FTP steht für Functional Threshold Power, also die funktionelle Schwellenleistung – die maximale Leistung, die du über eine Stunde konstant halten kannst. Sie trennt den Bereich zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung – und ist damit einer der wichtigsten Werte im Ausdauersport.

Warum ist sie so entscheidend?

Kurz gesagt: Deine FTP ist der Motor deines Trainingsplans – und dein bester Maßstab, um Fortschritte messbar zu machen.

Warum du einen strukturierten FTP Trainingsplan brauchst

Viele Radsportler trainieren nach Gefühl – doch echtes Leistungswachstum entsteht durch System, Kontrolle und Wiederholung. Ein Trainingsplan hilft dir, genau das umzusetzen.

Mit einem guten Plan:

• nutzt du deine Trainingszeit maximal effizient,
• setzt gezielte Reize in den richtigen Intensitätszonen,
• förderst die Regeneration aktiv,
• und siehst messbare Fortschritte alle 6–8 Wochen.

Ohne Struktur trainierst du einfach nur viel. Mit Struktur trainierst du richtig.

Die Wissenschaft hinter dem FTP-Training

FTP-Training basiert auf klaren physiologischen Prinzipien:

Wenn du wiederholt an deiner Schwelle trainierst, verbessert dein Körper:

• die Mitochondrienaktivität (deine „Energie-Kraftwerke“),
• die Kapillardichte in der Muskulatur,
• den Fettstoffwechsel und
• die Laktattoleranz.

Das Resultat: Du kannst mehr Leistung länger halten, ohne dass deine Muskeln übersäuern.

Dieses Training folgt dem Prinzip der Superkompensation:

1. Du setzt einen Reiz (z. B. Intervalltraining).
2. Du gibst deinem Körper Erholung.
3. Er reagiert mit Anpassung – deine FTP steigt.

So bestimmst du deine FTP richtig

Bevor du trainierst, musst du wissen, wo du stehst. Hier sind die drei bewährtesten Methoden:

1. Der klassische 20-Minuten-Test

1. 10 Minuten Aufwärmen
2. 5 Minuten Steigerung
3. 10 Minuten locker
4. 20 Minuten all-out
   → Durchschnittsleistung × 0,95 = FTP

2. Ramp Test (Stufentest)

Starte mit niedriger Wattzahl, steigere alle 60 Sekunden um 20–25 W, bis du nicht mehr kannst. Deine FTP wird automatisch berechnet. Perfekt für Smarttrainer oder Indoor-Bikes.

3. Zeitfahren oder Rennen

Auch reale 40–60-minütige Belastungen zeigen deinen Schwellenwert sehr gut – sofern du konstant fährst.

Tipp: Wiederhole den Test alle 6–8 Wochen, um Fortschritte zu messen und den Plan anzupassen.

Trainingszonen im FTP-Training

Ein professioneller FTP Trainingsplan teilt dein Training in Leistungszonen ein, die auf deinem FTP-Wert basieren.

Nur wenn du gezielt in diesen Zonen trainierst, nutzt du dein Potenzial voll aus.

Beispiel: 6-Wochen-FTP-Trainingsplan

Ein strukturierter Plan bringt System in dein Training – egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Ziel: FTP-Steigerung um 5–10 % in 6 Wochen

Trainingszeit: 4–6 Stunden/Woche

Wochen 1–2

• 2× Sweet Spot (2×20 min @ 90 % FTP)

• 1× lange Grundlage (90–120 min @ Z2)

• 1× Regenerationstag

Wochen 3–4

• 2× Schwellenintervalle (3×12 min @ 100 % FTP)

• 1× VO₂max-Training (3×4 min @ 110 %)

• 1× Grundlagenausfahrt (2 h @ Z2)

Wochen 5–6

• 2× Sweet Spot (3×20 min @ 88–92 %)

• 1× Race Simulation (Bergintervalle, 30–40 min @ Z4)

• 1× Erholungsfahrt

Fortschritt messen:

Nach 6 Wochen erneut FTP-Test → Steigerung meist +10–25 W.

Häufige Fehler beim FTP-Training

Viele Sportler trainieren hart und ohne Coach. Hier die größten Stolperfallen:

1 Zu viel Intensität, zu wenig Grundlage.
Ohne Z2-Basis keine nachhaltige Leistungssteigerung.

2 Fehlende Struktur.
Zufallstraining = Zufallsergebnis.

3 Übertraining durch fehlende Pausen.
Fortschritt entsteht in der Regeneration, nicht während der Belastung.

4 Falsche Ernährung.
Leere Energiespeicher = kein Trainingsreiz.

5 Unregelmäßigkeit.
Zwei Wochen motiviert, eine Woche Pause – das zerstört jede Anpassung.

Ein professioneller Trainingsplan verhindert genau diese Fehler, weil jede Einheit einen klaren Zweck hat.

Ernährung und FTP – der unterschätzte Erfolgsfaktor

FTP-Training ist fordernd. Ohne den richtigen Treibstoff läuft nichts.

Vor dem Training

• Kohlenhydratreich: Haferflocken, Banane, Toast mit Honig.
→ Glykogenspeicher füllen, Energie für Intervalle sichern.

Während des Trainings

• Ab 90 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels, Riegel, Getränke).

Nach dem Training

• 3:1-Verhältnis Kohlenhydrate : Eiweiß (z. B. Reismilch + Proteinpulver).
→ Schnellere Regeneration, Muskelreparatur.

Extra-Tipp: Wer Fettstoffwechsel trainieren will, kann 1–2x pro Woche nüchtern (leicht) fahren – aber niemals bei intensiven Einheiten!

Mentale Stärke – das unsichtbare Training

FTP-Training fordert nicht nur Muskeln, sondern auch Kopf und Willenskraft. Die letzten Minuten eines Schwellenintervalls sind oft der Punkt, an dem Fortschritt entsteht – oder du abbrichst.

So bleibst du mental stark:

• Visualisiere dein Ziel (Rennen, Leistungszuwachs, Bergpass).
• Nutze Musik oder strukturierte Workouts für Motivation.
• Führe ein Trainingstagebuch – Fortschritte zu sehen, motiviert enorm.

„Es wird nicht leichter – du wirst stärker.“ Dieser Satz trifft FTP-Training auf den Punkt.

Warum individuelle FTP Trainingspläne besser funktionieren

Standardpläne sind gut – maßgeschneiderte Pläne sind besser. Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt:

• deinen Alltag & Zeitplan,
• deine aktuelle Form,
• deine FTP-Werte,
• deine Ziele (Wettkampf, Gran Fondo, Fitness).

Bei trainingsplanungradsport.com erhältst du:

1. personalisierte Trainingspläne,
2. regelmäßige Leistungsanalysen,
3. Anpassungen bei Zeitmangel oder Krankheit,
4. und persönliche Betreuung per E-Mail oder Chat.

So trainierst du mit Struktur – und bleibst gleichzeitig flexibel.

Typische Ergebnisse aus der Praxis

Ergebnis: Nicht mehr Zeit – sondern mehr Struktur macht den Unterschied.

Langfristig denken – nachhaltige Leistungssteigerung statt Schnell-Erfolge

FTP-Training ist kein Sprint, sondern ein Prozess. Die größten Fortschritte entstehen, wenn du:

• kontinuierlich trainierst,
• Erholung respektierst,
• und deine Daten regelmäßig analysierst.

So entwickelst du dich nicht nur für ein Rennen – sondern zu einem dauerhaft starken, gesunden und effizienten Radsportler.

Fazit: Dein Weg zu mehr Leistung beginnt heute

Ein FTP Trainingsplan ist mehr als nur ein Kalender voller Einheiten – er ist dein persönlicher Fahrplan zur Leistungssteigerung. Mit strukturierter Trainingssteuerung, fundierter Wissenschaft und einem Hauch Leidenschaft erreichst du:

• höhere FTP,
• mehr Ausdauer,
• und vor allem: mehr Freude am Fahren.

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Starte noch heute – und entdecke, wie viel Kraft wirklich in dir steckt.

Abnehmen ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines präzisen Zusammenspiels zwischen Bewegung, Ernährung und Erholung.

Wenn du verstehst, was in deinem Körper wirklich geschieht, kannst du Training und Ernährung gezielt steuern – statt dich auf Mythen oder Zufall zu verlassen.

Dieses Kapitel zeigt dir Schritt für Schritt, wie dein Körper auf Gewichtsreduktion reagiert, warum Stillstände ganz normal sind und wie du langfristig leistungsfähig, stark und gesund bleibst.

Wissen ist Motivation. Wer versteht, wie der Körper funktioniert, hört auf, gegen ihn zu kämpfen – und arbeitet mit ihm zusammen.

1. Der Energiestoffwechsel – Dein innerer Motor

Dein Körper ist ein perfekter Energiemanager.

Er entscheidet in jeder Sekunde, wie Energie aufgenommen, gespeichert oder verbrannt wird.

Dabei spielen drei Faktoren die Hauptrolle:

• Grundumsatz: Energiebedarf deines Körpers in völliger Ruhe – allein fürs Überleben.

• Leistungsumsatz: Energie, die du durch Bewegung und Sport zusätzlich verbrauchst.

• Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = dein täglicher Kalorienverbrauch.

Wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrauchst, speichert dein Körper sie – meist als Fett.

Wenn du weniger zuführst, als du verbrennst, nutzt er gespeicherte Energie – du verlierst Gewicht.

Coach-Tipp:

Dein Körper will immer Gleichgewicht. Bei einem zu starken Kaloriendefizit schaltet er auf „Sparmodus“. Plane also lieber ein moderates Defizit (300–600 kcal) pro Tag statt extremer Diäten.

2. Fettverbrennung vs. Kaloriendefizit

Viele glauben: „Ich muss in der Fettverbrennungszone trainieren, um Fett zu verlieren.“

Das stimmt nur teilweise.

Bei niedriger Intensität nutzt dein Körper anteilig mehr Fett als Energiequelle – die klassische „Fettverbrennungszone“.

Aber entscheidend ist nicht, ob du gerade Fett oder Kohlenhydrate verbrennst,

sondern wie viel Energie du insgesamt verbrauchst.

Beispiel:

• 60 min lockeres Training = 400 kcal (davon 60 % Fett = 240 kcal)

• 60 min intensives Training = 800 kcal (davon 40 % Fett = 320 kcal)

Du hast im zweiten Fall mehr Fett verbrannt, obwohl der Fettanteil geringer war.

Fazit:

Fettabbau hängt vom Kaloriendefizit ab, nicht von der Intensität des Trainings.

Die optimale Mischung aus Grundlagenausdauer und Intervalltraining erzielt die besten Ergebnisse – und hält den Stoffwechsel aktiv.

