FTP steht für Functional Threshold Power, also die funktionelle Schwellenleistung – die maximale Leistung, die du über eine Stunde konstant halten kannst. Sie trennt den Bereich zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung – und ist damit einer der wichtigsten Werte im Ausdauersport.

Warum ist sie so entscheidend?

Kurz gesagt: Deine FTP ist der Motor deines Trainingsplans – und dein bester Maßstab, um Fortschritte messbar zu machen.

Warum du einen strukturierten FTP Trainingsplan brauchst

Viele Radsportler trainieren nach Gefühl – doch echtes Leistungswachstum entsteht durch System, Kontrolle und Wiederholung. Ein Trainingsplan hilft dir, genau das umzusetzen.

Mit einem guten Plan:

• nutzt du deine Trainingszeit maximal effizient,
• setzt gezielte Reize in den richtigen Intensitätszonen,
• förderst die Regeneration aktiv,
• und siehst messbare Fortschritte alle 6–8 Wochen.

Ohne Struktur trainierst du einfach nur viel. Mit Struktur trainierst du richtig.

Die Wissenschaft hinter dem FTP-Training

FTP-Training basiert auf klaren physiologischen Prinzipien:

Wenn du wiederholt an deiner Schwelle trainierst, verbessert dein Körper:

• die Mitochondrienaktivität (deine „Energie-Kraftwerke“),
• die Kapillardichte in der Muskulatur,
• den Fettstoffwechsel und
• die Laktattoleranz.

Das Resultat: Du kannst mehr Leistung länger halten, ohne dass deine Muskeln übersäuern.

Dieses Training folgt dem Prinzip der Superkompensation:

1. Du setzt einen Reiz (z. B. Intervalltraining).
2. Du gibst deinem Körper Erholung.
3. Er reagiert mit Anpassung – deine FTP steigt.

So bestimmst du deine FTP richtig

Bevor du trainierst, musst du wissen, wo du stehst. Hier sind die drei bewährtesten Methoden:

1. Der klassische 20-Minuten-Test

1. 10 Minuten Aufwärmen
2. 5 Minuten Steigerung
3. 10 Minuten locker
4. 20 Minuten all-out
   → Durchschnittsleistung × 0,95 = FTP

2. Ramp Test (Stufentest)

Starte mit niedriger Wattzahl, steigere alle 60 Sekunden um 20–25 W, bis du nicht mehr kannst. Deine FTP wird automatisch berechnet. Perfekt für Smarttrainer oder Indoor-Bikes.

3. Zeitfahren oder Rennen

Auch reale 40–60-minütige Belastungen zeigen deinen Schwellenwert sehr gut – sofern du konstant fährst.

Tipp: Wiederhole den Test alle 6–8 Wochen, um Fortschritte zu messen und den Plan anzupassen.

Trainingszonen im FTP-Training

Ein professioneller FTP Trainingsplan teilt dein Training in Leistungszonen ein, die auf deinem FTP-Wert basieren.

Nur wenn du gezielt in diesen Zonen trainierst, nutzt du dein Potenzial voll aus.

Beispiel: 6-Wochen-FTP-Trainingsplan

Ein strukturierter Plan bringt System in dein Training – egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Ziel: FTP-Steigerung um 5–10 % in 6 Wochen

Trainingszeit: 4–6 Stunden/Woche

Wochen 1–2

• 2× Sweet Spot (2×20 min @ 90 % FTP)

• 1× lange Grundlage (90–120 min @ Z2)

• 1× Regenerationstag

Wochen 3–4

• 2× Schwellenintervalle (3×12 min @ 100 % FTP)

• 1× VO₂max-Training (3×4 min @ 110 %)

• 1× Grundlagenausfahrt (2 h @ Z2)

Wochen 5–6

• 2× Sweet Spot (3×20 min @ 88–92 %)

• 1× Race Simulation (Bergintervalle, 30–40 min @ Z4)

• 1× Erholungsfahrt

Fortschritt messen:

Nach 6 Wochen erneut FTP-Test → Steigerung meist +10–25 W.

Häufige Fehler beim FTP-Training

Viele Sportler trainieren hart und ohne Coach. Hier die größten Stolperfallen:

1 Zu viel Intensität, zu wenig Grundlage.
Ohne Z2-Basis keine nachhaltige Leistungssteigerung.

2 Fehlende Struktur.
Zufallstraining = Zufallsergebnis.

3 Übertraining durch fehlende Pausen.
Fortschritt entsteht in der Regeneration, nicht während der Belastung.

4 Falsche Ernährung.
Leere Energiespeicher = kein Trainingsreiz.

5 Unregelmäßigkeit.
Zwei Wochen motiviert, eine Woche Pause – das zerstört jede Anpassung.

Ein professioneller Trainingsplan verhindert genau diese Fehler, weil jede Einheit einen klaren Zweck hat.

Ernährung und FTP – der unterschätzte Erfolgsfaktor

FTP-Training ist fordernd. Ohne den richtigen Treibstoff läuft nichts.

Vor dem Training

• Kohlenhydratreich: Haferflocken, Banane, Toast mit Honig.
→ Glykogenspeicher füllen, Energie für Intervalle sichern.

Während des Trainings

• Ab 90 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels, Riegel, Getränke).

Nach dem Training

• 3:1-Verhältnis Kohlenhydrate : Eiweiß (z. B. Reismilch + Proteinpulver).
→ Schnellere Regeneration, Muskelreparatur.

Extra-Tipp: Wer Fettstoffwechsel trainieren will, kann 1–2x pro Woche nüchtern (leicht) fahren – aber niemals bei intensiven Einheiten!

Mentale Stärke – das unsichtbare Training

FTP-Training fordert nicht nur Muskeln, sondern auch Kopf und Willenskraft. Die letzten Minuten eines Schwellenintervalls sind oft der Punkt, an dem Fortschritt entsteht – oder du abbrichst.

So bleibst du mental stark:

• Visualisiere dein Ziel (Rennen, Leistungszuwachs, Bergpass).
• Nutze Musik oder strukturierte Workouts für Motivation.
• Führe ein Trainingstagebuch – Fortschritte zu sehen, motiviert enorm.

„Es wird nicht leichter – du wirst stärker.“ Dieser Satz trifft FTP-Training auf den Punkt.

Warum individuelle FTP Trainingspläne besser funktionieren

Standardpläne sind gut – maßgeschneiderte Pläne sind besser. Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt:

• deinen Alltag & Zeitplan,
• deine aktuelle Form,
• deine FTP-Werte,
• deine Ziele (Wettkampf, Gran Fondo, Fitness).

Bei trainingsplanungradsport.com erhältst du:

1. personalisierte Trainingspläne,
2. regelmäßige Leistungsanalysen,
3. Anpassungen bei Zeitmangel oder Krankheit,
4. und persönliche Betreuung per E-Mail oder Chat.

So trainierst du mit Struktur – und bleibst gleichzeitig flexibel.

Typische Ergebnisse aus der Praxis

Ergebnis: Nicht mehr Zeit – sondern mehr Struktur macht den Unterschied.

Langfristig denken – nachhaltige Leistungssteigerung statt Schnell-Erfolge

FTP-Training ist kein Sprint, sondern ein Prozess. Die größten Fortschritte entstehen, wenn du:

• kontinuierlich trainierst,
• Erholung respektierst,
• und deine Daten regelmäßig analysierst.

So entwickelst du dich nicht nur für ein Rennen – sondern zu einem dauerhaft starken, gesunden und effizienten Radsportler.

Fazit: Dein Weg zu mehr Leistung beginnt heute

Ein FTP Trainingsplan ist mehr als nur ein Kalender voller Einheiten – er ist dein persönlicher Fahrplan zur Leistungssteigerung. Mit strukturierter Trainingssteuerung, fundierter Wissenschaft und einem Hauch Leidenschaft erreichst du:

• höhere FTP,
• mehr Ausdauer,
• und vor allem: mehr Freude am Fahren.

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Starte noch heute – und entdecke, wie viel Kraft wirklich in dir steckt.

