Triathlon Grundlagen

Dein Trainingsplan

Das Training für einen Triathlon benötigt Zeit, Energie und Einsatz. Wenn du nach Trainingsplan trainierst dann noch mehr. Falls du an einem Wettkampf teilnimmst dann wähle dein Events so, dass der Termin nicht in einen Zeitraum fällt welcher schon mit anderen Terminen stark verplant ist. Rede mit deiner Familie und bemühe dich um Harmonie und Verständnis.

Trainingsintensität

Die Messung der Herzfrequenz verhindert Vermutungen. Mach dich vertraut mit Messsystemen zur Messung der Herzfrequenz und bestimme die richtige Trainingsintensität. Zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität lass dich zusätzlich von deinem Körpergefühl leiten um den optimalen Reiz zu finden.

Singlesport vs Multisport

Betrachte den Triathlon als eine Sportart und nicht als eine Sammlung die aus drei Sportarten besteht. Der Kern eines Trainingplans für Triathlon besteht aus Fünf Einheiten. Eine Einheit Schwimmen, Zwei Einheiten am Rad und Zwei Einheiten in Laufschuhen. Mehr Einsatz muss sich an deine Stärken, Schwächen, Zielen und verfügbaren Zeit orientieren.

Verbinde Einheiten

Lerne zwei Einheiten zu verbinden. Verbinde zum Beispiel die Radeinheit mit der Schwimmeinheit und gehe gleich nach dem Schwimmen zur Radeinheit über. Mit Fortschritt deines Trainingplans werden das immer wichtigere Praktiken die dir den letzten Schliff für deinen Wettkampf bringen. Wenn du das im Training praktizierst dann wird es dir im Wettkampf leicht fallen.

Richtig verbinden

Verbinde Einheiten und achte dabei auf die richtige Intensität. Kombiniere nicht eine lange Laufeinheit mit einer langen Radeinheit. Kombiniere zum Beispiel auch nicht eine lange Radeinheit mit einer intensiven Laufeinheit. Wenn du die Radeinheit mit der Laufeinheit verbindest dann gestalte beide Einheiten nicht intensiv und nicht lang. Anders ist die Kombination Schwimmen mit Laufen oder Radfahren. Es ist ok eine intensive Schwimmeinheit mit einer langen Einheit am Rad zu verbinden.

Erholung

Sorge dich um deine Erholung. Ein Trainingsplan für einen Triathlon ist fordernd. Müdigkeit wird sich anhäufen und damit wird es wichtig genügend Erholung zu planen um die Müdigkeit abzufangen. Andernfalls ist Überforderung unausweichlich und du wirst für deinen Einsatz nicht belohnt.

Beständigkeit

Regelmäßiges Training ist besser als unterbrochenes Training. Sorge für Regelmäßigkeit indem du Ausfälle durch Überforderung verhinderst. Hör auf dein Körpergefühl und passe dein Training an dein Körpergefühl an wenn es dir sagt, dass du einen Gang zurück schalten sollst falls du dich nicht gut fühlst. Lasse auch ein Trainingseinheit aus falls du das Gefühl hast dass du vielleicht krank wirst um dich zu schonen damit du schneller wieder fit für dein Training wirst.

Bestreite deinen Wettkampf am Wettkampftag

Ein Gruppentraining ist eine großartige Sache. Lange Laufeinheiten oder lange Radeinheiten lassen sich mit Freunden und anderen Sportlern leichter und motivierter absolvieren als alleine. Jede Trainingseinheit hat dennoch einen bestimmten Grund. Lass dich nicht von deinen Freunden oder Bekannten mitreißen und verändere dein geplantes Training. Bleib am Ball.

Vergiss nicht

Selten gibt es einen Triathleten mit einem perfekten Rennverlauf. Egal ob am Podium oder mitten in der Ergebnisliste. Oft hört man das gleiche von den Athleten. „Ich habe geglaubt, dass es jetzt endlich funktioniert!“. Du kannst nie wissen welche Probleme sich dir in den Weg stellen und du kannst Einflüsse schlecht und manchmal gar nicht kontrollieren. Du kannst auch dein Glück mit deinem Material nicht kontrollieren. Deine mentale Einstellung und deine Aufmerksamkeit sind manchmal auch nicht ganz auf deinen Wettkampf ausgerichtet. Vergiss nicht: Das was du machst ist ein Lifestyle.