3. Wie dein Körper auf Training reagiert

Radsport löst im Körper eine Kettenreaktion aus – eine ganze Symphonie an Anpassungsprozessen:

Muskuläre Anpassung

Mehr Bewegung = mehr Mitochondrien, die „Kraftwerke“ deiner Zellen.

Sie wandeln Fett und Kohlenhydrate in Energie um.

Je mehr Mitochondrien du hast, desto mehr Fett kannst du selbst bei höherer Belastung verbrennen.

Herz-Kreislauf-Anpassung

Dein Herz wird stärker, dein Blut transportiert mehr Sauerstoff, und du fühlst dich belastbarer.

Das Ergebnis: Du fährst länger, verbrennst mehr Kalorien – und erholst dich schneller.

Stoffwechselanpassung

Mit wachsender Muskulatur steigt dein Grundumsatz – du verbrennst mehr Kalorien, selbst im Schlaf.

Doch Vorsicht: Übertraining oder zu wenig Erholung können diese Prozesse stoppen.

Coach Insight:

Regeneration ist kein Luxus, sondern Training.

Muskeln wachsen und Fett wird verbrannt – in der Pause, nicht während der Belastung.

4. Ernährung und Hormone – Das unsichtbare Steuersystem

Dein Hormonhaushalt ist der „unsichtbare Dirigent“ deines Stoffwechsels.

Er bestimmt, wann du Hunger hast, wie du Energie nutzt und wo du Fett speicherst.

Insulin – der Energieregler

Jedes Mal, wenn du Kohlenhydrate isst, steigt dein Insulinspiegel.

Das ist normal – aber bei zu vielen Zwischenmahlzeiten bleibt er dauerhaft hoch.

Ergebnis: Die Fettverbrennung wird gehemmt.

Lösung:

Setze auf vollwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Hafer, Reis, Vollkorn, Kartoffeln)

und gönne deinem Körper 4–5 Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten.

Leptin & Ghrelin – Hunger und Sättigung

Leptin signalisiert: „Ich bin satt.“

Ghrelin meldet: „Ich habe Hunger.“

Bei Schlafmangel oder Stress geraten beide aus dem Gleichgewicht – du isst mehr, als du brauchst.

Lösung:

Mindestens 7 Stunden Schlaf, ausreichend Eiweiß und regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren dein Hungergefühl.

Cortisol – der Stressfaktor

Dauerstress erhöht Cortisol, was wiederum Heißhunger, Schlafprobleme und Bauchfett fördern kann.

Ein bewusster Umgang mit Stress ist daher Teil deines Trainingsplans.

Merke:

Dein Fettstoffwechsel ist kein Kalorienzähler – er reagiert auf Hormone.

Balance statt Extrem: Das ist der Schlüssel.

5. Plateaus – Wenn die Waage stehen bleibt

Fast jeder erlebt es: Trotz Training und Disziplin stagniert das Gewicht.

Das ist kein Rückschritt, sondern ein Zeichen der Anpassung.

Warum das passiert:

• Du hast weniger Körpergewicht – also sinkt dein Grundumsatz.

• Dein Stoffwechsel wird effizienter.

• Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone reagieren auf das Defizit.

So durchbrichst du Plateaus:

1 Refeed-Tage einplanen – gezieltes, kurzes Anheben der Kalorienzufuhr (v. a. mit Kohlenhydraten).

2 Trainingsvariationen: Neue Reize setzen (z. B. bergige Strecken, Krafteinheiten).

3 Schlaf & Stress prüfen: Oft liegt dort der eigentliche Engpass.

4 Messung statt Waage: Fortschritt zeigt sich in Leistung, nicht nur in Kilos.

Motivationsimpuls:

Plateaus sind keine Sackgassen, sondern Trainingslager für deine Willenskraft.

6. Vom Kaloriendefizit zur Balance

Abnehmen ist ein Prozess – kein Zustand.

Nach der Gewichtsreduktion beginnt der wichtigste Teil: die Stabilisierung.

Wenn du deine Kalorienzufuhr langsam erhöhst, bleibt dein Stoffwechsel aktiv und deine Leistung steigt weiter.

Das Ziel ist keine ständige Diät, sondern ein neues Gleichgewicht, in dem du dich leicht und stark fühlst.

So hältst du dein neues Gewicht:

• Erhöhe die Kalorienzufuhr schrittweise (ca. 100–150 kcal pro Woche).

• Behalte dein Trainingsvolumen bei, reduziere aber die Intensität leicht.

• Bleib bei deinen Routinen: regelmäßige Mahlzeiten, gutes Schlafverhalten, aktive Erholung.

Langfristiger Erfolg bedeutet nicht, weniger zu essen –

sondern zu lernen, intuitiv richtig zu essen.

Fazit: Bewusstsein statt Verzicht

Wenn du verstehst, wie dein Körper funktioniert, wirst du automatisch erfolgreicher.

Abnehmen ist kein Kampf, sondern eine Reise zu dir selbst – zu mehr Energie, Leichtigkeit und Selbstvertrauen.

Du hast jetzt das Wissen, um dein Ziel zu steuern.

Jede Fahrt, jeder Tritt, jede bewusste Mahlzeit ist ein Investment in dein bestes Ich.

Bleib dran, hab Geduld – und genieße den Weg zu deiner stärksten, leichtesten Version.

1. Warum Radfahren ideal für Gewichtsreduktion ist

Radfahren ist mehr als eine schöne Freizeitbeschäftigung – es ist ein äußerst effektiver Weg, Körperfett zu reduzieren. Der Vorteil: Im Vergleich zu manchen anderen Ausdauersportarten ist Radfahren gelenkschonend und daher länger durchführbar.

• Laut einer Bewertung von Healthline kann Radfahren moderate bis hohe Intensitäten erreichen – eine Stunde kann 300 + Kalorien verbrennen.

• Studien zeigen: Regelmäßiges Radfahren erhöht den Stoffwechsel, baut Fettmasse ab und führt langfristig zu einer besseren Körperzusammensetzung.

• Zudem: Weniger Gelenkbelastung als Laufen – ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.

Kurz gesagt: Radfahren liefert das perfekte Trio für Gewichtsreduktion – hoher Kalorienverbrauch + Nachhaltigkeit + Schonung des Bewegungsapparats.

2. Dein Ausgangspunkt: Gewicht, Körperfett & Zielsetzung

Bevor du loslegst, solltest du ein klar definiertes Ausgangsbild haben – das macht deinen Fortschritt sichtbar und motivierend.

a) Körpergewicht vs. Körperfett

Gewicht ist ein Messwert, Körperfettanteil ein wichtigerer Indikator – da Muskeln dichter sind als Fett, kann dein Gewicht stagnieren, während dein Spiegelbild sich verändert.

b) Zielsetzung realistisch gestalten

• Sicher: max. 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche verlieren – zu schneller Gewichtsverlust kann Leistungsabfall oder gesundheitliche Probleme bringen.

• Bsp.: Bei 90 kg Körpergewicht → Ziel: ca. 0,45–0,9 kg Verlust pro Woche.

• Mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche sind notwendig, um nachhaltige Effekte zu erzielen.

c) Trainingshistorie und Regeneration

• Hattest du lange keine regelmäßige Bewegung? Dann starte eher sanft mit längeren, gemütlichen Fahrten.

• Hast du bereits Grundfitness? Dann darf dein Training gezielt auf Fettverbrennung und Körperkomposition ausgelegt sein.

3. Trainingsstrategien für Gewichtsreduktion im Radfahren

Damit dein Training Fett abbaut, nicht nur Kalorien „vergeudet“, brauchst du einen smarten Plan:

a) Grundlagenausdauer („Zone 2“)

Lang und ruhig – 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich verbrennt zwar weniger Kalorien pro Minute als extreme Einheiten, aber dein Körper lernt Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen.

b) Fettstoffwechsel- und Ausdauertraining

Einige längere Ausfahrten (z. B. 2–3 Stunden am Wochenende) mit moderater Intensität helfen, dein Fettstoffwechsel-System anzukurbeln. Wichtig: genügend Dauer, moderate Intensität.

c) Intervalltraining / HIIT

Für maximalen Kalorienverbrauch und Stoffwechselboost. Beispiel: 30 Sekunden Vollgas, 1–2 Minuten locker – 20 Minuten Gesamtzeit. Laut Healthline steigert HIIT den Nachbrenneffekt („EPOC“) deutlich.

d) Krafttraining ergänzen

Mehr Muskelmasse → höherer Ruheumsatz. Selbst beim Radfahren solltest du 1–2 x pro Woche Kraft- oder Ganzkörpertraining einbauen. Studien zeigen: Radfahrer mit größerer Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien auch im Ruhezustand.

e) Regeneration und Belastungssteuerung

Zu viel Training bei zu wenig Nahrung = Risiko. Übertraining schreitet oft ein, wenn du viele Kalorien verbrennst aber zu wenig isst oder schläfst. Plane Ruhetage und Schlafqualität bewusst mit ein.

4. Ernährung als Schlüssel zur Gewichtsreduktion

Training allein reicht nicht – Ernährung macht den Großteil der Gewichtsreduktion aus.

a) Kaloriendefizit verstehen

Um Gewicht zu verlieren, gilt: Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme. Radfahren hilft dir, den Verbrauch zu steigern – aber ohne Steuerung der Aufnahme läuft es nicht optimal.

b) Makronährstoffe im Blick

• Kohlenhydrate: Natürlich wichtig, aber nicht im Übermaß. Für moderate Trainingseinheiten genügen komplexe Kohlenhydrate – bewusste Wahl statt Mengenwahn.

• Eiweiß: Mindestens ~1,6 g/kg Körpergewicht, damit Muskulatur erhalten oder aufgebaut wird.

• Fette: 20–30 % der Gesamtkalorien – wichtig für Hormonhaushalt, Sättigung und Stoffwechsel.

c) Timing lohnt sich

• Vor der Einheit: moderate Menge an Kohlenhydraten + Flüssigkeit.

• Nach der Einheit: Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (z. B. 3:1 Verhältnis) zur Erholung.

• Insgesamt: gleichmäßige Nahrungsaufnahme über den Tag – große Hungerpausen vermeiden.

d) Ernährungstipps gezielt für Radfahrer

• Vermeide Crash-Diäten: Resultat ist Energieverlust, Leistungseinbruch, eventuell Jojo-Effekt.

• Nutze Radfahren als „Metabolismus-Booster“, aber kombiniere mit bewusster Ernährung. Beispiel: Ausdauerfahrten + moderates Kaloriendefizit = nachhaltiger Fettabbau.

• Trink genug! Dehydrierung kann Hungergreif-Reaktionen fördern.