Sollten ambitionierte Radsportler Krafttraining betreiben? Das ist eine sehr spannende Frage. Die Antwort ist, dass es drauf ankommt. Auf was kommt es an? Es kommt auf die Eigenschaften des Radsportlers an. Und es kommt darauf an was das Ziel mit einem zusätzlichen Krafttrainings ist.

Um uns auf eine Antwort für einen Radsportler zu einigen starten wir mit einem Sportler als Vorbild. Unser Vorbild stellt sich ebenfalls die Frage ob denn ein Krafttraining Sinn macht. Versuchen wir unserem Radsportler seine maßgeschneiderte Antwort auf diese Frage zu liefern.

Nehmen wir als Vorbild unseren Radsportler Stefan. Stefan ist 30 Jahre alt und hat vor 1 Jahr mit dem Radsport angefangen. Davor hat er Sport gemacht, aus Lust und Laune. Er ist ein neues Mitglied in einem Radsportverein und schließt sich einigen Ausfahrten am Wochenende an. Es macht Spaß mit ihm Rennrad zu fahren. Er fährt gerne vorne und macht auch Tempo. An Anstiegen nimmt er gerne jedes Tempo an, merkt jedoch dass es schnellere gibt, dass das anvisierte Tempo nichts für ihn ist und nimmt raus. Seine Statur wirkt sportlich und bei einer Körpergröße von geschätzten 185cm steht ihm sein Trikot und die Hose in Größe L ganz gut. Er schaut athletisch aus.

Stefan schreibt seinem Trainer im Chat, dass er gerne schneller werden würde, aber er möchte keine Muskeln aufbauen und Stefan möchte definitiv nicht schwerer werden. Seine Figur schaut sozusagen Radsportspezifisch aus. Somit wissen wir auf was es für Stefan ankommt. Was sagt sein Trainer dazu? Sein Trainer kategorisiert Parameter und erstellt eine Prognose. Sein Trainer kann dann sagen ob ein Krafttraining zu Stefans gewünschten Zielen führt. Die wichtigsten Punkte die sein Trainer berücksichtigen muss sind folgende:

• sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
• Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
• Stefans aktueller BMI
• Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
• Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
• Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?

Die vorhergehenden Punkte sind maßgebliche Entscheidendungsgrundlage für Stefan und seinen Trainer. Mit dem Punkt „sportliche Ziele“, dem Punkt „aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad“ und dem Punkt „Stefans aktueller BMI“ starten die Überlegungen.

Der Punkt „sportliche Ziele“ ist sehr spannend. Sind Stefans Ziele der Ötztaler Radmarathon in Österreich, die mittlere Strecke des Nove Colli in Italien oder das Zeitfahren Grimpée Alpe D’huez in Frankreich? Stefans Ziel ist tatsächlich ein Zeitfahren. Aber nicht in Frankreich sondern in Österreich. Der Kurs führt um einen See herum, ist flach und 47,2 Kilometer lang. Stefan nimmt in der Kategorie „Rennrad“ teil.

Der nächste Punkt betrifft Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit. Die aktuelle Leistungsfähigkeit haben Stefan und sein Trainer mit einem Leistungstest ermittelt. Sie haben sich für einen Test entschieden der 30 Minuten dauert. Der Test fordert Stefans Fähigkeiten die auch sein sportliches Ziel fordern wird. Da Stefan seine Trainingsintensität mit Watt steuert ist der bestimmendste Parameter aus seinem Test die Leistung die er in diesen 30 Minuten erzielt hat. Die Leistung die Stefan für 30 Minuten erzielt hat sind 311 Watt. Wie ordnen wir diese Momentaufnahme seines Tests ein? Die Antwort ist einfach, besteht jedoch aus Teilantworten. Die erste Teilantwort ist, dass Stefans Wettkampfziel aufjedenfall knapp eine Stunde dauern wird. Das wissen wir, weil die Ergebnisse der Vorjahre besagen, dass der Sieger in der Kategorie Rennrad immer ungefähr 63 Minuten gebraucht hat. Für die erste Teilantwort ergibt sich somit dass Stefans Leistung für mehr als 60 Minuten niedriger ist als sein Ergebnis beim 30 minütigen Test. Die zweite Teilantwort besagt aus Erfahrung und Wissenschaft, dass die Leistung die für die Überwindung des Luftwiderstands benötigt wird größer ist als die Leistung die gebraucht wird um den Widerstand der Gravitation zu überwinden. Daraus folgt, dass für diesen Wettkampf das Verhältnis von Körpergewicht zu Leistung kein entscheidender Faktor ist. Der entscheidende Faktor für diesen Wettkampf sind die „Watt“ und nicht die „Watt/kg“. Der Sieg auf dieser Strecke erfordert eine Leistung in einem Bereich von 350-400 Watt. Ein Sieg dieses Wettkampfs fordert abgesehen von „350-400“ Watt noch andere Nuancen. Jedoch sind „350-400“ Watt die Basis für den Feinschliff. Um zu beurteilen ob Stefan von einem Krafttraining profitiert reichen unsere zwei Teilantworten dieses Punkts „aktuelle Leistungsfähigkeit“ aus.

Kommen wir zum nächsten Punkt. Stefans aktueller BMI. Stefan hat eine Körpergröße von 185 cm und ein Körpergewicht von 77 kg. Sein BMI beträgt bei diesen Daten 22,5. Das ist ein BMI der weder Stefan noch seinem momentanen Ziel hinderlich ist. Das ist unsere Erfahrung.

Nehmen wir noch einen Punkt aus der angeführten Liste der „wichtigen Punkte“ mit. Und zwar „Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?“. Die Ernährungsgewohnheiten sind Teil seiner Umwelt in der Stefans Leistung gedeihen kann. Dieser Punkt ist wichtig, da eine Verbesserung der Ernährungsweise dazu führen kann, dass Stefan schneller wird. Stefans Ziel ist es schneller zu werden und er fragt sich momentan ob ihm ein ergänzendes Krafttraining helfen kann. Das Ziel seines Trainers ist das gleiche wie das von Stefan. Sein Trainer fragt sich jedoch, „gibt es die Möglichkeit Stefans Ernährung so zu verbessern dass er dadurch mehr Leistung auf die Pedale bringt?“ Schauen wir auf Stefans Ernährungsform. Um das zu besprechen müssen wir praktisch so etwas wie ein Ernährungstagebuch führen und das führt Stefan für 14 Tage. Stefans Trainer kannte bis zu diesem Zeitpunkt nur wichtige Eckpunkte aus seiner Ernährung, hat aber noch keine genaue Aufnahme des Ernährungsverhaltens mit Stefan durchgeführt. Gibt es nun die Möglichkeit Stefans Leistung auf dem Rad durch eine Verbesserung seiner Ernährung zu steigern? Tatsächlich hat sich ergeben, dass das Ernährungsverhalten „gut“ ist und dennoch gibt es Ernährungsempfehlungen die sein Ernährungsverhalten zu „sehr gut“ beeinflussen können. In Stefans momentaner Situation entscheiden sich sein Trainer und er, dass sie sein Ernährungsverhalten um eine Nuance anpassen und dieser Anpassung zwei Wochen Zeit geben um zu sehen wie sich Stefan dabei fühlt und in welche Richtung seine Leistung geht. Sie entscheiden sich dafür, weil Stefan die Ernährungsempfehlungen sympathisch findet und die Einstellung seinem Komfort entspricht.