Test und Trainingszonen

Interessieren dich Trainingszonen und die Messung deiner Herzfrequenz? Das ist eine gute Stelle um dir selbst diese Frage zu stellen. Vielen Sportlern nimmt das die Lust und den Spaß am Sport. Wenn deine Trainingseinheiten nicht durch deine Herzfrequenz bestimmen willst dann ist das ok. Du bestimmst deine Trainingseinheit durch deine Lust und Laune in Kombination mit deiner gefühlten Anstrengung. Die zwei Dinge die wir uns ansehen werden ist zum einen das Thema gefühlte Anstrengung und zum anderen Messung der Herzfrequenz.

Die gefühlte Anstrengung ist ein guter Parameter die Intensität zu bestimmen und dieser Parameter soll immer ein Bestandteil deiner Bestimmung sein. Um die gefühlte Anstrengung zu bestimmen gibt es verschiedene Skalen anhand derer du eine gute Aussage treffen kannst. Die beliebtesten Skalen sind eine Skale die deine gefühlte Anstrengung über einen Bereich von 1 bis 10 bemisst. Stattdessen wird auch gerne eine Skale verwendet die deine gefühlte Anstrengung von 6 bis 20 bemisst. Welche Skala zum Einsatz kommt hängt von der Vertrautheit deines Trainers und von deiner Vertrautheit ab.

Zusätzlich zur gefühlten Anstrengung kannst du deine Intensität durch die Messung der Herzfrequenz bestimmen. Um eine gemessene Herzfrequenz einem Intensitätsbereich zuzuordnen ist es notwendig einen Leistungstest durchzuführen. Dieser Leistungstest bestimmt deine maximale Herzfrequenz und noch einige Parameter mehr. Ein Leistungstest ist am einfachsten in einem Sportinstitut durchzuführen. Falls du keinen Zugang zu einem Sportinstitut hast dann gelingt dir auch ein selbstständig durchgeführter Leistungstest. Dieser Leistungstest bestimmt deine persönlichen Werte welche nicht auf andere übertragbar sind. Manchmal ist es auch notwendig diese Werte durch einen erneuten Leistungstest zu aktualisieren da sich mit Fortschritt deines Trainings deine Performance verbessert und das deine Werte verändern kann. Wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Schwimmen niedriger ist als die beim Radfahren. Und wundere dich nicht wenn deine Herzfrequenz beim Radfahren niedriger ist als die beim Laufen.

Schwimmen, Radfahren und Laufen

Das Schwimmen erfordert den größten Einsatz um die Technik dafür zu verbessern. Der beste Einstieg in einen Trainingsplan erfolgt mit Fähigkeiten die du von einem Trainer oder aus einem Schwimmkurs erlernt hast. Weitere Quellen sind zum Beispiel Trainingscamps oder auch Videos. Das erste Ziel eines Schwimmtrainings ist es so effizient schwimmen zu können um die folgenden Einsätze am Rad und in den Laufschuhen erfolgreich bewältigen zu können.

In deinem Schwimmtraining werden verschiedene Techniken trainiert um am Ende das beste Resultat zu ermöglichen. Ich möchte dir folgend 5 mögliche Übungen aufzählen. In einem guten Repertoire findest du Side-Kick, 6-Kick-Switch, Catch-Up, One-Arm und einen Cheating Catch-Up Ich habe bewusst eine Aufzählung von möglichen Übungen gemacht und erkläre die Übungen hier nicht. Es ist am leichtesten wenn du dir dazu auf YouTube Videos ansiehst. Videos vermitteln in diesem Fall eine der besten Beschreibungen. Du verstehst am schnellsten wie die Übungen durchzuführen sind. Und nebenbei findest du weitere Inspirationen für alternative Technik-Übungen für das Schwimmen. Technik-Übungen müssen in jeder Trainingseinheit enthalten sein. Für die Disziplin des Schwimmens gilt die höhere Priorität der Technik für ein effizientes Schwimmen gefolgt von Geschwindigkeit für schnelles Schwimmen.