5. Beispielwoche: Training + Ernährung für Gewichtsreduktion

Montag:

• Morgens: 2 Stunden lockere Ausfahrt (Zone 2)

• Ernährung: Frühstück mit Haferflocken + Banane, Mittag mit Vollkorn + Hähnchen + Gemüse, Snack Nüsse + Obst, Abendessen mit Lachs + Süßkartoffel

Dienstag:

• HIIT-Session: 5 × 3 Minuten harte Intervalle + Zwischenpausen

• Ernährung: moderate Kohlenhydrate vorab, nachher Eiweißshake mit Banane

Mittwoch:

• Aktiv-Regeneration: 1 Stunde locker oder Yoga

• Ernährung: Fokus Gemüse, Eiweiß, etwas weniger Kohlenhydrate

Donnerstag:

• Langstrecken-Ausfahrt: 3–4 Stunden moderat

• Ernährung: zuvor Carbs etwas erhöhen, währenddessen Iso-Getränk, nachher ausgewogen

Freitag:

• Krafttraining im Gym (Beine, Rumpf)

• Ernährung: Vollkornprodukte, Gemüse, Eiweiß – moderates Kaloriendefizit

Samstag:

• Lockere Ausfahrt + Techniktraining

• Ernährung: ähnlich Mittwoch

Sonntag:

• Ruhetag oder sehr lockere Aktivität (Spaziergang)

• Ernährung: etwas weniger Gesamt-Kalorien, aber keine Reduktion unterhaltbar

Diese Woche ergibt ein solides Verhältnis zwischen Belastung, Erholung und Ernährung – damit du Körperfett reduzierst und Leistung stabil bleibt.

6. Typische Fehler bei Rad & Gewichtsreduktion und wie du sie vermeidest

• Fehler: Radfahren intensiv aber trotzdem viel naschen → Defizit gleicht sich aus.
Lösung: Bewusst essen, nicht nur radeln.

• Fehler: Lange Ausfahrten mit wenig Essen → Leistungsabbau.
Lösung: Vorab und während der Einheit Energiezufuhr planen.

• Fehler: Zu starkes Kaloriendefizit → Muskelabbau, Müdigkeit.
Lösung: Defizit moderat wählen (~300–500 kcal unter Erhaltungsbedarf) + Eiweiß hoch.

• Fehler: Krafttraining vergessen → Stoffwechsel schwächer.
Lösung: Mindestens 1 Kraft-Einheit pro Woche einplanen.

• Fehler: Zu wenig Schlaf & Regeneration → Hormone stören, Fettabbau limitiert.
Lösung: 7–9 Stunden Schlaf und Regeneration fest im Plan.

7. Erfolg messen – und motiviert bleiben

• Messe Körperfettanteil, nicht nur Gewicht.

• Führe Trainings- und Ernährungstagebuch (z. B. App oder Notiz).

• Setze kleine Zwischenziele (z. B. „in 3 Wochen 2 kg leichter“).

• Freue dich über messbare Fortschritte – z. B. bessere Ausdauer, mehr Watt, geringerer Puls bei gleicher Leistung.

8. Fazit: Dein neuer Weg beginnt heute

Gewichtsreduktion durch Radfahren ist kein Sprint, sondern eine gut geplante Reise. Wenn du Training, Ernährung und Regeneration intelligent kombinierst, wirst du nicht nur leichter – sondern leistungsfähiger, gesünder und motivierter.

Starte jetzt – nicht perfekt, aber gestartet. Deine Beine, dein Bike, deine Energie: Setze sie gezielt ein.

Der Weg zur leichteren, stärkeren Version von dir beginnt heute.

Wenn du läufst, spürst du sofort, wie ehrlich dieser Sport ist. Kein Motor, kein Hilfsmittel – nur du, dein Körper und dein Atemrhythmus. Die Leistung, die du beim Laufen erbringst, ist direkt das Ergebnis deines Trainings, deiner mentalen Stärke und deiner Regeneration.

Ein zentraler Begriff im Laufsport ist die anaerobe Schwelle – jene Grenze, an der dein Körper von überwiegend aerober Energiegewinnung (über Sauerstoff) zu mehr anaerober Energiegewinnung (ohne Sauerstoff) übergeht. Sie entscheidet darüber, wie lange du ein Tempo aufrechterhalten kannst, bevor deine Beine „brennen“.

Im Radsport wird diese Grenze oft über die FTP (Functional Threshold Power) beschrieben. Beim Laufen sprechen wir dagegen meist von Schwellentempo, Laktatschwelle oder Critical Velocity (CV). Alle Begriffe meinen im Prinzip dasselbe: die Leistung oder Geschwindigkeit, die du über längere Zeit (etwa 30 bis 60 Minuten) konstant halten kannst, ohne dass dein Körper „überzieht“.

In diesem Artikel erfährst du:

wie du deine Schwelle einschätzen kannst, wann du beginnen solltest, daran zu arbeiten, welche Trainingseinheiten wirklich effektiv sind, wie du Ernährung und Erholung richtig kombinierst, und wie du mit einem kostenlosen Trainingsplan deine Laufleistung gezielt steigerst.

2. Schätzung deiner Schwelle

Viele Läufer trainieren nach Gefühl – das kann funktionieren, aber wer gezielt schneller werden will, sollte seine Schwelle kennen.

Deine anaerobe Schwelle (bzw. dein Schwellentempo) kannst du auf verschiedene Arten bestimmen:

Methode 1 – 30-Minuten-Test (Praxisorientiert)

Laufe dich 10–15 Minuten locker ein. Starte anschließend einen 30-Minuten-Lauf im gleichmäßigen, maximal kontrollierbaren Tempo. Messe dabei deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten – das ist ein sehr guter Näherungswert deiner Schwellenherzfrequenz (LTHR). Deine durchschnittliche Pace in diesem Test entspricht etwa deiner Schwellenpace.

Methode 2 – Wettkampfzeit als Referenz

Wenn du z. B. einen 10-km-Wettkampf absolviert hast, liegt dein Schwellentempo etwa 5–10 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine 10-km-Pace.

Methode 3 – Formelbasierte Schätzung

Für eine grobe Orientierung kannst du folgende Faustregeln nutzen:

Männer: Schwellenpace ≈ 95 % deiner 10-km-Pace Frauen: Schwellenpace ≈ 93 % deiner 10-km-Pace

Natürlich ersetzt keine Formel eine saubere Leistungsdiagnostik, aber sie bietet dir einen guten Startpunkt für strukturiertes Training.

3. Wann beginne ich, an meiner Schwelle zu arbeiten?

Das Schwellentraining gehört nicht an den Anfang deiner Saison.

Zuerst musst du eine aerobe Basis aufbauen – also die Fähigkeit, lange zu laufen, ohne zu ermüden.

Grundregel:

Erst Grundlage, dann Intensität.

Wenn du regelmäßig 3–4 Mal pro Woche läufst und dich bei Dauerläufen gut erholst, kannst du nach etwa 6–8 Wochen Grundlagentraining mit ersten Schwellenintervallen beginnen.

Wenn du dagegen gerade erst ins Lauftraining einsteigst, solltest du zunächst mehrere Wochen ruhige Läufe (60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz) absolvieren. Diese Grundlage sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskulatur und dein Energiestoffwechsel stabil genug sind, um härtere Reize zu verkraften.

Die richtige Zeit, um an deiner Schwelle zu trainieren, hängt also ab von:

deinem Trainingsalter (wie lange du schon regelmäßig trainierst), deiner Regenerationsfähigkeit, und deinen Zielen (z. B. 10 km, Halbmarathon, Marathon).

Ein Marathonläufer braucht meist mehr Grundlagenzeit, bevor er an der Schwelle arbeitet, als ein 5-km-Spezialist.

TIPP: Wenn du dir individuelle Unterstützung bei deiner Trainingsplanung wünscht, schau dir mein Coaching-Angebot hier an. Ich helfe dir, dein Training klar zu strukturieren und effizienter zu gestalten.

4. Schwellentraining – Beispiele

Hier findest du drei klassische und sehr effektive Einheiten, um deine anaerobe Schwelle zu verbessern.

Einheit 1: 3 × 10 Minuten im Schwellenbereich

Ziel: Verbesserung der muskulären Ausdauer und Laktattoleranz

Aufwärmen: 15 Minuten locker + 3 Steigerungsläufe Hauptteil: 3 × 10 Minuten im Bereich von 90–95 % deiner Schwellenpace – dazwischen 3–4 Minuten Trabpause Cool-down: 10–15 Minuten locker

Einheit 2: Tempodauerlauf

Ziel: Verbesserung der Laufökonomie und Schwellenstabilität

Aufwärmen: 15 Minuten locker Hauptteil: 20–40 Minuten gleichmäßig knapp unter deiner Schwelle (ca. 85–90 %) Cool-down: 10–15 Minuten locker

Diese Einheit ist mental anspruchsvoll, aber unglaublich effektiv, um ein Gefühl für dein „Tempo unter Druck“ zu entwickeln.

Einheit 3: Progressiver Lauf

Ziel: Den Körper an steigende Intensitäten gewöhnen

Aufwärmen: 10 Minuten locker Hauptteil: 8 km mit zunehmendem Tempo – Beginn im Grundlagenbereich, Ende leicht oberhalb der Schwelle Cool-down: 10 Minuten locker

5. Von Schwellentraining zu „Sweet Spot Running“

Im Radsport nennt man den Bereich unterhalb der FTP den Sweet Spot. Auch im Laufsport gibt es einen vergleichbaren Bereich – zwischen 88 % und 94 % der Schwelle.

Dieser Bereich ist ideal, wenn du:

weniger Zeit hast, nicht vollständig regeneriert bist, oder deine Grundlage mit ökonomischem Tempo ausbauen möchtest.

Vorteile des Sweet-Spot-Trainings:

Du verbesserst deine Ausdauer, ohne dich zu überlasten. Du brauchst weniger Regeneration als nach harten Intervallen. Du trainierst deinen Fettstoffwechsel, was für längere Distanzen enorm wertvoll ist.

Beispiel:

3 × 15 Minuten bei 88–92 % der Schwellenpace, 4 Minuten Trabpause dazwischen.

Ideal an Tagen, an denen du „etwas tun willst“, aber kein volles Intervalltraining absolvieren kannst.

6. Ernährung und Schwellentraining

Je intensiver du trainierst, desto wichtiger ist die richtige Ernährung – vor, während und nach der Einheit.

Vor dem Training

Iss 2–3 Stunden vorher eine leicht verdauliche Mahlzeit, z. B.:

Haferflocken mit Banane und Honig Weißbrot mit Marmelade oder ein Energy-Riegel mit etwas Wasser

Kurz vor der Einheit (max. 30 Minuten vorher) kannst du, wenn nötig, etwas schnell verfügbare Energie zuführen – z. B. ein Gel oder eine halbe Banane.