Nach zwei Wochen sehen beide anhand seiner Trainingseinheiten, dass es Verbesserungen gibt. Und wie fühlt sich Stefan im Alltag und im Training? Im Alltag fühlt er sich ausdauernd und kraftvoll um seine Verpflichtungen zu erledigen, im Training fühlt er sich ebenfalls kraftvoll und ausdauernd um seine Trainingseinheiten zu meistern. Der Zufall hat ergeben, dass in der zweiten Woche ein Leistungstest im Zeitplan seinen Platz gehabt hat. Das war eine gute Gelegenheit Zahlen zu gewinnen und damit der Richtung seiner Leistungsentwicklung einen Zahlenwert zu geben. Es ist ein 30 minütiger Test absolviert worden. Dabei hat Stefan 320 Watt geleistet. Eine Steigerung um 9 Watt. Nicht nur das. Stefan hat zusätzlich das Gefühl dass er jetzt stärker sein kann, im Alltag und im Sport. Er hat auch gefühlt eine „schnellere Regeneration“. Er sagt, dass sich seine Beine kürzer müde fühlen. Vom „Kopf“ her sagt er, dass er es manchmal nicht erwarten kann wieder trainieren zu können. Die Steigerung die Stefan erzielt hat und Stefans Gefühl „da geht noch mehr“ sind zu diesem Zeitpunkt zwei starke Gründe um diese Änderung mit Überzeugung verantworten zu können und weiterhin diesen Weg zu gehen.

An dieser Stelle alle Antworten auf unsere Fragen:

• sportliche Ziele (Welche Art Wettkämpfe werden von Stefan anvisiert. Sind es flache Radmarathons, hügelige Radmarathons oder Zeitfahren?)
  • Antwort: Sein Ziel ist ein Zeitfahren dass für einen Sieg eine Zeit von ungefähr 63 Minuten erfordert.
• Stefans aktuelle Leistungsfähigkeit am Rad
  • Antwort: Seine aktuelle Leistungsfähigkeit ist 311 Watt für 30 Minuten.
• Stefans aktueller BMI
  • Antwort: Sein aktueller BMI ist 22,5.
• Gibt es in Stefans Leben aktuell Umstände die dazu beitragen dass er seine gewünschten Ziele nicht erreicht?
  • Antwort: Ja.
• Kann eine Verbesserung seiner Ernährungsgewohnheiten den entscheidenden Beitrag leisten sein Ziel zu erreichen?
  • Antwort: Nach einer „Momentaufnahme“ seiner Ernährungsweise haben er und sein Trainer entschieden, dass es Potential in diesem Punkt gibt und sie möchten beide in Verbesserungen investieren.
• Gibt es im Alltag und im Trainingsplan von Stefan die Möglichkeit ein Krafttraining einzupflegen?
  • Antwort: Diese Antwort war für seinen momentanen Weg nicht mehr wichtig.

Für Stefan hat sich aus der Frage zu einem Krafttraining eine Möglichkeit ergeben die er nicht erwartet hat.

Es freut mich dass du diesen Beitrag gelesen hast und hoffe das du von dem Beitrag profitieren kannst. Ich wünsche dir Gesundheit, Kraft und Ausdauer!

Trainingseinheiten die darauf abzielen deine FTP zu verbessern sind belastend und werden je nach sportlichen Zustand des Athleten und je nach Erforderlichkeit 0 bis 3 mal pro Woche durchgeführt. Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.  

1. Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP und wie viel FTP möglich ist. Das ist eine interessante Frage. Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung. Die folgende Berechnung ist eine schnelle Annäherung um dir einen Wert zu geben und ein guter Gesprächsstoff. Ein guter Gesprächsstoff für dich und für deinen Trainer oder einen Freund.

2. Beispiele für Trainingseinheiten

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

3. Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

4. Kostenloser Trainingsplan: „20 Watt stärker in 4 Wochen!“

Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir bei der Aufgabe 20 Watt Leistung in 4 Wochen aufzubauen. Er ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen. Um die Trainingseinheiten gut zu absolvieren musst du bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In diesen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren. Wenn sich das für dich gut anhört dann freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Einleitung

FTP ist ein Ausdruck der auch für Anaerobe Schwelle steht. Manche sagen auch dass die FTP ein Maß für die Leistung die du in einem Zeitfahren erbringst ist. Die Anaerobe Schwelle ist ein Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für deine Trainingsbereiche und Trainigspläne. Du kannst die Anaerobe Schwelle mithilfe von Leistungstests am Rad durchführen. Die Leistungstests können mit oder ohne Blutanalyse stattfinden. Ein vollständiger Leistungstest findet mit Blutanalyse statt und ist der Gold-Standard. Wenn dir dieser Gold-Standard nicht zur Verfügung steht ist es möglich Tests durchzuführen und mittels Berechnungen deine Trainingsbereiche zu Nähern. Mit diesen Berechnungen kannst du schon gut trainieren und gute Resultate einfahren.

Trainingseinheiten an oder um deine FTP-Schwelle werden in der Regel 2 bis 3 mal pro Woche absolviert. Mehr könnte zu einem Übertraining für dich werden! Alle anderen Einheiten in diesem Zeitraum werden in einem Bereich bei höchstens 70% FTP geplant.

Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.

Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.

Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.

Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?

Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“ Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat um diese Phase zu beenden damit er in die nächste übergehen kann. Deine aeroben Ziele sind geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine aeroben Fähigkeiten nach mehrwöchigen 1-2 Stunden Grundlagentraining/Einheit bei 3 Einheiten/Woche genügend entwickelt sind um Belastungen an der Anaeroben Schwelle tragen zu können.

FTP-Training Beispiele

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

Sweet Spot Training Beispiele

Wozu Sweet Spot?

Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. Das steigert deine FTP!

Wie finde ich meinen Sweet Spot?

Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 84% bis 97% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.

Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?

Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!

Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?

Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.

FTP-Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

FTP und Leistung aus Sicht der Physik

Die Leistung die produziert wird, besteht aus den Faktoren Drehmoment und Drehzahl. Wenn man noch tiefere Betrachtungen anstellt stellt man fest, dass das Drehmoment bezüglich eines Punktes weiterhin aus Kraft und Länge des Hebels (Kurbel) besteht. Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton. Eine enorme Leistung. 

Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du vernünftig an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Zielzeit verbessern ohne mehr Ausdauertraining machen zu müssen!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Die richtige Radmarathon-Distanz

Viele Radmarathons bieten mittlerweile verschiedene Streckenvarianten an. Das beginnt bei Streckenführungen für Einsteiger führt zu Fortgeschrittenen und endet bei ambitionierten Zielen. Die Einsteiger-Route eignet sich ideal für Rennradfans, die erste Radmarathon-Erfahrungen sammeln wollen. Geübte Athleten werden sich dagegen an die mittlere oder lange Strecke wagen. Wähle die Strecke, die zu dir passt und entwickle dich von Rennen zu Rennen weiter!

Wie trainiere ich richtig?

Im Radsport führen oft viele verschiedene Trainingsmethoden zum Erfolg. Vor allem am Anfang kann passiert es, dass sich die Leistung schneller und gut entwickelt. Das macht Mut und baut starkes Selbstvertrauen auf. Später entwickelt sich deine Leistung nur schleppend oder garnicht mehr. Spätestens das Ende der Entwicklung sollte ein Zeichen dafür sein einen Trainer mit Wissen und Erfahrung zu finden. Das aufsuchen eines Trainers darf nicht entmutigen. Wenn du nicht weiterkommst musst du mit Selbstvertrauen weiter arbeiten, auch wenn es in Zusammenarbeit mit einem Trainer ist. Du wirst aus seiner Erfahrung schöpfen und nach einiger Zeit weitere Tricks gelernt haben um wieder selbstständig weiter machen zu können. Wir können dir übrigens auch mit einem Trainingsplan helfen.

Grundlage

Die Basis für einen erfolgreichen Radmarathon legst du bereits Monate vor dem Rennen.

Wettkampfphase

Vier bis zwölf Wochen vor dem Radmarathon beginnt die Phase der intensiven Vorbereitung! Kombiniere Trainingseinheiten im Flachen mit Bergfahrten, um deinen Körper auf die Belastungen im Radmarathon vorzubereiten und vergiss nicht, auch Intervalltraining in deine Vorbereitung zu integrieren. Ruhephasen sind absolut notwendig, damit sich der Körper weiterentwickeln kann!

Die richtige Ernährung

Bei der Ernährung spielt die individuelle Veranlagung jedes Athleten eine große Rolle. Einige Grundregeln gelten für jeden Athleten.