Dein Radfahren besteht idealerweise aus leichten Einheiten, sehr intensiven Einheiten und sehr langen Einheiten. Die leichten und die langen Einheiten finden im Freien statt während die intensiven Einheiten idealerweise auf einem Rollentrainer stattfinden. Die Einheiten auf dem Rollentrainer bringen dir den richtigen sportlichen Reiz in einer Zeitdauer den du im Freien nicht nachahmen kannst. Nichtsdestotrotz sind die intensiven Einheiten natürlich im Freien möglich. Zusätzlich in dein Repertoire kommen Einheiten dazu die sich „Single Leg Drills“, „Big Gear“ und „Fast Spinning Drills“ nennen. Das nächste ist die Position am Fahrrad. Während im Straßenradsport der Kontakt des Sportlers mit dem Fahrrad durch seine Hände, dem Gesäß und den Füßen stattfindet findet der Kontakt des Triathleten durch seine Ellbogen, dem Gesäß und durch seine Füße statt.

Dein Laufen. Die typischen Einheiten die deine Trainingswoche prägen sind intensive Einheiten und lange Einheiten. Deine intensiven Einheiten können als Einheiten auf einer Laufbahn stattfinden. Alternativ gibt es die Möglichkeit die Struktur der intensiven Einheit als Fartlek Einheit zu gestalten. Zusätzlich zu deinen Laufeinheiten gibt es die Möglichkeit Einheiten zu absolvieren welche deine Lauftechnik verbessern. Diese Übungen nennen sich „High Knees“, „Butt Kicks“, „Skipping“ und „Accelerations“.

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten wird oft als eine Ergänzung gesehen. Oft ist es viel mehr als nur das. Die Reize und die folgende Anpassung die durch Krafttraining geschieht ist ein sehr starkes Hilfsmittel wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden. Wenn du eine sportliche Vergangenheit wie zum Beispiel Powerlifter hast dann ist es von Vorteil wenn du kein Krafttraining absolvierst. Wenn du auch aus Sportarten kommst die Krafttraining von dir gefordert haben und du mit Krafttraining bereits vertraut bist dann ist es an dieser Stelle und zu diesem Zeitpunkt von Vorteil wenn du das Krafttraining auslässt und dafür deine Aufmerksamkeit deinem Ausdauertraining widmest. Für viele andere ist ein Krafttraining welches 2 Mal in der Woche durchgeführt wird ein Gewinn.

Dein Krafttraining erfordert Struktur und Organisation. Es geht darum die einzelnen Trainingseinheiten in der Kraftkammer so zu organisieren dass deine Erholung und folglich dein Ausdauertraining nicht darunter leiden. In weiterer Folge gilt es die einzelne Trainingseinheit passend zu organisieren. Dafür ist es notwendig auf die Reihenfolge der Übungen, auf die richtige Übungsausführung und auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. Ein Trainingsplan für Triathleten der auch ein Krafttraining enthält wird in Phasen unterteilt um den notwendigen Anforderungen in der Planung gerecht zu werden. Je nach Ziel des Trainingsplans und Erfahrung des Athleten resultiert die Einteilung des Krafttrainings in 1 bis 4 Phasen.

Rennwoche

Starte in eine gute letzte Woche deines Trainingsplans mit einigen gezielten Einheiten die dich für dein Ziel vorbereiten. Die letzte Woche ist so ausgelegt, dass sie dich die Einheiten notwendig reizen um deiner Erholung größtmöglichen Spielraum zu geben. Fülle diesen Spielraum nicht mit anderen Terminen oder versuche keine Versäumnisse aufzuholen. Falls du diese Termine oder Versäumnisse auf die Woche nach deinen Event verschieben kannst dann mach das und du wirst davon profitieren.

und mehr Tipps

Es gibt noch einige weitere wichtige Tipps die ich dir mitgeben möchte. Der erste Tipp betrifft deine Anreise. Falls du mit dem Flugzeug oder mit dem Auto anreist und längere Zeit dafür benötigst dann mach nicht den Fehler und absolvier riesige sportliche Einheiten am Tag vor der Abreise oder am Tag nach der Anreise. Deine Anreise benötigt selbst erhöhte Aufmerksamkeit und Einsatz deines Körpers. Dein Körper wird es dir danken.