Während des Trainings

Bei Einheiten bis zu 60 Minuten brauchst du in der Regel keine Energiezufuhr.

Ab etwa 75 Minuten sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll – das entspricht 1–2 Gels oder 500 ml isotonischem Getränk.

Nach dem Training

Jetzt zählt jede Minute! Dein Körper ist aufnahmebereit – innerhalb der ersten 30 Minuten solltest du Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren, z. B.:

Schokomilch Joghurt mit Obst oder ein Erholungsshake (3:1 Verhältnis Kohlenhydrate : Eiweiß).

So füllst du Glykogenspeicher auf, unterstützt den Muskelaufbau und bist schneller wieder belastbar.

7. Schwelle und Leistung – ein Blick in die Physiologie

Die Leistung beim Laufen hängt von mehreren Faktoren ab:

VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme), Laktatschwelle, Laufökonomie, und mentale Ausdauer.

Die Schwelle ist der Punkt, an dem Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht stehen. Je höher deine Schwelle, desto länger kannst du ein hohes Tempo halten.

Physikalisch gesprochen hängt deine Geschwindigkeit von der Leistung pro Kilogramm Körpergewicht ab – deshalb sind leichte, starke Läufer oft im Vorteil. Krafttraining (insbesondere Rumpf- und Beinachsenstabilität) trägt entscheidend dazu bei, diese Leistung ökonomisch zu halten.

8. Häufige Trainingsfehler

Selbst erfahrene Läufer machen häufig dieselben Fehler, wenn sie ihre Leistung steigern wollen:

Zu viel Intensität, zu wenig Erholung: Wer zu oft hart trainiert, überlastet den Körper. Fortschritt entsteht in der Regeneration. Fehlende Grundlage: Ohne stabile Basis sind Schwellenreize zu früh. Erst Grundlage, dann Tempo! Unzureichende Ernährung: Kohlenhydrate sind der Treibstoff. Wer mit leeren Speichern trainiert, riskiert Leistungseinbrüche. Falsche Tempobereiche: Viele Läufer trainieren „immer gleich schnell“. Dabei geht der Trainingsreiz verloren. Nutze Puls-, Pace- oder Leistungsmessung, um präzise zu steuern. Kein Plan, keine Struktur: Spontanes Training ohne System führt selten zu Fortschritt. Ein strukturierter Plan hilft, gezielt an Schwächen zu arbeiten.

9. Kostenloser Trainingsplan: „Schneller in 4 Wochen!“

Dieser kostenlose Plan hilft dir, dein Schwellentempo in 4 Wochen zu verbessern – durch gezielte Kombination aus Grundlagen-, Schwellen- und Regenerationseinheiten.

Für wen ist der Plan geeignet?

Du läufst regelmäßig (mind. 3 x pro Woche). Du möchtest dein Tempo auf 5 km, 10 km oder Halbmarathon verbessern. Du bist gesund und kannst dich eigenständig einschätzen.

Ziel:

Steigere dein Tempo um 10–15 Sekunden pro Kilometer – in nur 4 Wochen!

Der Plan kombiniert:

Tempodauerläufe, Intervalltraining an der Schwelle, Sweet-Spot-Läufe, und gezielte Erholungstage.

Am Ende wirst du nicht nur schneller laufen, sondern dein Training auch besser verstehen – mit einem klaren Gefühl für Intensität, Belastung und Regeneration.

Fazit

Laufen ist mehr als nur Bewegung – es ist ein Zusammenspiel aus Physik, Biologie und Emotion.

Wer seine anaerobe Schwelle kennt und gezielt daran arbeitet, wird schneller, effizienter und ausdauernder.

Egal ob du 5 km unter 25 Minuten laufen willst oder den nächsten Halbmarathon unter 1:40 – mit strukturiertem Training, passender Ernährung und konsequenter Erholung wirst du dein Ziel erreichen.

Stärke beginnt im Kopf – Ausdauer entsteht in den Beinen – Erfolg entsteht in der Balance dazwischen.

Starte heute, arbeite systematisch – und lauf deiner besten Form entgegen.

Dieses 94-seitige PDF ist dein persönlicher Trainingsratgeber, vollgepackt mit bewährten Strategien, wissenschaftlich fundierten Methoden und praktischen Tipps, um deine Fähigkeiten im Radsport nachhaltig zu steigern. Anhand detaillierter Erläuterungen, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und konkreter Trainingspläne bekommst du alles, was du für ein effektives und nachhaltiges Training benötigst. Damit kannst du gezielt deine Schwächen verbessern, deine Stärken ausbauen und dein volles Leistungspotenzial entfalten.

Was dich in diesem Guide erwartet:

• Umfassende Grundlagen zum effektiven Training: Verstehe die Prinzipien der Trainingslehre, um deine Belastungen optimal zu steuern und Übertraining zu vermeiden.
• Trainingsplanung & -strukturen: Lerne, individuelle Pläne zu erstellen, die zu deinem Ziel passen.
• Ernährungs- und Regenerationstipps: Erfahre, wie du durch richtige Ernährung, gezielte Pausen und Regenerationsmethoden Dauerleistung und Schnelligkeit nachhaltig erhöhst.
• Tipps zur Wettkampfvorbereitung: Bereite dich optimal auf dein nächstes Rennen vor, wähle die richtige Taktik und beherrsche deine Stärken.
• Praktische Übungen & Trainingspläne: Direkt umsetzbare Empfehlungen, die du wöchentlich in dein Training integrieren kannst.

Dieses umfassende Handbuch basiert auf den Erfahrungen professioneller Athleten und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ob Anfänger, Routinier oder Spezialist — mit diesem Guide erhältst du das Wissen, mit dem du deine Ziele realisieren kannst, effizient und nachhaltig.

Warum solltest du diese Chance ergreifen?

Weil du dir nicht nur Wissen kaufen, sondern deine eigene Leistung transformieren kannst. Es geht darum, dein volles sportliches Potenzial zu entfalten, schneller, fitter und ausdauernder zu werden. Es ist höchste Zeit, dein Training auf das nächste Level zu bringen. Mit unserem Guide hast du das Werkzeug, um deine Wünsche Wirklichkeit werden zu lassen.

Jetzt ist der richtige Moment!

Lade dir noch heute den Guide herunter und starte deine persönliche Erfolgsgeschichte! Mit nur wenigen Klicks erhältst du Zugang zu einem wertvollen Strategiekoffer, der dir alles an die Hand gibt, was du brauchst, um im Radsport wirklich durchzustarten.

Wenn du bereit bist, deine Leistung zu maximieren und echte Fortschritte zu erzielen, zögere nicht länger. Klicke jetzt auf den Button „Guide jetzt herunterladen“ und beginne mit deinem neuen, leistungsstärkeren Ich! Du hast nichts zu verlieren, doch enorm viel zu gewinnen – mehr Schnelligkeit, mehr Ausdauer und mehr Erfolg auf dem Rennrad. Dein Traum vom besseren Radsport ist nur einen Klick entfernt!

Das Inhaltsverzeichnis

Trainingsaufbau und Periodisierung

Der Aufbau eines Trainingsplans und die Periodisierung ist ohne Wissen und Erfahrung ein Alptraum. Es gibt im Internet viele Meinungen in Foren. Etwas von anderen Radsportlern abschauen und selbst anwenden funktioniert in der Regel auch nicht.

In diesem Buch findest du wichtige Informationen zum Trainingsaufbau und Informationen dazu wie du deine vorhandene Zeit in Abschnitte und damit in Perioden einteilst um bestmögliche Resultate zu erzielen. Vorschläge dazu sind im Inhalt. Rund um die Themen Trainingsaufbau und Periodisierung findest du weitere Kapitel deren Inhalt weitere Paramater beschreibt welche dazu gehören und maßgeblich an deinem Erfolg beteiligt sind. Wenn du möchtest kannst du dich in Teil 1 des Buchs mit Wissen bereichern, sodass du die Trainingspläne die sich in Teil 2 des Buchs befinden, nach bestem Wissen und Gewissen anwenden kannst.

Trainingspläne

Die Trainingspläne befinden sich in Teil 2 des Buchs. Es gibt zwei große Kapitel welche die Trainingspläne in ihrer Bestimmung nach Länge des Wettkampfs unterscheiden. Ein Kapitel davon ist bestimmt für Trainingspläne die sich an Wettkämpfe richten die bis zu 3 Stunden dauern. Das zweite Kapitel ist bestimmt für Trainingspläne de sich an Wettkämpfe richten die 5 bis 7 Stunden dauern. Beide Kapitel enthalten weitere Unterscheidungen welche die Trainingspläne in in ihrer Bestimmung nach Wettkampfziel sortieren. Die unterschiedlichen Wettkampfziele reichen von „im ersten Drittel der Ergebnisliste landen“ bis hin zu „in der Spitzengruppe um ein Ergebnis mitzukämpfen“.

Häufige Fragen

Welches Format hat die Datei? Und ist dieses Format DRM-geschützt?

Der Trainingsplan wird dir als PDF geliefert und ist DRM-frei. DRM ist nervig.

Was wenn ich entscheide, dass das nichts für mich ist?

Kein Problem! Schick uns innerhalb von 30 Tagen eine Email an service@trainingsplanungradsport.com und wir erstatten dir deine vollständigen Kosten, ohne Fragen zu stellen.

Müssen Versandkosten bezahlt werden?

Nein. Der Link für den Download wird dir nach Abschluss der Bestellung bereitgestellt.

Wie lange ist der Trainingsplan im Kundenkonto downloadbar?

Es gibt keine zeitliche Begrenzung für den Download des Trainingplans.

Kann der Trainingsplan nur online gelesen werden?

Wenn du den Trainingsplan einmal heruntergeladen hast, ist es nicht mehr erforderlich, dass du online bist. Du kannst ihn offline lesen, nur zum Download selbst musst du online sein.

Stell dir vor, du trittst in die Pedale, der Wind rauscht an dir vorbei, die Sonne spiegelt sich auf dem Asphalt – und du spürst: Das bin ich. Das ist Freiheit. Doch egal, ob du gemütlich durch die Landschaft rollst oder ehrgeizig auf ein Ziel hintrainierst – wahre Leistungssteigerung im Radsport braucht mehr als nur Leidenschaft. Sie braucht Struktur. Ich zeige dir, wie du mit unserem kostenlosen Trainingsplan gezielt trainierst, deine Leistung steigerst und wieder richtig Motivation findest.