Am Tag vor einem Radmarathon solltest du auf jeden Fall ausreichend gegessen haben. Das kann auch schon zu Mittag sein um deinen Magen abends nicht überzustrapazieren. Dann kannst du vielleicht auch besser schlafen. Vollstopfen mit Pasta ist jedoch kontraproduktiv. Acht Stunden Schlaf sollten es am Vorabend sein. Mindestens genauso wichtig: an den Tagen vor dem Radmarathon ausreichend Wasser trinken. Chronischer Flüssigkeitsmangel kann nämlich kurzfristig nicht mehr aufgeholt werden. Am Tag des Marathons selbst empfiehlt es sich, etwa drei Stunden vor Beginn ein kräftigendes und gut verträgliches Frühstück einzunehmen. So geht es gestärkt bis zur ersten Labestation. Im Wettkampf gilt: regelmäßig essen und trinken. Wenn Heißhunger und Durst einsetzen, ist es zu spät!

Rennradfahren mit Köpfchen

Sieh dir die Strecke im Vorfeld auf der Karte an. Überlege und mache dir bewusst wann die steilen Abschnitte kommen und wann es flache Passagen gibt um dich zu erholen. Plane dein Tempo dementsprechend. Einsteiger neigen dazu, sich am Anfang des Radmarathons mitreißen zu lassen. Teil deine Kräfte gut ein. Eine Generalprobe kann aufjedenfall hilfreich und sinnvoll sein.

Auch wenn es nicht so aussieht: Rennradfahren ist ein Teamsport. Das Windschattenfahren und Fahren im Pulk braucht allerdings einiges an Erfahrung und will geübt sein. Fahren Sie im Windschatten stets konzentriert und halten Sie genügend Abstand – vor allem, wenn Sie noch nicht geübt sind. Am Besten tun Sie sich bereits im Vorfeld mit anderen Rennradbegeisterten zusammen und bilden Trainingsgemeinschaften. Das erhöht auch die Motivation.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Der 20-Minuten-Test ist eine bewährte Methode, um deine Funktionelle Schwellenleistung (FTP – Functional Threshold Power) zu bestimmen. Im Hauptteil des Tests fährst du 20 Minuten lang mit der höchstmöglichen, gleichmäßig gehaltenen Leistung, die du über diesen Zeitraum aufrechterhalten kannst.

Zur Ermittlung deines FTP-Werts nimmst du anschließend die durchschnittliche Leistung der 20 Minuten und multiplizierst sie mit 0,95. Das Ergebnis entspricht der Leistung, die du theoretisch über eine Stunde konstant halten könntest.

Ziel des Tests

Der FTP-Wert ist das Fundament deines Trainings. Er hilft dir, deine Trainingsbereiche präzise festzulegen und Fortschritte objektiv zu messen. Anhand deines FTP kannst du jede Einheit gezielt steuern – von der regenerativen Fahrt bis zur intensiven Schwellenbelastung.

Ein regelmäßig durchgeführter Test (etwa alle 6–8 Wochen) zeigt dir, wie sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt und wie effektiv dein Training ist.

Benötigtes Equipment

Indoor

• Fahrrad mit Leistungsmesser
• Radcomputer oder Trainingssoftware, die Leistungsdaten vollständig aufzeichnet
• (Optional, aber empfehlenswert:) Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung für konstante Bedingungen

Outdoor

• Fahrrad mit Leistungsmesser
• Radcomputer mit Leistungsaufzeichnung
• Eine ebene, verkehrsarme Strecke ohne Unterbrechungen
• Alternativ: eine gleichmäßig ansteigende Strecke bergauf

Testablauf

Wichtige Hinweise

• Starte kontrolliert. Viele Fahrer beginnen zu schnell und verlieren gegen Ende deutlich an Leistung.
• Es ist wichtiger, den Test gleichmäßig zu Ende zu fahren, als in den ersten Minuten zu überpacen.
• Nur 20 Minuten konstante, intensive Belastung liefern ein aussagekräftiges Ergebnis.
• Achte auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Test.
• Wiederhole den Test regelmäßig, um deine Entwicklung zu verfolgen.

Ableitung der Trainingszonen

Nachdem du deinen FTP-Wert berechnet hast, kannst du daraus deine individuellen Trainingszonen ableiten. Diese Zonen helfen dir, jede Einheit gezielt zu steuern und die gewünschten Trainingsreize zu setzen.

Hinweise zur Anwendung

• Die Trainingszonen dienen als Orientierung, nicht als starre Grenzen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich – kleine Abweichungen sind normal.
• Eine Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Coach hilft dir, die Zonen an dein individuelles Leistungsprofil und deine Ziele anzupassen.
• Wenn du regelmäßig testest, solltest du deine Zonen nach jeder FTP-Aktualisierung neu berechnen.
• Nutze die Zonen bewusst: Nicht jedes Training muss hart sein – die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend.

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Zuerst kommt der persönliche Erfahrungsbericht und zum Schluss die Datenauswertung. Wir starten mit einem Finisher, machen weiter mit einem Verfolger und lesen zum Schluss den Erfahrungsbericht eines Elite Fahrers.

FINISHER

Um knapp nach fünf Uhr fuhr ich zum Start. Bis in den Startblock dauerte es eine Weile da sich schon viele andere Fahrer auf den Weg gemacht haben. So ging’s langsam in die Startblöcke. Schlussendlich bin ich knapp 1 km vor der Startlinie zum Stillstand gekommen. Noch ca 30 Minuten warten bis zum Start.

Die Zeit vergeht schnell. Man schaut sich die anderen Räder an, die Sportler und versucht zu genießen. Währenddessen bin ich gestresst mit fragen wie „soll ich einen Schluck machen?“ „soll ich etwas snacken?“ „muss ich noch auf das wc?“ „wie wirds mit gehen?“ „habe ich genug an meiner FTP trainiert?“

Als dann endlich der Start ertönt fahre ich noch nicht. Die Menschenmasse steht. Ich fange erst einige Minuten später an zu fahren. Ich vergesse alle Gedanken und bin im Rennen.

Richtung Ötzi geht’s vorwiegend bergab. Es heißt man soll sich gut einordnen und gut mit den anderen mitfahren. Das versuche ich.

In Ötz angekommen sehe ich schon sehr viele an der Seite stehen. Viele ziehen sich um. Ich muss mich nicht umziehen und fahre weiter.

Bergauf herrscht fast Stau. Je mehr Höhenmeter vergehen desto weniger staut es sich. Ich versuche meine anvisierte Herzfrequenz zu halten. Es fühlt sich gut an. Teilweise bin ich abgelenkt und denke nicht daran, dass ich noch mehrere Stunden unterwegs sein werde. Teilweise kreuzen Kühe meinen Weg. Oben angekommen fülle ich meine Flaschen und stürze mich in die Abfahrt.

Am Brenner heißt es eine gute Gruppe finden. Es ist nicht viel Zeit verstrichen und schon hat sich eine Gruppe gebildet. Der Brenner ist gegen Ende hin steiler. Teilweise verliert sich dann die Gruppe und viele fahren wieder ihr eigenes Tempo. Nur nicht überziehen. Die Labe ist nicht direkt an der Straße, es geht auf eine Art Autorastplatz, ich fahre sie auch an und fülle meine Flaschen wieder.

Nach der Abfahrt wird es wieder spannend. Die Beine melden schon dass sie nicht mehr frisch sind, aber es fühlt sich noch OK an. Der Jaufenpass ist kein einfacher Berg. Für viele ist er der Scharfrichter. Nach der Mitte des Anstiegs fühle ich mich schwächer und schleppe mich Richtung Gipfel. Oben angekommen. Flaschen füllen und schnell runter denke ich mir.

Ich merke, dass meine Ambitionen eine Spur ins ferne rücken. Mein Modus hat gewechselt. Es geht jetzt darum ins Ziel zu kommen. Meine bisherigen Rechnungen und Durchfshrtszeiten im Kopf rücken in den Hintergrund.

Meine Gedanken drehen sich nun um essen, trinken und kämpfen. Und das Timmelsjoch. Das Timmelsjoch ist lang. Wie mache ich das bloß? Wieso werden meine Kräfte weniger?

