Die richtige Radmarathon-Distanz

Viele Radmarathons bieten mittlerweile verschiedene Streckenvarianten an. Das beginnt bei Streckenführungen für Einsteiger führt zu Fortgeschrittenen und endet bei ambitionierten Zielen. Die Einsteiger-Route eignet sich ideal für Rennradfans, die erste Radmarathon-Erfahrungen sammeln wollen. Geübte Athleten werden sich dagegen an die mittlere oder lange Strecke wagen. Wähle die Strecke, die zu dir passt und entwickle dich von Rennen zu Rennen weiter!

Wie trainiere ich richtig?

Im Radsport führen oft viele verschiedene Trainingsmethoden zum Erfolg. Vor allem am Anfang kann passiert es, dass sich die Leistung schneller und gut entwickelt. Das macht Mut und baut starkes Selbstvertrauen auf. Später entwickelt sich deine Leistung nur schleppend oder garnicht mehr. Spätestens das Ende der Entwicklung sollte ein Zeichen dafür sein einen Trainer mit Wissen und Erfahrung zu finden. Das aufsuchen eines Trainers darf nicht entmutigen. Wenn du nicht weiterkommst musst du mit Selbstvertrauen weiter arbeiten, auch wenn es in Zusammenarbeit mit einem Trainer ist. Du wirst aus seiner Erfahrung schöpfen und nach einiger Zeit weitere Tricks gelernt haben um wieder selbstständig weiter machen zu können. Wir können dir übrigens auch mit einem Trainingsplan helfen.

Grundlage

Die Basis für einen erfolgreichen Radmarathon legst du bereits Monate vor dem Rennen.

Wettkampfphase

Vier bis zwölf Wochen vor dem Radmarathon beginnt die Phase der intensiven Vorbereitung! Kombiniere Trainingseinheiten im Flachen mit Bergfahrten, um deinen Körper auf die Belastungen im Radmarathon vorzubereiten und vergiss nicht, auch Intervalltraining in deine Vorbereitung zu integrieren. Ruhephasen sind absolut notwendig, damit sich der Körper weiterentwickeln kann!

Die richtige Ernährung

Bei der Ernährung spielt die individuelle Veranlagung jedes Athleten eine große Rolle. Einige Grundregeln gelten für jeden Athleten.

Am Tag vor einem Radmarathon solltest du auf jeden Fall ausreichend gegessen haben. Das kann auch schon zu Mittag sein um deinen Magen abends nicht überzustrapazieren. Dann kannst du vielleicht auch besser schlafen. Vollstopfen mit Pasta ist jedoch kontraproduktiv. Acht Stunden Schlaf sollten es am Vorabend sein. Mindestens genauso wichtig: an den Tagen vor dem Radmarathon ausreichend Wasser trinken. Chronischer Flüssigkeitsmangel kann nämlich kurzfristig nicht mehr aufgeholt werden. Am Tag des Marathons selbst empfiehlt es sich, etwa drei Stunden vor Beginn ein kräftigendes und gut verträgliches Frühstück einzunehmen. So geht es gestärkt bis zur ersten Labestation. Im Wettkampf gilt: regelmäßig essen und trinken. Wenn Heißhunger und Durst einsetzen, ist es zu spät!

Rennradfahren mit Köpfchen

Sieh dir die Strecke im Vorfeld auf der Karte an. Überlege und mache dir bewusst wann die steilen Abschnitte kommen und wann es flache Passagen gibt um dich zu erholen. Plane dein Tempo dementsprechend. Einsteiger neigen dazu, sich am Anfang des Radmarathons mitreißen zu lassen. Teil deine Kräfte gut ein. Eine Generalprobe kann aufjedenfall hilfreich und sinnvoll sein.