Das Ziel des Trainingsplans ist es Fit zu werden für eine Ausfahrt oder für einen Wettkampf der 60 bis 80 Kilometer lang ist. So eine Ausfahrt dauert vielleicht 2 bis 3 Stunden. Damit du von diesem Plan optimal profitierst, solltest du bereits über eine gute Grundfitness verfügen. Das heißt: Du bist es gewohnt, mindestens drei Mal pro Woche auf dem Rad zu trainieren, Fahrten im Grundlagenbereich gehören für dich zum Alltag, und du kannst Anstiege oder intensive Streckenabschnitte in höherem Tempo bewältigen – auch mehrfach hintereinander.

Warum ein strukturierter Trainingsplan im Radsport unverzichtbar ist

Viele Radfahrer glauben, Training bedeute einfach: „viel fahren“. Doch genau da liegt der Fehler. Ohne Struktur fehlt der rote Faden. Du trainierst vielleicht fleißig, aber nicht zielgerichtet – und wunderst dich, warum die Leistung stagniert. Ein professioneller Trainingsplan bringt System in dein Training. Er zeigt dir, wann du Gas geben musst – und wann es besser ist, loszulassen. Denn im Radsport geht es nicht nur um Kraft, sondern um Timing, Balance und die richtige Intensität.

Die wichtigsten Vorteile eines strukturierten Trainingsplans:

1 Klarheit: Du weißt jederzeit, was du trainierst und warum.

2 Effizienz: Jede Einheit hat ein Ziel – kein planloses Strampeln.

3 Schnellere Fortschritte: Dein Körper passt sich gezielt an.

4 Verletzungsprävention: Du vermeidest Überlastung und Müdigkeit.

5 Motivation: Sichtbare Erfolge treiben dich an, weiterzumachen.

Radsport ist mehr als Bewegung – es ist Gefühl

Radsport ist kein bloßes Training. Es ist dieses Gefühl, wenn du in den Anstieg gehst, dein Atem rhythmisch wird und du in den Flow kommst. Du spürst, wie dein Körper arbeitet – und plötzlich merkst du: du bist stärker, ruhiger, fokussierter. Diese Momente entstehen nicht zufällig. Sie sind das Ergebnis von Planung, Disziplin und Leidenschaft. Unser Trainingsplan hilft dir, diese Energie zu kanalisieren – damit jeder Tritt dich näher an dein Ziel bringt.

Dein Trainingsplan – so funktioniert der Einstieg

Unser Plan ist so aufgebaut, dass du in zwei Wochen eine klare Struktur bekommst und erste Leistungsfortschritte spürst. Er dient als Fundament für dein langfristiges Training und hilft dir zu verstehen, wie gezielte Belastung und Erholung zusammenwirken.

1. Grundlagenausdauer – dein stabiles Fundament

Ziel: Verbesserung deiner aeroben Basis, Stärkung von Herz und Muskulatur.

Empfohlen: 2–3 Einheiten pro Woche à 1–2 Stunden.

Inhalt:

• Lockeres Fahren bei 60–70 % deiner Maximalherzfrequenz.

• Gleichmäßiger Tritt, ruhiger Puls, konstante Kadenz.

• Konzentration auf Technik und Atmung.

Tipp: Viele Radsportler fahren zu schnell, wenn sie „locker“ trainieren.

Langsamer ist hier tatsächlich besser – du baust dadurch die Grundlage für spätere, intensive Einheiten.

2. Kraft- und Intervalltraining – mehr Druck aufs Pedal

Ziel: Verbesserung der maximalen Leistung und Laktattoleranz.

Empfohlen: 1–2 intensive Einheiten pro Woche.

Inhalt:

• Intervalltraining: 4×5 Minuten bei 85–90 % Intensität, dazwischen 3 Minuten locker.

• Hügeltraining: Fahre kurze Anstiege im Sitzen und Stehen, um Beinmuskulatur zu kräftigen.

• Sprints: 6–8 explosive Antritte mit maximalem Krafteinsatz (10–15 Sekunden).

Tipp: Qualität vor Quantität!

Lieber weniger Intervalle, dafür mit voller Konzentration auf Technik und Atmung.

3. Regeneration und Erhaltung – Fortschritt durch Ruhe

Ziel: Körperliche und mentale Erholung, Stabilisierung der Leistungsfähigkeit.

Inhalt:

• 1–2 Ruhetage pro Woche.

• Lockeres Ausfahren bei 50–60 % HFmax.

• Dehnen, Mobility, Schlaf – deine Geheimwaffen.

Tipp: Wer immer nur hart trainiert, trainiert irgendwann gar nicht mehr.

Regeneration ist der unsichtbare Baustein deiner Leistungssteigerung.

4. Wettkampf- und Spezialtraining – dein Ziel im Fokus

Ziel: Vorbereitung auf Events oder persönliche Herausforderungen.

Inhalt:

• Simuliere Rennsituationen (z. B. Anstiege oder Zeitfahren).

• Übe Pacing, Ernährung und mentale Stärke.

• Plane Tapering-Phasen – also gezielte Entlastung vor wichtigen Terminen.

Tipp: Trainiere realitätsnah – nur so lernst du, mit Belastung, Nervosität und Windschatten umzugehen.

Häufige Trainingsfehler im Radsport – und wie du sie vermeidest

Selbst engagierte Sportler sabotieren sich oft unbewusst. Hier sind die häufigsten Fehler, die du mit einem strukturierten Plan vermeiden kannst:

1. Zu viel, zu schnell, zu oft

Viele starten voller Motivation – und überfordern den Körper.

Das führt zu Erschöpfung oder Verletzungen. Ein guter Plan sorgt für Abwechslung aus Belastung und Erholung.

2. Fehlende Struktur

Planloses Fahren bringt keine Fortschritte.

Training ohne Ziel ist wie eine Landkarte ohne Kompass – du bewegst dich, aber kommst nicht an.

3. Keine Regeneration

Der Körper wächst im Ruhezustand. Wer sich keine Pausen gönnt, riskiert chronische Müdigkeit und Leistungsstagnation.

4. Ignorierte Ernährung

Ohne richtige Energiezufuhr brennt der Motor aus.

Ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für Leistung und Erholung.

5. Fehlendes Feedback

Trainingsdaten sind nur dann nützlich, wenn du sie auswertest. Mit Coach-Feedback und Leistungsdiagnostik erkennst du Fortschritte – und weißt, wann du anpassen musst.

Mentale Stärke – dein unsichtbarer Antrieb

Körperliche Fitness ist wichtig, mentale Stärke entscheidend.

Es gibt Tage, an denen du müde bist, der Regen fällt und du eigentlich keine Lust hast – und genau an diesen Tagen formst du Charakter.

Ein strukturierter Plan nimmt dir die Entscheidung ab, ob du trainierst – du weißt einfach, was du tun musst.

So bleibst du konsequent, auch wenn die Motivation mal schwankt.

Radsport ist mentale Disziplin in Bewegung. Und genau das wirst du in diesen 14 Tagen spüren.

Teil einer echten Radsport-Community

Wenn du dich anmeldest, trainierst du nicht allein.

Du wirst Teil einer Community von Gleichgesinnten – Menschen, die dieselbe Leidenschaft teilen und dich motivieren, dranzubleiben.

Coach David begleitet dich persönlich:

Mit Trainingstipps, Feedback zu deiner Leistung und gezielten Anpassungen für deinen Alltag.

Egal ob du E-Mail oder Messenger bevorzugst – der Kontakt bleibt persönlich, direkt und motivierend.

Wissenschaft trifft Erfahrung

Dein Trainingsplan ist kein Zufallsprodukt.

Er basiert auf aktuellen Erkenntnissen der Sportwissenschaft, kombiniert mit Praxiserfahrung aus dem Leistungssport.

Das bedeutet:

• Jede Einheit hat eine physiologische Begründung.

• Belastung und Erholung sind optimal abgestimmt.

• Fortschritte werden messbar und nachvollziehbar.

Kurz gesagt: Du trainierst nicht einfach härter – du trainierst intelligenter.

So läuft dein kostenloser Trainingsplan

• Registriere dich kostenlos auf unserer Webseite.
• Nach Bearbeitung deiner Anmeldung wird dir dein Trainingsplan mittels Email als PDF zugesandt
• Starte direkt
• Entscheide danach, ob du weitertrainieren möchtest.

Es gibt keine automatische Verlängerung. Du entscheidest selbst, ob du bleibst – fair und transparent.

Deine Vorteile im Überblick

• Kostenlos testen mit kostenlosen Trainingsplan
• Individuelle Betreuung durch erfahrenen Coach
• Flexibel anpassbar für Anfänger und Fortgeschrittene
• Motivierend & praxisnah – mit klaren Zielen und Struktur
• Messbare Fortschritte dank smarter Trainingssteuerung
• Leistungsdiagnostik & Analyse inklusive Feedback
• Monatlich kündbar nach der Testphase

Erfahrungsbericht

„Ich dachte, ich trainiere gut – bis ich Davids Plan ausprobiert habe. Nach zwei Wochen war mein Training strukturierter, mein Puls ruhiger, meine Ausdauer besser. Die 14 Tage haben mir gezeigt, wie viel Potenzial ich verschenkt hatte.“

– Lukas, 35, Hobbyfahrer aus Köln

Fazit: Dein Weg zu mehr Leistung, Motivation und Freude am Radfahren

Egal, ob du gerade erst anfängst oder nach Jahren im Sattel neuen Schwung suchst – dieser Trainingsplan bringt dich weiter. Du lernst, wie du effektiv trainierst, wann du pausierst und wie du deine Fortschritte sichtbar machst. Mit klarer Struktur, emotionaler Motivation und persönlicher Betreuung wirst du nicht nur fitter, sondern auch bewusster auf dem Rad. Denn Radsport ist mehr als Training – es ist eine Lebenseinstellung.

Teste unseren Trainingsplan kostenlos – unverbindlich, motivierend und professionell begleitet. Nach der Testphase kannst du frei entscheiden, ob du dein Coaching fortsetzt. Starte heute – und spüre, was in dir steckt. Dein Rad. Dein Rhythmus. Dein Erfolg.

Transparenzhinweis

Der Trainingsplan ist kostenlos nutzbar. Es entstehen keine automatischen Kosten oder Verpflichtungen, solange du dich nicht aktiv anmeldest.

Sollten ambitionierte Radsportler Krafttraining betreiben? Das ist eine sehr spannende Frage. Die Antwort ist, dass es drauf ankommt. Auf was kommt es an? Es kommt auf die Eigenschaften des Radsportlers an. Und es kommt darauf an was das Ziel mit einem zusätzlichen Krafttrainings ist.

Um uns auf eine Antwort für einen Radsportler zu einigen starten wir mit einem Sportler als Vorbild. Unser Vorbild stellt sich ebenfalls die Frage ob denn ein Krafttraining Sinn macht. Versuchen wir unserem Radsportler seine maßgeschneiderte Antwort auf diese Frage zu liefern.

