschwelle deine Trainingsbereiche an
• finde deine Stärken und Schwächen heraus
• probiere mittels Versuch im Training deinen Wettkampf aus und analysiere die Daten
• führe ein Tagebuch mit Hintergrundinformationen (Wetter, Ernährung, Arbeitsbelastung, Familienbelastung)
• arbeite an deinen Schwächen
• erstelle und verbessere deinen Trainingsplan
• oder lass dir einen Trainingsplan erstellen oder verbessern

Vorteile im Wettkampf mit dem Wattmessgerät

Die Daten die du mit deinem Wattmessgerät in einem Wettkampf sammelst sind entscheidend. Das wichtigste was du aus diesen Daten lernst ist die wichtige Information mit wie viel Leistung du fahren musst oder kannst damit du einerseits das beste herausholst und andererseits damit du nicht übertreibst und zum Abbruch gezwungen wirst. Das richtige Pacing ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Die meisten Wettkämpfe oder Ausfahrten werden durch falsches Pacing verloren. Du kannst deine gefühlte Anstrengung mit einem Wattmessgerät so steuern damit du am Ende im Ziel bei der richtigen Erschöpfung angelangt bist.

Der nächsten Entscheidenden Vorteil bringt dir ein Tagebuch in dem du die Hintergründe zusammenfasst und darüber für dich selbst berichtest. Dein Bericht wird dir helfen und deine aufgezeichneten Daten noch vollständiger und wertvoller erscheinen lassen.

Die richtige Entscheidung

Ein Wattmessgerät ist eine richtige Entscheidung im Radsport und hilft jedem Hobbyfahrer schneller voranzukommen. Durch Erfahrungsaustausch der relevantesten Zahlenwerte kannst du selbst steuern lernen was dich zum Erfolg bringen kann. Behalte das große Ganze im Auge und gib deinen Gefühlen auch Raum und Bedeutung. Wenn du deine Gefühle richtig beurteilen und einordnen kannst ist es Möglich in Kombination mit einem Wattmessgerät Erfolg zu haben. Die aktuelle Generation im Radsport hat eine eigene Sprache entwickelt aus der ein Wattmessgerät und seine Zahlen nicht wegzudenken sind. Der Vorteil dieser Sprache ist, dass sie viele beherrschen und das Vergleiche und Voraussagen mittels Zahlen gut durchzuführen sind.

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Für einige wird der Sport mehr. Teilnahme reicht nicht mehr aus. Die Ambitionen werden größer und die ersten Ziele werden gesteckt. Zum erreichen dieser Ziele ist es notwendig sich taktisch und körperlich vorzubereiten. Viele Athleten versuchen ihr Ziel zu erreichen indem sie Bücher, Blogs und Magazine lesen oder Videos ansehen. Das können große Inspirations- und Motivationsquellen sein. Für einige reicht das aus verschiedenen Gründen nicht mehr. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Der häufigste Grund ist, dass ein Athlet Hilfe von einem anderen Menschen sucht. In diesem Fall von einem Sporttrainer. Ein Trainer ist im Stande deine Fitness und deine Möglichkeiten einzuschätzen, um dir sagen zu können was möglich ist. Während du deine Trainingseinheiten Tag für Tag abarbeitest, analysieren dein Trainer deinen Fortschritt und steuert dich auf den richtigen Weg.

Wieviel kostet ein Trainer? 

Diese Frage ist für viele entscheidend. In einen Trainingsplan lässt ein Trainer sein gelerntes Wissen zusammen mit seiner Erfahrung einfließen. Ein Trainer muss sich hinsetzen und analysieren. Dann muss er einen Plan erstellen der an die Bedürfnisse und an das Leistungsvermögen des Sportlers angepasst ist. Das muss in manchen Fällen täglich passieren und das über den vollständigen Betreuungszeitraum hindurch.

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!