Der nächste Tipp betrifft Sonnenschutz. Falls du in einer Region bist wo Sonnenschutz notwendig ist dann trag diesen Sonnenschutz auf deine Haut auf bevor du dich für deinen Wettkampf einkleidest. Es ist wichtig dass alle Stellen deines Körpers gut geschützt sind um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Der nächste Tipp betrifft einen Kopfschutz in Form einer Kappe. Desto heller die Farbe deiner Kappe desto besser. Das wird deinem Körper helfen die Körpertemperatur so niedrig wie möglich zu halten.

Der folgende Tipp gilt deinem Tempo. Regle dein Tempo während deines Events so damit du dein Ziel erreichst. Falls es dein Ziel ist ein erstes Mal dabei zu sein und einfach nur die Ziellinie zu überqueren dann wähle ein Tempo das du gewohnt bist. Lass dich an keinem Streckenabschnitt oder auch zu keinem Zeitpunkt von deiner Euphorie verführen und gib mehr aus als du am Konto hast.

Während des Rennens erinnere dich selbst daran deinen Triathlon zu beenden und dabei auch spaß zu haben. Jeder Triathlon benötigt seine Zeit. Von Anfang bis zum Ziel wird es Höhepunkte als auch Tiefpunkte geben. In jeder Facette. Vielleicht bist du gerade mit deinem Kopf nicht dabei. Vielleicht verlässt die Luft deinen Radschlauch. Vielleicht wirst du in der Wechselzone aufgehalten. Vielleicht bekommst du an der Verpflegungsstation nicht sofort was du suchst. Vieles kann passieren. Vieles wird passieren. Das ist garantiert. Vergiss nicht: Hab spaß während deines Events und komm ins Ziel! In jeder einzelnen Situation verhalte dich so wie du es in deinem Trainingseinheiten trainiert hast und wie die Situationen es erfordert haben. Wenn dir etwas unerwartetes passiert stell dir die Frage: „Was brauche ich jetzt um das zu korrigieren damit ich das Ziel erreiche?“.

Sei zu jedem Zeitpunkt aufmerksam und achte darauf wie du am besten und schnellsten die Ziellinie erreichst. Erwarte dir nichts und sei bereit für alles!

Triathlon und Ernährung

Achtung. In diesem Kapitel geht es nicht darum den Titel dieses Kapitels auf akademischen Level zu diskutieren und wissenschaftliche Resultate hervorzubringen oder Studien zu publizieren. Es geht in diesem Kapitel darum beobachtete und erfahrene Ernährungsgewohnheiten verschiedener Sportler zu teilen. Das wichtigste in diesem Kapitel ist die Verpflegung vor dem Rennen, während dem Rennen und nach dem Rennen. Los gehts!

Vor dem Rennen. Die richtige Verpflegung vor einem Rennen ist praktisch eine Kombination aus Erfahrung und Möglichkeit. Je nach dem ob du lieber flüssige oder feste Ernährung bevorzugst. Praktiziere Varianten und Kombinationen um herauszufinden was dir am besten Treibstoff liefert. Sobald du herausgefunden hast was dein bester Treibstoff ist bleib bei deiner Einstellung. Idealerweise startest du mit deinem Frühstück so, dass du bereits 2 bis 4 Stunden vor deinem Start fertig bist. Versuche für dein Frühstück mindestens eine Menge einzunehmen die dir 500-800 kCal Energie liefert. Um das beste Frühstück ausfindig zu machen benutze am besten das Wochenende dann wenn deine langen Ausfahrten am Trainingsplan stehen. Bedenke dass deine Wetterlage zum Zeitpunkt deines Rennens nochmals einen Unterschied ausmachen kann. Ob die Wetterlage heiß und feucht oder kalt und trocken ist bewirkt Unterschiede in deiner Verträglichkeit betreff der aufgenommenen Nahrungsmenge und zum anderen Fähigkeit betreff der Resorption deiner Nahrungsmittel.