Nehmen wir als Vorbild unseren Radsportler Stefan. Stefan ist 30 Jahre alt und hat vor 1 Jahr mit dem Radsport angefangen. Davor hat er Sport gemacht, aus Lust und Laune. Er ist ein neues Mitglied in einem Radsportverein und schließt sich einigen Ausfahrten am Wochenende an. Es macht Spaß mit ihm Rennrad zu fahren. Er fährt gerne vorne und macht auch Tempo. An Anstiegen nimmt er gerne jedes Tempo an, merkt jedoch dass es schnellere gibt, dass das anvisierte Tempo nichts für ihn ist und nimmt raus. Seine Statur wirkt sportlich und bei einer Körpergröße von geschätzten 185cm steht ihm sein Trikot und die Hose in Größe L ganz gut. Er schaut athletisch aus.

Stefan schreibt seinem Trainer im Chat, dass er gerne schneller werden würde, aber er möchte keine Muskeln aufbauen und Stefan möchte definitiv nicht schwerer werden. Seine Figur schaut sozusagen Radsportspezifisch aus. Somit wissen wir auf was es für Stefan ankommt. Was sagt sein Trainer dazu? Sein Trainer kategorisiert Parameter und erstellt eine Prognose. Sein Trainer kann dann sagen ob ein Krafttraining zu Stefans gewünschten Zielen führt. Die wichtigsten Punkte die sein Trainer berücksichtigen muss sind folgende:

• sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
• Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
• Stefans aktueller BMI
• Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
• Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
• Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?

Die vorhergehenden Punkte sind maßgebliche Entscheidendungsgrundlage für Stefan und seinen Trainer. Mit dem Punkt „sportliche Ziele“, dem Punkt „aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad“ und dem Punkt „Stefans aktueller BMI“ starten die Überlegungen.

Der Punkt „sportliche Ziele“ ist sehr spannend. Sind Stefans Ziele der Ötztaler Radmarathon in Österreich, die mittlere Strecke des Nove Colli in Italien oder das Zeitfahren Grimpée Alpe D’huez in Frankreich? Stefans Ziel ist tatsächlich ein Zeitfahren. Aber nicht in Frankreich sondern in Österreich. Der Kurs führt um einen See herum, ist flach und 47,2 Kilometer lang. Stefan nimmt in der Kategorie „Rennrad“ teil.

Der nächste Punkt betrifft Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit. Die aktuelle Leistungsfähigkeit haben Stefan und sein Trainer mit einem Leistungstest ermittelt. Sie haben sich für einen Test entschieden der 30 Minuten dauert. Der Test fordert Stefans Fähigkeiten die auch sein sportliches Ziel fordern wird. Da Stefan seine Trainingsintensität mit Watt steuert ist der bestimmendste Parameter aus seinem Test die Leistung die er in diesen 30 Minuten erzielt hat. Die Leistung die Stefan für 30 Minuten erzielt hat sind 311 Watt. Wie ordnen wir diese Momentaufnahme seines Tests ein? Die Antwort ist einfach, besteht jedoch aus Teilantworten. Die erste Teilantwort ist, dass Stefans Wettkampfziel aufjedenfall knapp eine Stunde dauern wird. Das wissen wir, weil die Ergebnisse der Vorjahre besagen, dass der Sieger in der Kategorie Rennrad immer ungefähr 63 Minuten gebraucht hat. Für die erste Teilantwort ergibt sich somit dass Stefans Leistung für mehr als 60 Minuten niedriger ist als sein Ergebnis beim 30 minütigen Test. Die zweite Teilantwort besagt aus Erfahrung und Wissenschaft, dass die Leistung die für die Überwindung des Luftwiderstands benötigt wird größer ist als die Leistung die gebraucht wird um den Widerstand der Gravitation zu überwinden. Daraus folgt, dass für diesen Wettkampf das Verhältnis von Körpergewicht zu Leistung kein entscheidender Faktor ist. Der entscheidende Faktor für diesen Wettkampf sind die „Watt“ und nicht die „Watt/kg“. Der Sieg auf dieser Strecke erfordert eine Leistung in einem Bereich von 350-400 Watt. Ein Sieg dieses Wettkampfs fordert abgesehen von „350-400“ Watt noch andere Nuancen. Jedoch sind „350-400“ Watt die Basis für den Feinschliff. Um zu beurteilen ob Stefan von einem Krafttraining profitiert reichen unsere zwei Teilantworten dieses Punkts „aktuelle Leistungsfähigkeit“ aus.

Kommen wir zum nächsten Punkt. Stefans aktueller BMI. Stefan hat eine Körpergröße von 185 cm und ein Körpergewicht von 77 kg. Sein BMI beträgt bei diesen Daten 22,5. Das ist ein BMI der weder Stefan noch seinem momentanen Ziel hinderlich ist. Das ist unsere Erfahrung.

Nehmen wir noch einen Punkt aus der angeführten Liste der „wichtigen Punkte“ mit. Und zwar „Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?“. Die Ernährungsgewohnheiten sind Teil seiner Umwelt in der Stefans Leistung gedeihen kann. Dieser Punkt ist wichtig, da eine Verbesserung der Ernährungsweise dazu führen kann, dass Stefan schneller wird. Stefans Ziel ist es schneller zu werden und er fragt sich momentan ob ihm ein ergänzendes Krafttraining helfen kann. Das Ziel seines Trainers ist das gleiche wie das von Stefan. Sein Trainer fragt sich jedoch, „gibt es die Möglichkeit Stefans Ernährung so zu verbessern dass er dadurch mehr Leistung auf die Pedale bringt?“ Schauen wir auf Stefans Ernährungsform. Um das zu besprechen müssen wir praktisch so etwas wie ein Ernährungstagebuch führen und das führt Stefan für 14 Tage. Stefans Trainer kannte bis zu diesem Zeitpunkt nur wichtige Eckpunkte aus seiner Ernährung, hat aber noch keine genaue Aufnahme des Ernährungsverhaltens mit Stefan durchgeführt. Gibt es nun die Möglichkeit Stefans Leistung auf dem Rad durch eine Verbesserung seiner Ernährung zu steigern? Tatsächlich hat sich ergeben, dass das Ernährungsverhalten „gut“ ist und dennoch gibt es Ernährungsempfehlungen die sein Ernährungsverhalten zu „sehr gut“ beeinflussen können. In Stefans momentaner Situation entscheiden sich sein Trainer und er, dass sie sein Ernährungsverhalten um eine Nuance anpassen und dieser Anpassung zwei Wochen Zeit geben um zu sehen wie sich Stefan dabei fühlt und in welche Richtung seine Leistung geht. Sie entscheiden sich dafür, weil Stefan die Ernährungsempfehlungen sympathisch findet und die Einstellung seinem Komfort entspricht.

Nach zwei Wochen sehen beide anhand seiner Trainingseinheiten, dass es Verbesserungen gibt. Und wie fühlt sich Stefan im Alltag und im Training? Im Alltag fühlt er sich ausdauernd und kraftvoll um seine Verpflichtungen zu erledigen, im Training fühlt er sich ebenfalls kraftvoll und ausdauernd um seine Trainingseinheiten zu meistern. Der Zufall hat ergeben, dass in der zweiten Woche ein Leistungstest im Zeitplan seinen Platz gehabt hat. Das war eine gute Gelegenheit Zahlen zu gewinnen und damit der Richtung seiner Leistungsentwicklung einen Zahlenwert zu geben. Es ist ein 30 minütiger Test absolviert worden. Dabei hat Stefan 320 Watt geleistet. Eine Steigerung um 9 Watt. Nicht nur das. Stefan hat zusätzlich das Gefühl dass er jetzt stärker sein kann, im Alltag und im Sport. Er hat auch gefühlt eine „schnellere Regeneration“. Er sagt, dass sich seine Beine kürzer müde fühlen. Vom „Kopf“ her sagt er, dass er es manchmal nicht erwarten kann wieder trainieren zu können. Die Steigerung die Stefan erzielt hat und Stefans Gefühl „da geht noch mehr“ sind zu diesem Zeitpunkt zwei starke Gründe um diese Änderung mit Überzeugung verantworten zu können und weiterhin diesen Weg zu gehen.

An dieser Stelle alle Antworten auf unsere Fragen:

• sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
  • Antwort: Sein Ziel ist ein Zeitfahren dass für einen Sieg eine Zeit von ungefähr 63 Minuten erfordert.
• Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
  • Antwort: Seine aktuelle Leistungsfähigkeit ist 311 Watt für 30 Minuten.
• Stefans aktueller BMI
  • Antwort: Sein aktueller BMI ist 22,5.
• Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
  • Antwort: Ja.
• Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
  • Antwort: Nach einer „Momentaufnahme“ seiner Ernährungsweise haben er und sein Trainer entschieden, dass es Potential in diesem Punkt gibt und sie möchten beide in Verbesserungen investieren.
• Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?
  • Antwort: Diese Antwort war für seinen momentanen Weg nicht mehr wichtig.

Für Stefan hat sich aus der Frage zu einem Krafttraining eine Möglichkeit ergeben die er nicht erwartet hat.

Es freut mich dass du diesen Beitrag gelesen hast und hoffe das du von dem Beitrag profitieren kannst. Ich wünsche dir Gesundheit, Kraft und Ausdauer!

Trainingseinheiten die darauf abzielen deine FTP zu verbessern sind belastend und werden je nach sportlichen Zustand des Athleten und je nach Erforderlichkeit 0 bis 3 mal pro Woche durchgeführt. Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.  

1. Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP und wie viel FTP möglich ist. Das ist eine interessante Frage. Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung. Die folgende Berechnung ist eine schnelle Annäherung um dir einen Wert zu geben und ein guter Gesprächsstoff. Ein guter Gesprächsstoff für dich und für deinen Trainer oder einen Freund.

2. Beispiele für Trainingseinheiten

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

3. Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

4. Kostenloser Trainingsplan: „20 Watt stärker in 4 Wochen!“

Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir bei der Aufgabe 20 Watt Leistung in 4 Wochen aufzubauen. Er ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen. Um die Trainingseinheiten gut zu absolvieren musst du bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In diesen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren. Wenn sich das für dich gut anhört dann freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Triathlon Grundlagen

Dein Trainingsplan

Das Training für einen Triathlon benötigt Zeit, Energie und Einsatz. Wenn du nach Trainingsplan trainierst dann noch mehr. Falls du an einem Wettkampf teilnimmst dann wähle dein Events so, dass der Termin nicht in einen Zeitraum fällt welcher schon mit anderen Terminen stark verplant ist. Rede mit deiner Familie und bemühe dich um Harmonie und Verständnis.

Trainingsintensität

Die Messung der Herzfrequenz verhindert Vermutungen. Mach dich vertraut mit Messsystemen zur Messung der Herzfrequenz und bestimme die richtige Trainingsintensität. Zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität lass dich zusätzlich von deinem Körpergefühl leiten um den optimalen Reiz zu finden.