Ich versuche mich abzulenken. Gesprächspartner sind rar obwohl soviele auf der Strecke sind. Ich wechsle in den Überlebensmodus. Oder besser gesagt der Wechsel wurde mit mir gemacht. Irgendwann kommen endlich die berühmten Kehren. Eigentlich wollte ich an dieser Stelle Selfies machen. Schöne Fotos sind mir jetzt egal. Als die Tunnel kommen weiß ich, dass es bald hinter mir ist.

Ich kanns kaum glauben als ich am Timmelsjoch angekommen bin. Das wars? Ich hätte nicht mehr geben können. Genießen und bewusst werden. Hier bin ich du mein Timmelsjoch! Durchatmen.

In der Abfahrt die Mondlandschaft genießen. Ein Mensch steht rechts am Straßenrand und macht Fotos! Ich werde nicht langsamer. Den letzten Gegenanstieg überwinde ich, ich weiß nicht wie.

In Zwieselstein angekommen weiß ich, dass ich bald im Ziel bin. Zurück aus dem Kampf!

Menschen stehen am Straßenrand und applaudieren. Unglaublich! Danke! Die folgenden Daten und die einzelnen Streckenabschnitte stammen von Strava.com:

VERFOLGER

Hallo! Ich bin schon einmal den Ötztaler gefahren. Damals knapp über 9 Stunden bei guten Bedingungen.

Heutiges Ziel: unter 9 Stunden. Regnerische Bedingungen. Es wird hart. Die Vorbereitung und die Saison verlief gut. Am Freitag und Samstag wurden Kohlenhydrate geschaufelt. Söldens Vorrat!

Frühmorgens bei Dunkelheit durfte ich nicht direkt zum Start fahren, sondern durch Nebenstrassen. Mein Startplatz befand sich dadurch weiter hinten im Feld als geplant. Trockenes Wetter.

Mit dem Startschuss ging es bergab nach Ötz. Mit einem Schnitt von 50km/h.

Das Kühtai. 17,5km mit 1256hm, maximale Steigung: 18%. Am Plan stehen ca. 85% der maximalen Leistungsfähigkeit. Die Abfahrt war trocken. Schnell und geil! Dabei die Angst vergessen eine Kuh abzuschießen.

Den Brenner habe ich in einer Gruppe verbracht. Versteckt.

Jaufenpass geht gut. Ich bin voller Adrenalin. Die Abfahrt vom Jaufenpass mit neuem Asphalt sehr cool.

Das Timmelsjoch. Letztes Hindernis. Lang und hart. Ich sehne die Labe herbei und suche nach Cola. Die Station entspannt kurz. Gespräche gibt es hier nur kurz. Die netten Fragen von der Labestation beantworte ich nur kurz. Mehr Energie habe ich nicht. Die Konzentration hebe ich mir auf. Ich habe einen Tunnelblick. Alle anderen sind auch nicht mehr frisch. Den gehts nicht besser als mir. Ich steige wieder auf und fahre weiter.

Meine Kräfte haben mich noch nicht komplett verlassen. Von guten Beinen ist aber auch keine Rede mehr. Als ich bei den berühmten Kehren vorbei fahre habe ich ein Deja-vu. Ich weiß ich habe es bald geschafft. Ich stürze mich in die Abfahrt und reiße mich noch ein letztes mal zusammen für den Gegenanstieg.

Das letzte Stück nach Sölden übernimmt meine Automatik und bringt mich ins Ziel.

Mit einer Gesamtzeit von 8:35 ist mein persönliches Ziel mehr als erreicht. Nachfolgend meine Daten. Die Streckenabschnitte die aufgelistet sind stammen von Strava.com und liefern einen guten Vergleich:

ELITE

Am Tag des Ötzis hatte ich mir vorgenommen unter die besten 50 zu fahren. Ich war schon einmal unter die top 100 gefahren. Donnerstag und Freitag waren zum Energiespeichern geplant.

Am Samstag eine Stunde aufs Rennrad, danach die Startnummer in Sölden abholen und die Atmosphäre erleben. Die Verpflegungstaschen habe ich gefüllt und deponiert.

Geschlafen habe ich halbwegs gut. Das heißt von Mitternacht bis halb 5. Zwei Brötchen, eine Banane und ein Apfelsaft. Das war mein Frühstück. Kurz in die App schauen für einen Wettercheck. Trocken wirds. Das ist mehr als genug.

Auf nach Sölden und mit 6:10 ziemlich früh an den Start. Da war schon richtig was los. Wie auf einem Dorffest. Also drängen.

Startschuss um 6:45. Konzentriert ging es in die Fahrt nach Ötz. Aufpassen und vorne bleiben. Das Tempo war ziemlich stark. Kurz vorm Kreisverkehr in Ötz kleines Blatt auflegen. Jetzt geht’s los. Die anderen in der Gruppe drücken ziemlich drauf. Das Tempo ist brutal. Ich bin in einer 30 bis 40 köpfigen Gruppe. Ich überlege mir kurz das Tempo nicht mehr so hoch zu halten. Ich entscheide mich dann doch weiter drauf zu drücken. In Kühtai gabs dann die erste Verpflegung. Der erste Berg war zum kotzen.

Mit Vollgas gings nach Kematen, dabei konnten Fahrer aufschließen. Essen. Trinken. Die Temperaturen machen nicht viel Durst. Im Kreisel fuhren wir den Brenner hoch und machten Tempo. Mein Puls zeigte immer so um 165 herum an. Essen und Trinken. Nicht viel Energie verbrauchen. Am Brenner dann die nächste Verpflegung unseres Teams. Beutel schnappen und weiter mit Tempo nach Sterzing. Essen und Trinken.

Gleich gehts in den Jaufenpass. Von Beginn an hohes Tempo. Ich muss vorsichtiger werden und gehe runter vom Gas. Die anderen fahren davon. Das geht mir zu schnell. Puls 170. Es beginnt zu tröpfeln und es gibt Nebel. Ich zwinge mich zu Essen und trinken.

Viele Zuschauer feuern an. Das gibt Energie und baut auf. Oben angekommen weiß ich, dass ich gut im Rennen bin. Ich habe keine Ahnung welcher Platz, aber meine gedankliche Durchfahrtszeit passt. In der Abfahrt eine Flasche trinken und Gels verzehren. Die Abfahrt ist zügig und die Kehren können scharf werden. Ich kenne sie bereits und habe einen Vorteil.

In St. Leonhard angekommen dachte ich mir „jetzt bitte nur nicht eingehen. Einige Fahrer machen Tempo und ich halte mich im Windschatten versteckt. Angst hier den Anschluss zu verlieren.

Durchhalten – Trinken – Noch ein GEL – Trinken. Adrenalin ist da. Die schweren Beine auch. Es ist hart.

Hinein in die letzten Kehren. Meine Betreuer mit den E-BIKES geben mir Wasser und Cola. Der Wind ist ziemlich stark. Puls 160. Es tut schon weh. Ein Stück weiter kommen dann die Krämpfe. Aufstehen, pedalieren, hinsetzen. Dann durch den Tunnel mit Gegenwind. Bald kommt das Joch. Jetzt mit aller Kraft in die Letzte Abfahrt. Im Anstieg zur Mautstelle war der Wind wieder stark. Es läuft nicht so wie gewohnt. Durchhalten.

Das lange Flachstück und rasch Sölden entgegen. In Zwieselstein jede Menge Leute die mich anfeuern. Dann runter nach Sölden mit Gänsehautfeeling. Unglaublich. Jede Menge Menschen die anfeuerten. Das hätte ich mir selbst nicht zugetraut. Letzte Kurve. Und Ziel. Soviel Qual für ein schnelles Ende.

Es dauerte bis ich mich fassen und genießen konnte. Alle Zuschauer und meine Familie freuen sich mit mir. Unglaublich! Die folgenden Daten und die dazugehörigen Streckenabschnitte stammen von Strava.com:

Wir wünschen euch weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Leistungsmessgeräte am Rad sind wohl das beste Werkzeug dass je entwickelt worden ist. Damit kannst du dein Training in Zahlen ausdrücken, vergleichen und Unterschiede feststellen.