Während dem Rennen. Die Parameter die du in dieser Lage beachten musst sind dein Kalorienbedarf, deine angestrebte Distanz und geplante Intensität, die Wetterlage (heiß und sonnig oder kalt und bewölkt) und deine Möglichkeiten mit den Verpflegungsstationen im Rennen. Wie bestimmst du deinen Kalorienbedarf? Es gibt dazu Studien und Meinungen. Das wichtigste aber bist du selbst. Für dich selbst ist das Wissen was du aufnehmen kannst wichtiger als das Wissen wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Ein guter Trainingsplan für Triathlon sieht Trainingseinheiten vor die deinen Wettkampf simulieren. An diesen Trainingseinheiten gilt es deiner Verpflegung ebenfalls Aufmerksamkeit zu schenken. Das sind wichtige Momente in denen du lernst was am besten wirkt und wie viel davon du konsumieren kannst. Grundsätzlich gilt, dass eine heiße und feuchte Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme reduziert währenddessen eine kalte und trockene Wetterlage die Nahrungsmittelaufnahme verbessert. Praktiziere das überlegte Aufnehmen von Nahrungsmitteln und Getränken während an deinen Trainingstagen um diese Fähigkeiten so zu verbessern, dass du an deinem Tag des Wettkampfs mit Erfahrung aus dem Bett aufstehst und keine Fragen offen sind. Ziele auf eine Kalorienaufnahme von ungefähr 250 kCal pro Stunde ab. Diese Zahl kannst du mit deiner Erfahrung adjustieren. Gels und feste Nahrung werden am besten resorbiert wenn man sie mit Flüssigkeit aufnimmt. Leider macht man auch die Erfahrung, dass es Wochenenden gibt an den nichts so funktioniert wie man es aus der Erfahrung kennt. Desto häufiger solche Wochenenden auftreten desto mehr Erfahrung sammelt man für solche Situationen. Erst diese letzte Erfahrung verleiht dir den letzten Schliff.

Nach dem Rennen. Deine erste Aufgabe nach dem du die Ziellinie überquert hast ist Flüssigkeitsaufnahme. Es muss nicht sofort passieren, es soll aber deine erste Aufgabe sein. Versuche dazu Kohlenhydrate in flüssiger Form oder in Form von festen und leicht verdaulichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Ungefähr 2 Stunden nach deiner Zielüberquerung nimm eine Mahlzeit zu dir die ausgewogen ist. So eine Mahlzeit besteht aus Nahrungsmitteln die frisch und möglichst wenig verarbeitet sind. Das ist zum Beispiel Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milch oder Milchprodukte. Vermeide Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln oder Produkten welche industriell hergestellt sind und Zusätze enthalten. Diese sind deiner Leistungsentwicklung nicht förderlich.

Schluss

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren. Ich hoffe ich konnte dich auf etwas neues bringen oder auch an etwas erinnern um deiner Laufbahn weiter zu helfen! Falls du Fragen oder ein Anliegen hast dann lass es mich wissen und schreibe mir eine Nachricht! Ich freue mich darauf!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

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Bewertung: 5 von 5.

„Ich wünschte mir, ich hätte diesen Plan schon viel früher gehabt.“

– Marco

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Es ist nicht nur ein Trainingsplan. Es ist alles was du brauchst um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Als ich das Projekt „Trainingsplan: Radmarathon“ begonnen habe waren meine Ambitionen einfach – ich wollte alle meine Tipps und Tricks zusammenpacken und Radsportlern zur Verfügung stellen.

Desto länger ich daran gearbeitet habe, desto mehr habe ich realisiert dass ich eine Möglichkeit habe etwas zu kreieren das besser als das ist. Etwas das nicht nur ein Plan ist, sondern so etwas wie ein Arztkoffer für den Radsportler mit wichtigen Instrumenten für den Radsportalltag.

Hier ist das Resultat …

Eine schöne PDF die Text, Tabellen und Trainingspläne enthält.

Der Trainingsplan enthält alle Informationen und Erfahrungen für Trainingspläne mit einem Zeitaufwand von 6 Stunden pro Woche. Alle Informationen und Erfahrungen sind in kurze und leicht verständliche Kapitel sortiert. Jedes Kapitel ist so gestaltet, dass es so unabhängig wie möglich von anderen Kapiteln ist. Somit kannst du beim lesen die Reihenfolge so wählen wie es deine Priorität verlangt. Falls du das Buch in einer Sitzung lesen möchtest so kannst du das auch in wenig Zeit machen. Ich mag keine Bücher die Informationen und Inhalte mehrmals wiederholen um auf eine gewisse Seitenanzahl zu kommen. Dieses Buch ist jeden Absatz wert.

Das Inhaltsverzeichnis

Trainingsaufbau und Periodisierung

Der Aufbau eines Trainingsplans und die Periodisierung ist ohne Wissen und Erfahrung ein Alptraum. Es gibt im Internet viele Meinungen in Foren. Etwas von anderen Radsportlern abschauen und selbst anwenden funktioniert in der Regel auch nicht.