Singlesport vs Multisport

Betrachte den Triathlon als eine Sportart und nicht als eine Sammlung die aus drei Sportarten besteht. Der Kern eines Trainingplans für Triathlon besteht aus Fünf Einheiten. Eine Einheit Schwimmen, Zwei Einheiten am Rad und Zwei Einheiten in Laufschuhen. Mehr Einsatz muss sich an deine Stärken, Schwächen, Zielen und verfügbaren Zeit orientieren.

Verbinde Einheiten

Lerne zwei Einheiten zu verbinden. Verbinde zum Beispiel die Radeinheit mit der Schwimmeinheit und gehe gleich nach dem Schwimmen zur Radeinheit über. Mit Fortschritt deines Trainingplans werden das immer wichtigere Praktiken die dir den letzten Schliff für deinen Wettkampf bringen. Wenn du das im Training praktizierst dann wird es dir im Wettkampf leicht fallen.

Richtig verbinden

Verbinde Einheiten und achte dabei auf die richtige Intensität. Kombiniere nicht eine lange Laufeinheit mit einer langen Radeinheit. Kombiniere zum Beispiel auch nicht eine lange Radeinheit mit einer intensiven Laufeinheit. Wenn du die Radeinheit mit der Laufeinheit verbindest dann gestalte beide Einheiten nicht intensiv und nicht lang. Anders ist die Kombination Schwimmen mit Laufen oder Radfahren. Es ist ok eine intensive Schwimmeinheit mit einer langen Einheit am Rad zu verbinden.

Erholung

Sorge dich um deine Erholung. Ein Trainingsplan für einen Triathlon ist fordernd. Müdigkeit wird sich anhäufen und damit wird es wichtig genügend Erholung zu planen um die Müdigkeit abzufangen. Andernfalls ist Überforderung unausweichlich und du wirst für deinen Einsatz nicht belohnt.

Beständigkeit

Regelmäßiges Training ist besser als unterbrochenes Training. Sorge für Regelmäßigkeit indem du Ausfälle durch Überforderung verhinderst. Hör auf dein Körpergefühl und passe dein Training an dein Körpergefühl an wenn es dir sagt, dass du einen Gang zurück schalten sollst falls du dich nicht gut fühlst. Lasse auch ein Trainingseinheit aus falls du das Gefühl hast dass du vielleicht krank wirst um dich zu schonen damit du schneller wieder fit für dein Training wirst.

Bestreite deinen Wettkampf am Wettkampftag

Ein Gruppentraining ist eine großartige Sache. Lange Laufeinheiten oder lange Radeinheiten lassen sich mit Freunden und anderen Sportlern leichter und motivierter absolvieren als alleine. Jede Trainingseinheit hat dennoch einen bestimmten Grund. Lass dich nicht von deinen Freunden oder Bekannten mitreißen und verändere dein geplantes Training. Bleib am Ball.

Vergiss nicht

Selten gibt es einen Triathleten mit einem perfekten Rennverlauf. Egal ob am Podium oder mitten in der Ergebnisliste. Oft hört man das gleiche von den Athleten. „Ich habe geglaubt, dass es jetzt endlich funktioniert!“. Du kannst nie wissen welche Probleme sich dir in den Weg stellen und du kannst Einflüsse schlecht und manchmal gar nicht kontrollieren. Du kannst auch dein Glück mit deinem Material nicht kontrollieren. Deine mentale Einstellung und deine Aufmerksamkeit sind manchmal auch nicht ganz auf deinen Wettkampf ausgerichtet. Vergiss nicht: Das was du machst ist ein Lifestyle.

Test und Trainingszonen

Interessieren dich Trainingszonen und die Messung deiner Herzfrequenz? Das ist eine gute Stelle um dir selbst diese Frage zu stellen. Vielen Sportlern nimmt das die Lust und den Spaß am Sport. Wenn deine Trainingseinheiten nicht durch deine Herzfrequenz bestimmen willst dann ist das ok. Du bestimmst deine Trainingseinheit durch deine Lust und Laune in Kombination mit deiner gefühlten Anstrengung. Die zwei Dinge die wir uns ansehen werden ist zum einen das Thema gefühlte Anstrengung und zum anderen Messung der Herzfrequenz.

Die gefühlte Anstrengung ist ein guter Parameter die Intensität zu bestimmen und dieser Parameter soll immer ein Bestandteil deiner Bestimmung sein. Um die gefühlte Anstrengung zu bestimmen gibt es verschiedene Skalen anhand derer du eine gute Aussage treffen kannst. Die beliebtesten Skalen sind eine Skale die deine gefühlte Anstrengung über einen Bereich von 1 bis 10 bemisst. Stattdessen wird auch gerne eine Skale verwendet die deine gefühlte Anstrengung von 6 bis 20 bemisst. Welche Skala zum Einsatz kommt hängt von der Vertrautheit deines Trainers und von deiner Vertrautheit ab.

Zusätzlich zur gefühlten Anstrengung kannst du deine Intensität durch die Messung der Herzfrequenz bestimmen. Um eine gemessene Herzfrequenz einem Intensitätsbereich zuzuordnen ist es notwendig einen Leistungstest durchzuführen. Dieser Leistungstest bestimmt deine maximale Herzfrequenz und noch einige Parameter mehr. Ein Leistungstest ist am einfachsten in einem Sportinstitut durchzuführen. Falls du keinen Zugang zu einem Sportinstitut hast dann gelingt dir auch ein selbstständig durchgeführter Leistungstest. Dieser Leistungstest bestimmt deine persönlichen Werte welche nicht auf andere übertragbar sind. Manchmal ist es auch notwendig diese Werte durch einen erneuten Leistungstest zu aktualisieren da sich mit Fortschritt deines Trainings deine Performance verbessert und das deine Werte verändern kann. Wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Schwimmen niedriger ist als die beim Radfahren. Und wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Radfahren niedriger ist als die beim Laufen.

Schwimmen, Radfahren und Laufen

Das Schwimmen erfordert den größten Einsatz um die Technik dafür zu verbessern. Der beste Einstieg in einen Trainingsplan erfolgt mit Fähigkeiten die du von einem Trainer oder aus einem Schwimmkurs erlernt hast. Weitere Quellen sind zum Beispiel Trainingscamps oder auch Videos. Das erste Ziel eines Schwimmtrainings ist es so effizient schwimmen zu können um die folgenden Einsätze am Rad und in den Laufschuhen erfolgreich bewältigen zu können.

In deinem Schwimmtraining werden verschiedene Techniken trainiert um am Ende das beste Resultat zu ermöglichen. Ich möchte dir folgend 5 mögliche Übungen aufzählen. In einem guten Repertoire findest du Side-Kick, 6-Kick-Switch, Catch-Up, One-Arm und einen Cheating Catch-Up Ich habe bewusst eine Aufzählung von möglichen Übungen gemacht und erkläre die Übungen hier nicht. Es ist am leichtesten wenn du dir dazu auf YouTube Videos ansiehst. Videos vermitteln in diesem Fall eine der besten Beschreibungen. Du verstehst am schnellsten wie die Übungen durchzuführen sind. Und nebenbei findest du weitere Inspirationen für alternative Technik-Übungen für das Schwimmen. Technik-Übungen müssen in jeder Trainingseinheit enthalten sein. Für die Disziplin des Schwimmens gilt die höhere Priorität der Technik für ein effizientes Schwimmen gefolgt von Geschwindigkeit für schnelles Schwimmen.

Dein Radfahren besteht idealerweise aus leichten Einheiten, sehr intensiven Einheiten und sehr langen Einheiten. Die leichten und die langen Einheiten finden im Freien statt während die intensiven Einheiten idealerweise auf einem Rollentrainer stattfinden. Die Einheiten auf dem Rollentrainer bringen dir den richtigen sportlichen Reiz in einer Zeitdauer den du im Freien nicht nachahmen kannst. Nichtsdestotrotz sind die intensiven Einheiten natürlich im Freien möglich. Zusätzlich in dein Repertoire kommen Einheiten dazu die sich „Single Leg Drills“, „Big Gear“ und „Fast Spinning Drills“ nennen. Das nächste ist die Position am Fahrrad. Während im Straßenradsport der Kontakt des Sportlers mit dem Fahrrad durch seine Hände, dem Gesäß und den Füßen stattfindet findet der Kontakt des Triathleten durch seine Ellbogen, dem Gesäß und durch seine Füße statt.

Dein Laufen. Die typischen Einheiten die deine Trainingswoche prägen sind intensive Einheiten und lange Einheiten. Deine intensiven Einheiten können als Einheiten auf einer Laufbahn stattfinden. Alternativ gibt es die Möglichkeit die Struktur der intensiven Einheit als Fartlek Einheit zu gestalten. Zusätzlich zu deinen Laufeinheiten gibt es die Möglichkeit Einheiten zu absolvieren welche deine Lauftechnik verbessern. Diese Übungen nennen sich „High Knees“, „Butt Kicks“, „Skipping“ und „Accelerations“.

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten wird oft als eine Ergänzung gesehen. Oft ist es viel mehr als nur das. Die Reize und die folgende Anpassung die durch Krafttraining geschieht ist ein sehr starkes Hilfsmittel wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden. Wenn du eine sportliche Vergangenheit wie zum Beispiel Powerlifter hast dann ist es von Vorteil wenn du kein Krafttraining absolvierst. Wenn du auch aus Sportarten kommst die Krafttraining von dir gefordert haben und du mit Krafttraining bereits vertraut bist dann ist es an dieser Stelle und zu diesem Zeitpunkt von Vorteil wenn du das Krafttraining auslässt und dafür deine Aufmerksamkeit deinem Ausdauertraining widmest. Für viele andere ist ein Krafttraining welches 2 Mal in der Woche durchgeführt wird ein Gewinn.

Dein Krafttraining erfordert Struktur und Organisation. Es geht darum die einzelnen Trainingseinheiten in der Kraftkammer so zu organisieren dass deine Erholung und folglich dein Ausdauertraining nicht darunter leiden. In weiterer Folge gilt es die einzelne Trainingseinheit passend zu organisieren. Dafür ist es notwendig auf die Reihenfolge der Übungen, auf die richtige Übungsausführung und auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. Ein Trainingsplan für Triathleten der auch ein Krafttraining enthält wird in Phasen unterteilt um den notwendigen Anforderungen in der Planung gerecht zu werden. Je nach Ziel des Trainingsplans und Erfahrung des Athleten resultiert die Einteilung des Krafttrainings in 1 bis 4 Phasen.