Was bringt ein Wattmessgerät?

Ein Wattmessgerät auf deinem Fahrrad ermöglicht dir den Zugriff auf mehr Daten als du es dir vorstellen kannst. Du kannst deine Schwächen definieren, deinen Trainingsgortdchritt bestimmen und ein Ziel mit Zshlen ausdrücken und planen. Es ist ein Instrument zur Leidtungssteigerung.

Es dient dir auch dazu mit deinem Coach zu kommunizieren. Du kannst ohne großen Aufwand dein Training verschicken und von deinem Trainer analysieren lassen. So kann dein Trainer dein Training beurteilen und deinen Trainingsplan steuern. Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen die sie ihnen liefern. Die Einschätzung von Dosierung des Trainings und die folgende Beurteilung der Reaktion des Sportlers darauf lässt sich mit Hilfe eines Leistungsmessers und der gewonnenen Daten mit Genuss durchführen. Durch eine genaue Analyse deines Trainings und ständiger Anpassungen hast du die Gewissheit dass dein Trainingsplan dir die Fortschritte bringt die notwendig sind um dein Ziel zu erreichen. 

Im Wettkampf oder im Training findest du deinen idealen Belastungsbereich. Du kannst entscheiden wann und wieviel Energie du verbrauchst. Du kannst deine Trainingsdaten analysieren, Resultate aus deiner Analyse im Training umsetzen und sehen wie du darauf reagierst.

Energieverbrauch kontrollieren

Alle Wattmessgerät geben die Leistung in Watt an und hier liegt bereits der Schlüssel zur erfolgreichen Umrechnung und Angabe der verbrauchten Energie des Radsportlers in Kilokalorien oder Kilojoule. Mit diesen Informationen kannst du ab sofort einen Ernährungsplan erstellen der die korrekte Menge an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett beinhaltet um dich schneller zu regenerieren und um deinen nächsten Trainingstag erfolgreich zu absolvieren.

Wattmessgeräte im Überblick

Viele Fragen tauchen auf wenn man sich die Anbieter ansieht. Von der Art der Wattmessung bis hin zum Design des Gerätes gibt es verschiedene Eindrücke die ein Produkt hinterlässt. Der wohl einflussreichste ist der Preis. Grundsätzlich unterschieden wird in der technischen Umsetzung der Leistungsmessung. Die meisten Hersteller messen mit ihren Produkten die Leistung an der Kurbel, am Kurbelarm, am Pedal oder an der Hinterradnabe.

Software für die Hardware

Deinen Nutzen aus der Aufzeichnung deines Trainings siehst du bei der Analyse mittels Computerprogramm nach deiner abgeschlossenen Fahrt. Die Software hilft dir deine Daten aufzubereiten und sie mittels Diagrammen und Tabellen anschaulich zu machen. Es gibt eine schöne Palette an Programmen oder Plattformen die manchmal auch kostenlos zur Verfügung stehen und die Daten aufbereiten können.

Wo fängst du an?

Die Entscheidung zum Kauf ist mit Unsicherheiten belegt und die Verkäufer der verschiedenen Produkte treten wie Religionsvertreter auf. Letztlich hat der Preis erheblichen Einfluss auf deinen Kauf.

Wenn du dein Gerät gekauft und am Rad montiert hast kannst du endlich eine neue Welt betreten. In dieser Welt sammelst du Daten und lernst mit ihnen umzugehen. Nach einiger Zeit bekommst du für das Zusammenspiel von Leistung, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Umgebungsbedingungen und Zeit ein Gefühl und dein Vertrauen zu deinen Zahlen wächst. Anhand von Leistungstests kannst du dann Trainingsbereiche definieren und Schwerpunkte und Ziele setzen. Die wichtigste zu testende Fähigkeiten ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP). Die FTP ist die höchste Leistung die ein Fahrer eine Stunde lang durchhalten kann. Es gibt verschiedene Methoden die FTP zu testen und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Die zuverlässigste und vertrauenswürdigste Methode ist ein einstündiges Zeitfahren. Eine andere Methode ist die Ermittlung des Wertes der FTP über kürzere und intensivere Tests. Diese kürzeren und intensiveren Tests dauern entweder 20 Minuten, 10 Minuten oder 5 Minuten. Die daraus resultierenden Ableitungen und Berechnungen sind gute Näherungen und Alternativen. Aus der Vielzahl der Methoden ist die beste Methode ein einstündiges Zeitfahren. Damit können die zuverlässigsten Zahlen ermittelt werden und führen zum besten Trainingsplan.

Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Rennen, Ausfahrten und Leistungstests analysieren und ein Profil deiner Stärken und Schwächen bestimmen. Anhand deines Profils lassen sich deine neuromuskulären Stärken und kardiovaskulären Schwächen beurteilen.

Da dein Körpergewicht Auswirkungen auf die Wattzahl hat ist es wichtig herauszufinden bei welchem Körpergewicht du die höchste Leistung erbringen kannst.

Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät

Nach der Bestimmung deiner Funktionsschwelle und deiner Leistungsbereiche und der Ermittlung deiner Stärken und Schwächen anhand deines Leistungsprofils, kannst du beginnen dein Training an deine persönlichen Voraussetzungen anzupassen. Deine persönlichen Voraussetzungen bieten dir die Möglichkeit verschiedene Trainingsbereiche anzuspielen. Hierbei geht es darum dass du dich darauf konzentrierst innerhalb deines Bereichs zu bleiben und nicht darum einen bestimmten Zielwert zu erreichen und zu halten.

In deinem Trainingsplan wird es verschiedene Trainingsinhalte geben auf die du dich konzentrieren wirst. Mit einem Wattmessgerät kannst du deine Trainingsinhalte ansteuern und beurteilen. Du kannst während deinem Training schon beurteilen wie gut du dich fühlst und wie die Qualität deiner Wiederholungen oder Intervalle ausfällt. Anhand deiner Beurteilung kannst du dann entscheiden ob es Zeit ist mit den Intervallen aufzuhören oder sogar noch eines dranzuhängen. Ob du dann noch eines dranhängst oder aufhören solltest entschiedet letztlich dein Fitnesslevel. Dein Fitnesslevel während dem Intervall kannst du gut beurteilen indem du erkennst um wie viel Prozent sich deine Leistung von Intervall zu Intervall reduziert. Diese Prozentangaben befinden sich im einstelligen Zahlenbereich und sind eine Entscheidungshilfe. Das können bei einem Fahrer zum Beispiel 5% sein. Grundsätzlich gilt: Leiste gerade genug um erfolgreich zu sein! Das ist das große Ganze auf das du dich konzentrieren musst! Konzentriere dich nicht zu sehr auf Zahlen!

Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät

Wie kommst du in deine Form und zu deinem richtigen Zeitpunkt? Woher weißt du dass dir dein Training hilft und das du deine Leistung gezielt abrufen kannst?

Ein optimaler Trainingsplan ist eine Kombination aus den Bestandteilen Versuch, Fehler und grundlegende Trainingsprinzipien. Diese elementaren Bestandteile lassen sich verändern, anpassen und mit Analysemethoden ist es möglich dieser Kombination eine Zahl zu geben damit man Vergleiche anstellen kann. Es gibt heute verschiedene Programme und Trainingsplattformen die dir diese Möglichkeiten bieten. Ich möchte mit einem modernen Begriff beginnen. Das ist der Begriff CTL oder auch Chronische Trainingsbelastung. Für die Analyse deiner Chronischen Trainingsbelastung benötigt man einen Zeitraum von üblicherweise 42 Tagen in dem du trainiert hast. Für die Analyse wird das Volumen und die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheiten herangezogen und beziffert. Eine Ziffer für eine CTL könnte zum Beispiel 90 sein. Die CTL wird von der ATL beeinflusst. ATL bedeutet Akute Trainingsbelastung und für diese wird ein Zeitraum von den letzten 7 Tagen deines Trainingszeitraums herangezogen und analysiert. Analysiert wird das Volumen und die Intensität deiner Trainingseinheiten. Eine Ziffer für eine ATL könnte zum Beispiel 65 sein. Die ATL beeinflusst die CTL und liefert dir einen neuen interessanten Wert. Das ist der Wert der Training Stress Balance oder auch TSB abgekürzt. Die TSB ist die Zahl die das Ergebnis CTL – ATL liefert. Eine gute Zahl für die TSB könnte zum Beispiel in einem Bereich von -10 über 0 bis 10 liegen. Wenn Radsportler ihre Form nach diesen Parametern steuern zielen sie auf eine gute TSB und CTL. Es gibt viel Erfahrung mit diesen Werten. Für dich ist wichtig, dass du aus den Erfahrungen anderer lernen und starten kannst wenn du mit diesen Begriffen hantierst. Für deine persönliche Form und Höchstleistung musst du oder dein Trainer die richtige Lösung aus der Kombination grundlegender Trainingsprinzipien, Versuch und Fehler finden.