In diesem Buch findest du wichtige Informationen zum Trainingsaufbau und Informationen dazu wie du deine vorhandene Zeit in Abschnitte und damit in Perioden einteilst um bestmögliche Resultate zu erzielen. Vorschläge dazu sind im Inhalt. Rund um die Themen Trainingsaufbau und Periodisierung findest du weitere Kapitel deren Inhalt weitere Paramater beschreibt welche dazu gehören und maßgeblich an deinem Erfolg beteiligt sind. Wenn du möchtest kannst du dich in Teil 1 des Buchs mit Wissen bereichern, sodass du die Trainingspläne die sich in Teil 2 des Buchs befinden, nach bestem Wissen und Gewissen anwenden kannst.

Trainingspläne

Die Trainingspläne befinden sich in Teil 2 des Buchs. Es gibt zwei große Kapitel welche die Trainingspläne in ihrer Bestimmung nach Länge des Wettkampfs unterscheiden. Ein Kapitel davon ist bestimmt für Trainingspläne die sich an Wettkämpfe richten die bis zu 3 Stunden dauern. Das zweite Kapitel ist bestimmt für Trainingspläne de sich an Wettkämpfe richten die 5 bis 7 Stunden dauern. Beide Kapitel enthalten weitere Unterscheidungen welche die Trainingspläne in in ihrer Bestimmung nach Wettkampfziel sortieren. Die unterschiedlichen Wettkampfziele reichen von „im ersten Drittel der Ergebnisliste landen“ bis hin zu „in der Spitzengruppe um ein Ergebnis mitzukämpfen“.

Häufige Fragen

Welches Format hat die Datei? Und ist dieses Format DRM-geschützt?

Der Trainingsplan wird dir als PDF geliefert und ist DRM-frei. DRM ist nervig.

Was wenn ich entscheide, dass das nichts für mich ist?

Kein Problem! Schick uns innerhalb von 30 Tagen eine Email an service@trainingsplanungradsport.com und wir erstatten dir deine vollständigen Kosten, ohne Fragen zu stellen.

Müssen Versandkosten bezahlt werden?

Nein. Der Link für den Download wird dir nach Abschluss der Bestellung bereitgestellt.

Wie lange ist der Trainingsplan im Kundenkonto downloadbar?

Es gibt keine zeitliche Begrenzung für den Download des Trainingplans.

Kann der Trainingsplan nur online gelesen werden?

Wenn du den Trainingsplan einmal heruntergeladen hast, ist es nicht mehr erforderlich, dass du online bist. Du kannst ihn offline lesen, nur zum Download selbst musst du online sein.

Was bewirken deine Verbesserungen an deiner Fahrzeit auf einer Strecke von 40 Kilometer?

Beim Rennradfahren denkt jeder, dass es nur auf das Training ankommt. Je mehr Training du machst, desto besser wirst du sein, oder? Bis zu einem gewissen Grad stimmt das, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Danach sind Verbesserungen viel schwieriger zu erreichen. Deshalb möchte ich dir einen schnelleren Weg vorstellen, wie du deine Geschwindigkeit verbessern kannst. Durch Aerodynamik. Hier ist eine kurze Geschichte, um meinen Blick darauf zu veranschaulichen. Ich habe in einen Test im Windkanal investiert, in der Hoffnung durch Verbesserungen meine Fahrzeit um ein paar Sekunden zu verkürzen. Wie war mein Ergebnis? Bei der gleiche Leistung wie zuvor könnte ich 90 Sekunden schneller auf einer Strecke von 40 Kilometer fahren. Spitze dachte ich. Warum so eine enorme Verbesserung? Es ist eine Tatsache im Leben eines jeden Radsportlers. Je schneller und leistungsfähiger man ist, desto größer ist der Widerstand und desto härter muss man arbeiten, seine Geschwindigkeit zu steigern. Beispielsweise werden bei einer Geschwindigkeit von 25 Kilometer pro Stunde etwa 70 % der von dir erzeugten Leistung zur Überwindung des Luftwiderstands angewendet. Erhöhst du deine Geschwindigkeit auf 32 km/h dann bist du schon bei 85 %. Hier kommt die Aerodynamik ins Spiel. Desto mehr Windschatten du hast – das bedeutet weniger Luftwiderstand – desto schneller fährst du.