Auch wenn es nicht so aussieht: Rennradfahren ist ein Teamsport. Das Windschattenfahren und Fahren im Pulk braucht allerdings einiges an Erfahrung und will geübt sein. Fahren Sie im Windschatten stets konzentriert und halten Sie genügend Abstand – vor allem, wenn Sie noch nicht geübt sind. Am Besten tun Sie sich bereits im Vorfeld mit anderen Rennradbegeisterten zusammen und bilden Trainingsgemeinschaften. Das erhöht auch die Motivation.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

FTP – Functional Threshold Power / Die funktionelle Leistungsschwelle

Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient, wie schon angedeutet, als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. Alle Intensitäts-Berechnungen wie TSS, CTL oder ATL werden aus dem FTP-Wert ermittelt.

Interessante Bücher dazu:

• Training and Racing with a Power Meter – Hunter, Allen
• Wattmessung im Radsport und Triathlon – Hunter, Allen

Trainingsbereiche auf Basis des FTP-Werts

Kennt man seine Daten, ist man in der Lage auf dieser Basis seine Trainingsbereiche zu definieren und ein wattgesteuertes Training zu absolvieren. Die Berechnung von leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andrew Coggan sieht wie folgt aus:

Trainingsportale wie Golden Cheetah oder TrainingPeaks führen die Berechnung der Trainingsbereiche automatisch durch, sobald du dein Testergebnis eintippst. Wenn du deine Trainingsbereiche berechnet hast, kannst du optimal trainieren. Mittlerweile bieten verschiedene Programme, App’s oder Radcomputer vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive interaktiver Anleitung und automatisierter Auswertung an. Dazu gehören zum Beispiel Garmin oder Zwift.

Um wattgesteuert trainieren zu können musst du deinen Wert aus einem 20-Minuten-Test kennen. Um ihn zu ermitteln gibt es unterschiedliche Testmethoden.
Folgend möchte ich dir eine Beschreibung für einen 20-Minuten-Test mitgeben.

Der 20-Minuten-Test

Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95.

Der Testablauf

Was du für den FTP-Test brauchst (indoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Nicht unbedingt notwendig: Fahrrad auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung

Was du für den FTP-Test brauchst (outdoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Eine Ebene Strecke ohne Unterbrechungen und so verkehrsarm wie möglich. Eine Strecke mit konstanter Steigung einen Berg hinauf ist auch möglich.

Der Testablauf:

Gehe es nicht zu schnell an. Es ist wichtiger den Leistungstest zu beenden als ihn abzubrechen! 20 Minuten konstante und intensive Leistung sind notwendig.

Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

• Der wohl wichtigste Faktor ist das Körpergewicht. Wir können nicht noch mehr trainieren. Irgendwann ist unser Stoffwechsel austrainiert und dann heißt es Gewicht runter.
• Der zweit wichtigste Faktor ist wohl die Zeit die du im Sattel verbringst. Ein Rennradfahrer verbringt seine Trainingszeit vollständig im Sattel. Ein Triathlet ist ein Multisportler der seine Zeit nicht ausschließlich im Sattel verbringt.

Ein Rennradfahrer verbringt mehr Zeit mit härteren Trainingseinheiten. Das bedeutet dass er seinen Körper öfter und spezifisch für den Radsport reizt. Diese Reizungen bewirken Anpassungen. Anpassungen bewirken eine höhere Fitness und damit FTP. Die meisten Fahrer sitzen 3 bis 5 mal in der Woche am Rad und absolvieren dabei 6 bis 12 Wochenstunden. Ambitionierte Fahrer verbringen 6 bis 7 Tage in der Woche mit Training am Rad und das bedeutet eine Trainingszeit von 12 bis 20 Stunden.

Ein typischer Triathlet hat um ca 10% bis 20% weniger Leistung an seiner FTP als ein typischer Rennradfahrer. Das bedeutet nicht, dass ein Triathlet ein schwacher Radfahrer ist. Ein Triathlet hat andere Aufgaben im Wettkampf zu bewältigen. Naturgemäß kann die FTP nicht die gleiche sein.

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!