Alle vorher genannten Faktoren bestehen letztlich aus deinen einzelnen Trainingseinheiten. Deine einzelnen Trainingseinheiten selbst lassen sich auch beziffern und bekommen auch einen neuen Namen. Die Ziffer wird Traing Stress Score oder auch TSS genannt. Mit einem Wattmessgerät ist es leicht einem einzelnen Training eine gezielte TSS vorzuplanen. Eine Ziffer für eine TSS könnte zum Beispiel 60 sein. Anhand dieser Ziffer kannst du mit einer Zahl beurteilen wie lange deine Regenerationszeit sein sollte und wie hoch deine Trainingsbelastung gewesen ist.

Viele Radsportler forcieren ihre Zahlen und lassen sich dazu verleiten zu große Zahlen zu erreichen. Das forcieren der Zahlen ohne Erfahrung mit Erfolg ist nur Zufall und nicht geplant. Das Gegenteil von Erfolg ist Misserfolg den es zu vermeiden gilt. Die veröffentlichten Zahlen im Internet von professionellen Radsportlern garantieren nicht deinen persönlichen Erfolg. Und denen hinterherzujagen macht keinen Profi aus dir. Diese veröffentlichten Zahlen sind eine gute Inspiration und ein wertvoller Erfahrungsaustausch mit dir. Viele Radsportler vergessen dabei dass sie sich vom Profi im Hintergrund sowie auch von der Zielsetzung komplett unterscheiden. Viele der veröffentlichten Werte stammen von Profis die sich auf Rundfahrten vorbereiten mit dem Ziel möglichst viel Leistung bei möglichst hoher Ermüdung zu leisten. Für Hobbyfahrer ist das nicht wichtig. Für Hobbyfahrer ist es meistens wichtig einen Wettkampf erfolgreich zu absolvieren. Am Tag danach genießt der Hobbyfahrer seine Ruhe. Vielleicht auch noch am zweiten Tag danach.

Erstellen eines wattgesteuerten Trainingsplans

In der Trainingsplanung ist es wie bei einer Prüfung. Es ist nicht möglich alles versäumte aufzuholen. Du musst dir in deiner Trainingsplanung ein gewisses Maß an Flexibilität einräumen. Wenn du das nicht machst dann sollte dein Trainer darauf achten. Es ist gut möglich Trainingseinheiten an Werktagen zu tauschen. Je nachdem wie wichtig oder intensiv deine Fahrt oder dein Wettkampf am Wochenende wird musst du das letzte intensive Training bereits für Donnerstag ansetzen. Es gibt einige wichtige Punkte an die du dich halten musst um Erfolg bei der Planung und der Verbesserung deines Plans zu haben.

• setz dir ein Ziel
• teste regelmäßig deine Funktionsleistungsschwelle
• passe anhand deiner Funktionsleistungsschwelle deine Trainingsbereiche an
• finde deine Stärken und Schwächen heraus
• probiere mittels Versuch im Training deinen Wettkampf aus und analysiere die Daten
• führe ein Tagebuch mit Hintergrundinformationen (Wetter, Ernährung, Arbeitsbelastung, Familienbelastung)
• arbeite an deinen Schwächen
• erstelle und verbessere deinen Trainingsplan
• oder lass dir einen Trainingsplan erstellen oder verbessern

Vorteile im Wettkampf mit dem Wattmessgerät

Die Daten die du mit deinem Wattmessgerät in einem Wettkampf sammelst sind entscheidend. Das wichtigste was du aus diesen Daten lernst ist die wichtige Information mit wie viel Leistung du fahren musst oder kannst damit du einerseits das beste herausholst und andererseits damit du nicht übertreibst und zum Abbruch gezwungen wirst. Das richtige Pacing ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Die meisten Wettkämpfe oder Ausfahrten werden durch falsches Pacing verloren. Du kannst deine gefühlte Anstrengung mit einem Wattmessgerät so steuern damit du am Ende im Ziel bei der richtigen Erschöpfung angelangt bist.

Der nächsten Entscheidenden Vorteil bringt dir ein Tagebuch in dem du die Hintergründe zusammenfasst und darüber für dich selbst berichtest. Dein Bericht wird dir helfen und deine aufgezeichneten Daten noch vollständiger und wertvoller erscheinen lassen.

Die richtige Entscheidung

Ein Wattmessgerät ist eine richtige Entscheidung im Radsport und hilft jedem Hobbyfahrer schneller voranzukommen. Durch Erfahrungsaustausch der relevantesten Zahlenwerte kannst du selbst steuern lernen was dich zum Erfolg bringen kann. Behalte das große Ganze im Auge und gib deinen Gefühlen auch Raum und Bedeutung. Wenn du deine Gefühle richtig beurteilen und einordnen kannst ist es Möglich in Kombination mit einem Wattmessgerät Erfolg zu haben. Die aktuelle Generation im Radsport hat eine eigene Sprache entwickelt aus der ein Wattmessgerät und seine Zahlen nicht wegzudenken sind. Der Vorteil dieser Sprache ist, dass sie viele beherrschen und das Vergleiche und Voraussagen mittels Zahlen gut durchzuführen sind.

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. Das steigert deine FTP ebenfalls!

Wie finde ich meinen Sweet Spot?

Dein Sweet Spot-Bereich liegt in einem Bereich von 84% bis 97% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test ermitteln.

Wenn ich keine Wattmessung habe?

Wenn du keinen FTP-Test gemacht hast oder auch keinen Powermeter zu Verfügung hast dann kannst du deinen Sweet Spot anhand deines Maximalpuls rechnerisch ermitteln. Deinen Maximalpuls multiplizierst du einmal mit 0,91 und einmal mit 0,97. Daraus ergeben sich 2 Werte. Diese 2 Werte ergeben dann den Bereich deines Sweet Spot.

Zum Beispiel:

Aus Erfahrung kann man sagen, dass 0,93 ein guter Wert ist um die richtige Intensität für ein Training im Bereich des Sweet Spot zu machen.

Insgesamt ist ein Training mit Wattmessung leichter, da dein Puls sich während des Trainings verändert und es passieren kann, dass du nicht mehr im richtigen Bereich trainierst.

Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?

Es gibt die Möglichkeit ein Training nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Hierbei ist der grundsätzliche Unterschied die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am SST trainieren. Auf deine Erfahrung kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten gestaltet werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln.

Hier gilt: je mehr Daten du hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!

Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?

Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Damit du eine Vorstellung davon hast kann ich dir einige rohe Zahlen nennen. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

1. Einleitung

FTP (Functional Threshold Power) – oft auch als anaerobe Schwelle bezeichnet – ist einer der wichtigsten Leistungswerte im Radsport. Sie beschreibt die maximale Leistung, die du über ungefähr eine Stunde konstant halten kannst, ohne dass dein Körper zunehmend übersäuert. Einfach gesagt: Je höher deine FTP, desto stärker und ausdauernder kannst du fahren.