Rennwoche

Starte in eine gute letzte Woche deines Trainingsplans mit einigen gezielten Einheiten die dich für dein Ziel vorbereiten. Die letzte Woche ist so ausgelegt, dass sie dich die Einheiten notwendig reizen um deiner Erholung größtmöglichen Spielraum zu geben. Fülle diesen Spielraum nicht mit anderen Terminen oder versuche keine Versäumnisse aufzuholen. Falls du diese Termine oder Versäumnisse auf die Woche nach deinen Event verschieben kannst dann mach das und du wirst davon profitieren.

und mehr Tipps

Es gibt noch einige weitere wichtige Tipps die ich dir mitgeben möchte. Der erste Tipp betrifft deine Anreise. Falls du mit dem Flugzeug oder mit dem Auto anreist und längere Zeit dafür benötigst dann mach nicht den Fehler und absolvier riesige sportliche Einheiten am Tag vor der Abreise oder am Tag nach der Anreise. Deine Anreise benötigt selbst erhöhte Aufmerksamkeit und Einsatz deines Körpers. Dein Körper wird es dir danken.

Der nächste Tipp betrifft Sonnenschutz. Falls du in einer Region bist wo Sonnenschutz notwendig ist dann trag diesen Sonnenschutz auf deine Haut auf bevor du dich für deinen Wettkampf einkleidest. Es ist wichtig dass alle Stellen deines Körpers gut geschützt sind um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Der nächste Tipp betrifft einen Kopfschutz in Form einer Kappe. Desto heller die Farbe deiner Kappe desto besser. Das wird deinem Körper helfen die Körpertemperatur so niedrig wie möglich zu halten.

Der folgende Tipp gilt deinem Tempo. Regle dein Tempo während deines Events so damit du dein Ziel erreichst. Falls es dein Ziel ist ein erstes Mal dabei zu sein und einfach nur die Ziellinie zu überqueren dann wähle ein Tempo das du gewohnt bist. Lass dich an keinem Streckenabschnitt oder auch zu keinem Zeitpunkt von deiner Euphorie verführen und gib mehr aus als du am Konto hast.

Während des Rennens erinnere dich selbst daran deinen Triathlon zu beenden und dabei auch spaß zu haben. Jeder Triathlon benötigt seine Zeit. Von Anfang bis zum Ziel wird es Höhepunkte als auch Tiefpunkte geben. In jeder Facette. Vielleicht bist du gerade mit deinem Kopf nicht dabei. Vielleicht verlässt die Luft deinen Radschlauch. Vielleicht wirst du in der Wechselzone aufgehalten. Vielleicht bekommst du an der Verpflegungsstation nicht sofort was du suchst. Vieles kann passieren. Vieles wird passieren. Das ist garantiert. Vergiss nicht: Hab spaß während deines Events und komm ins Ziel! In jeder einzelnen Situation verhalte dich so wie du es in deinem Trainingseinheiten trainiert hast und wie die Situationen es erfordert haben. Wenn dir etwas unerwartetes passiert stell dir die Frage: „Was brauche ich jetzt um das zu korrigieren damit ich das Ziel erreiche?“.

Sei zu jedem Zeitpunkt aufmerksam und achte darauf wie du am besten und schnellsten die Ziellinie erreichst. Erwarte dir nichts und sei bereit für alles!

Triathlon und Ernährung

Achtung. In diesem Kapitel geht es nicht darum den Titel dieses Kapitels auf akademischen Level zu diskutieren und wissenschaftliche Resultate hervorzubringen oder Studien zu publizieren. Es geht in diesem Kapitel darum beobachtete und erfahrene Ernährungsgewohnheiten verschiedener Sportler zu teilen. Das wichtigste in diesem Kapitel ist die Verpflegung vor dem Rennen, während dem Rennen und nach dem Rennen. Los gehts!

Vor dem Rennen. Die richtige Verpflegung vor einem Rennen ist praktisch eine Kombination aus Erfahrung und Möglichkeit. Je nach dem ob du lieber flüssige oder feste Ernährung bevorzugst. Praktiziere Varianten und Kombinationen um herauszufinden was dir am besten Treibstoff liefert. Sobald du herausgefunden hast was dein bester Treibstoff ist bleib bei deiner Einstellung. Idealerweise startest du mit deinem Frühstück so, dass du bereits 2 bis 4 Stunden vor deinem Start fertig bist. Versuche für dein Frühstück mindestens eine Menge einzunehmen die dir 500-800 kCal Energie liefert. Um das beste Frühstück ausfindig zu machen benutze am besten das Wochenende dann wenn deine langen Ausfahrten am Trainingsplan stehen. Bedenke dass deine Wetterlage zum Zeitpunkt deines Rennens nochmals einen Unterschied ausmachen kann. Ob die Wetterlage heiß und feucht oder kalt und trocken ist bewirkt Unterschiede in deiner Verträglichkeit betreff der aufgenommenen Nahrungsmenge und zum anderen Fähigkeit betreff der Resorption deiner Nahrungsmittel.

Während dem Rennen. Die Parameter die du in dieser Lage beachten musst sind dein Kalorienbedarf, deine angestrebte Distanz und geplante Intensität, die Wetterlage (heiß und sonnig oder kalt und bewölkt) und deine Möglichkeiten mit den Verpflegungsstationen im Rennen. Wie bestimmst du deinen Kalorienbedarf? Es gibt dazu Studien und Meinungen. Das wichtigste aber bist du selbst. Für dich selbst ist das Wissen was du aufnehmen kannst wichtiger als das Wissen wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Ein guter Trainingsplan für Triathlon sieht Trainingseinheiten vor die deinen Wettkampf simulieren. An diesen Trainingseinheiten gilt es deiner Verpflegung ebenfalls Aufmerksamkeit zu schenken. Das sind wichtige Momente in denen du lernst was am besten wirkt und wie viel davon du konsumieren kannst. Grundsätzlich gilt, dass eine heiße und feuchte Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme reduziert währenddessen eine kalte und trockene Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme verbessert. Praktiziere das überlegte Aufnehmen von Nahrungsmitteln und Getränken während an deinen Trainingstagen um diese Fähigkeiten so zu verbessern, dass du an deinem Tag des Wettkampfs mit Erfahrung aus dem Bett aufstehst und keine Fragen offen sind. Ziele auf eine Kalorienaufnahme von ungefähr 250 kCal pro Stunde ab. Diese Zahl kannst du mit deiner Erfahrung adjustieren. Gels und feste Nahrung werden am besten resorbiert wenn man sie mit Flüssigkeit aufnimmt. Leider macht man auch die Erfahrung, dass es Wochenenden gibt an den nichts so funktioniert wie man es aus der Erfahrung kennt. Desto häufiger solche Wochenenden auftreten desto mehr Erfahrung sammelt man für solche Situationen. Erst diese letzte Erfahrung verleiht dir den letzten Schliff.

Nach dem Rennen. Deine erste Aufgabe nach dem du die Ziellinie überquert hast ist Flüssigkeitsaufnahme. Es muss nicht sofort passieren, es soll aber deine erste Aufgabe sein. Versuche dazu Kohlenhydrate in flüssiger Form oder in Form von festen und leicht verdaulichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Ungefähr 2 Stunden nach deiner Zielüberquerung nimm eine Mahlzeit zu dir die ausgewogen ist. So eine Mahlzeit besteht aus Nahrungsmitteln die frisch und möglichst wenig verarbeitet sind. Das ist zum Beispiel Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milch oder Milchprodukte. Vermeide Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln oder Produkten welche industriell hergestellt sind und Zusätze enthalten. Diese sind deiner Leistungsentwicklung nicht förderlich.

Schluss

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren. Ich hoffe ich konnte dich auf etwas neues bringen oder auch an etwas erinnern um deiner Laufbahn weiter zu helfen! Falls du Fragen oder ein Anliegen hast dann lass es mich wissen und schreibe mir eine Nachricht! Ich freue mich darauf!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Um jedem Sportler die richtige Antwort zu geben muss man jeden Sportler einzeln besprechen. Es gibt einige grundsätzliche Richtlinien. Vielleicht kann dir etwas helfen und du kannst es umsetzen.

Trainingsvolumen ist eine Kombination aus Trainingszeit, Intensität und Trainingshäufigkeit

Wenn ein Sportler aus persönlichen Gründen seine wöchentliche Trainingszeit um die Hälfte reduziert und das auf Dauer beibehält wird er garantiert seine Leistung negativ beeinflussen. Wenn ein Sportler nur jede dritte oder vierte Woche seine Trainingszeit auf die Hälfte reduziert dann wird das seine Leistung kaum beeinflussen.

Ein häufig übersehener und falsch wahrgenommener Aspekt ist die Intensität. Die Intensität ist für viele Sportler nicht so einfach zu messen und zu dokumentieren/planen. Es ist für viele Sportler einfacher eine Trainingszeit für eine Trainingseinheit festzulegen und diese zu absolvieren. Der Inhalt dieser Trainingseinheit wird von dann durch die Umwelt(Ebene oder Anstieg) und das persönliche Befinden(Ich fühle mich stark) beeinflusst.

Die Trainingshäufigkeit kannst du auch steuern. Du kannst zum Beispiel die Pause zwischen deinen Trainingstagen vergrößern indem du von 1 Tag auf 2 Tage oder auch 3 Tage verlängerst.

Trainingsvolumen ist abhängig von deinem Ziel und deinen Möglichkeiten

Grundsätzlich gilt, dass das Training deinem Wettkampf ähnelt. Das sagt schon recht viel. Wenn du deine Zeit limitierst musst du deine Trainingsinhalte priorisieren. Du profitierst in diesem Fall am meisten von Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle. Diese Trainigseinheiten verschieben deine Laktattoleranz zu Gunsten deiner aeroben Schwelle. Das Trainingsvolumen kannst du mit Zeit und Intensität steuern. Um deiner Trainingseinheit die richtige Ladung zu verpassen musst du deine Trainingsinhalte anpassen.

Was kannst du mitnehmen?

1. Die Anaerobe Schwelle (FTP) ist genauso ein wichtiger Trainingsbereich wie die Aerobe Schwelle
2. Wenn du eine Trainingseinheit an der Anaeroben Schwelle nicht durchführen kannst weil du zu müde aus deiner letzten Trainingseinheit der Aeroben Schwelle bist, kürze die Dauer der Trainingseinheit an der Aeroben Schwelle oder verlängere die Pause zwischen deinen Trainingstagen
3. Orientiere die Dauer einer Trainingseinheit an deinem Ziel/Wettkampf
4. Orientiere die Dauer und die Intensität nach deinen Möglichkeiten

Es ist wichtig zu wissen, dass es immer eine Lösung gibt. Analysiere dein bisheriges Training. Lege deine Möglichkeiten fest und erstelle nach Möglichkeit einen Plan. Das hilft dir für eine gute Vorbereitung!

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!