Die FTP dient als zentraler Referenzpunkt für die Einteilung deiner Trainingsbereiche und bildet die Grundlage für eine effektive Trainingsplanung. Um deine FTP zu bestimmen, kannst du spezielle Leistungstests auf dem Rad durchführen – mit oder ohne Blutanalyse. Der Test mit Laktatmessung gilt als Goldstandard, weil er die physiologischen Prozesse im Körper am genauesten abbildet. Aber auch standardisierte Feldtests, wie der 20-Minuten-Test oder Rampentest, liefern in Verbindung mit den richtigen Berechnungen sehr zuverlässige Ergebnisse.

Schon auf dieser Basis kannst du gezielt trainieren und beachtliche Fortschritte erzielen. Typischerweise absolvierst du zwei bis drei Einheiten pro Woche an oder knapp unter deiner FTP-Schwelle. Mehr ist in der Regel nicht notwendig – im Gegenteil, zu häufige Belastungen in diesem Bereich können zu Ermüdung oder Übertraining führen. Die übrigen Einheiten sollten daher bewusst locker gestaltet werden, bei maximal etwa 70 % deiner FTP.

Viele Radsportler investieren enorm viel Zeit in ihr Training, sehen aber dennoch kaum Fortschritte in ihrer FTP. Häufig liegt das Problem nicht am mangelnden Einsatz, sondern an einer unausgewogenen Trainingsstruktur. Wenn die Intensitäten, Erholungsphasen und Umfänge nicht optimal aufeinander abgestimmt sind, stagniert die Leistungsentwicklung – selbst bei hohem Trainingsvolumen.

In meinem Coaching begleite ich regelmäßig Athleten, die genau an diesem Punkt stehen. Ein Beispiel ist ein ambitionierter Hobbysportler, der trotz konsequentem Training seine FTP über Monate nicht steigern konnte. Nach einer detaillierten Analyse seiner Trainingsdaten und einer Anpassung seiner Wochenstruktur – vor allem durch gezieltere Intervalle und bessere Regenerationsplanung – gelang ihm innerhalb von zwölf Wochen eine Steigerung seiner FTP um 25 Watt.

Dieses Beispiel zeigt deutlich, dass Fortschritt nicht automatisch durch mehr Training entsteht, sondern durch kluges Training. Mit einer individuell angepassten Belastungssteuerung und einer klaren Strategie lassen sich Leistungssprünge erzielen, die zuvor unerreichbar schienen.

2. Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.

Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.

Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.

3. Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?

Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren und dich in höhere Trainingsbereiche vortasten wenn dein Körper dazu bereit ist. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“? Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann der Zeitpunkt gekommen ist an dem er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat und seinem Trainingsplan Einheiten an der FTP hinzufügen kann.

Deine Grundlagenphase ist geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und ihre Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine Grundlage schnell entwickelt ist und du an deiner FTP arbeiten kannst. Der Grund in diesem Fall ist, dass dieses Wettkampfziel nicht viel Grundlage erfordert und dass du dich von Einheit zu Einheit schnell erholen kannst. Anders ist das wenn dein Wettkampf-Ziel ein Radmarathon mit über 200km und 5000Hm ist. Damit du für dieses Wettkampfziel eine gute Grundlage herstellst benötigst du mehr Zeit- und Energieeinsatz. Im Vergleich zum Zeitfahren absolvierst du längere Grundlagenfahrten die länger regeneriert werden müssen. Durch die verlängerte Regenerationszeit kannst du erst nach genügend Regeneration und später im Vergleich zum Zeitfahrer dein Training fortführen. Unterschiedliche Regenerationszeiten die aus unterschiedlichen Trainingseinheiten resultieren müssen strukturiert und geplant werden damit du an dein Ziel gelangst!

Grundsätzlich kann man sagen, dass der richtige Zeitpunkt eine Kombination aus Wettkampfziel, Trainingshäufigkeit und Erholungsfähigkeit ist. Es kann sein, dass Radsportler nach 2-6 Wochen ihre Grundlagenphase beenden. Der Trainingsplan verändert sich dann und wird intensiver. Die Entwicklung des Trainingplans bekommt dann Bausteine die deine Fähigkeiten an der FTP verbessern. Es kann auch sein, dass Radsportler ihre Grundlagenphase nach 8-12 Wochen beenden und dann an der FTP arbeiten.

4. FTP-Training Beispiele

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

5. Von FTP zu Sub-Threshold, oder Sweet Spot (SST)

Was ist Sub-Threshold, oder Sweet Spot?

Sweet Sport ist ein Trainingsbereich zwischen Tempo und FTP. Er befindet sich bei ungefähr 88%-94% deiner FTP. Dieser Bereich ist die ideale Trainingszone für den Aufbau deiner FTP. Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. An Tagen an denen dich deine Verpflichtungen mehr fordern als üblich ermutige ich meine Athleten, anstelle eines FTP-Trainings ein SST-Training durchzuführen. Du hast deine Verpflichtungen erledigt und dein Trainingsplan bleibt unverändert. Zudem entsteht kein Leistungsdruck durch eine schlecht gelaufene FTP-Trainingseinheit.

TIPP: Wenn du dir individuelle Unterstützung bei deiner Trainingsplanung wünscht, schau dir mein Coaching-Angebot hier an. Ich helfe dir, dein Training klar zu strukturieren und effizienter zu gestalten.

Wie finde ich meinen Sweet Spot?

Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 88% bis 94% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.

Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?

Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!

Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?

Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.

6. FTP-Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Sport und Ernährung ist ein riesiges Thema. Einen wichtigen Tipp kann ich mit dir hier teilen. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

7. FTP und Leistung aus Sicht der Physik

Die Leistung die produziert wird, besteht aus Zwei wichtigen Faktoren. Und zwar aus dem Drehmoment und der Drehzahl. Das Drehmoment kann man noch in Zwei weitere Stücke zerlegen. Das ist die Kraft deines Beins die auf das Pedal einwirkt und Länge des Hebels (Kurbel). Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton.

Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Geschwindigkeit und Leistung am Rad verbessern! Desto mehr Maximalkraft du hast desto weniger wird eine Fahrt an deiner FTP an deinen Kräften zehren. Mit Maximalkrafttraining ist es möglich deine Kraftwerte zu verbessern und deine dabei anteilig benutzten Stoffwechselbereiche zu verschieben.

Kostenloser Trainingsplan „5 – 20 Watt stärker in 4 Wochen!“

Dieser kostenlose Trainingsplan hilft dir dabei deine aktuelle Leistung bei einem 20-minütigen Leistungstest zu verbessern. Genauer gesagt ist das Ziel deine Leistung um 5 – 20 Watt in 4 in einem Zeitraum von Wochen zu verbessern. Der Trainingsplan ist organisiert und strukturiert mit Trainingseinheiten die es ermöglichen dieses Ziel zu erreichen.

Für wen ist dieser kostenlose Trainingsplan geeignet?

Du solltest bereits mindestens dreimal pro Woche am Rad trainieren und Erfahrung mit deinen Leistungswerten haben. Deine Trainingseinheiten und einzelne Abschnitte deiner Trainingseinheit lassen sich durch deine persönliche gefühlte Anstrengung „Grundlage“ und „Tempo“ beschreiben.

Falls du noch keine Erfahrung mit Leistungswerten hast dann ist das auch kein Problem! Du kannst diesen kostenlosen Trainingsplan auch nutzen um deine Leistung zu verbessern wenn du keine Leistungstests absolvierst. Dann solltest du am besten auch bereits gewöhnt sein 3 Mal in der Woche zu trainieren. In deinen Trainingseinheiten ist es für dich kein Problem deine Grundlage abzurufen und wenn du dich selbst oder dich deine Mitfahrer fordern ist es für dich auch kein Problem einen Anstieg oder einen Streckenabschnitt in höheren Tempo zu fahren.

Wenn sich die bisherigen Beschreibungen mit der Beschreibung deines bisherigen Trainings decken kann dann hast du gute Voraussetzungen um in diesen Trainingsplan einsteigen zu können. Ich freue ich mich wenn du unseren kostenlosen Trainingsplan ausprobierst und ein Schnuppertraining mit uns absolvierst. Ich wünsche dir starke Beine!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!