Ein klares Beispiel für die Bedeutung der Aerodynamik und die resultierende Fahrgeschwindigkeit ist eine Studie von Bert blocken, in der er die Fahrweise verschiedener namhafter Fahrer untersuchte. Bert Blocken verglich Chris Froome’s Position mit fünf anderen namhaften Sportlern und entdeckte folgendes. Ohne Überraschung, am langsamsten war eine Sitzposition die der eines aufgerichteten Fahrers auf einem Rennrad entsprach; ein Fahrer in einer Position mit einem horizontalen Rücken war 8 % schneller; Chris Froome’s Position war 9 % schneller; eine Position in der ein Fahrer es wie Marco Pantani schafft den Rücken mehr als horizontal zu kippen erreicht 14 %; eine Oberrohrversion von Chris Froome ist um 17 % schneller. Am schnellsten ist Superman-Position mit 24 %, aber sie ist als zu gefährlich eingestuft!

https://www.linkedin.com/pulse/which-cyclist-hill-descent-position-really-superior-froome-blocken

Der nächste Punkt befasst sich mit dem Thema Verbesserungen und soll dir einige wichtige Elemente ins Bewusstsein rücken an denen du noch feilen könntest um deine neue Bestzeit zu erreichen!

Wie bewirkst du Verbesserungen um auf einer Strecke von 40 Kilometer eine neue Bestzeit aufzustellen?

Auf einer Konferenz in Brüssel verdeutlichte der Deceunick-Quickstep-Trainer Koen Pelgrim die Bedeutung der Aerodynamik und zeigte dies Anhand des Beispiels eines geneigten Zeitfahrlenkers und eines Fahrers. Eine geneigte Stellung des Zeitfahrlenkers kann für eine Ersparnis von 30 Watt sorgen und die notwendige Leistung für 50 km/h von 437 Watt auf 407 Watt reduzieren. Auf einer Strecke von 40 km bedeutet dies auch eine Zeitersparnis von 1 Minute und 12 Sekunden. Er hob außerdem mehrere wichtige Verbesserung bei der Ausrüstung hervor. Die Ausrüstung bestand aus Anzügen die 20 W sparen, Helme welche 10 W sparen und Überschuhe und spezielle Socken die 5 W sparen.

https://pezcyclingnews.com/toolbox/inside-deceuninck-quick-steps-team-time-trial-preparation/

Wenn du ernsthaft deine Fahrzeit verbessern möchtest musst du dir eine möglichst aerodynamische Position aneignen. Dies ist natürlich für jeden unterschiedlich schwierig anzupassen. Eine Kombination aus Faktoren wie Alter, Flexibilität, Erfahrung und Geschlecht spielen eine starke Rolle

Wenn du einige Verbesserungsvorschläge ausprobierst und testest würde ich mich freuen wenn ich erfahre wie es für dich gelaufen ist! Schreibe einfach in die Kommentare oder schick mir eine Mail! Ich lese jedes Kommentar und jede Mail und schreibe zurück wenn ich kann! Ich freue mich dass du diesen Artikel gelesen hast und hoffe dass du etwas mitnehmen konntest!

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Um jedem Sportler die richtige Antwort zu geben muss man jeden Sportler einzeln besprechen. Es gibt einige grundsätzliche Richtlinien. Vielleicht kann dir etwas helfen und du kannst es umsetzen.

Trainingsvolumen ist eine Kombination aus Trainingszeit, Intensität und Trainingshäufigkeit

Wenn ein Sportler aus persönlichen Gründen seine wöchentliche Trainingszeit um die Hälfte reduziert und das auf Dauer beibehält wird er garantiert seine Leistung negativ beeinflussen. Wenn ein Sportler nur jede dritte oder vierte Woche seine Trainingszeit auf die Hälfte reduziert dann wird das seine Leistung kaum beeinflussen.

Ein häufig übersehener und falsch wahrgenommener Aspekt ist die Intensität. Die Intensität ist für viele Sportler nicht so einfach zu messen und zu dokumentieren/planen. Es ist für viele Sportler einfacher eine Trainingszeit für eine Trainingseinheit festzulegen und diese zu absolvieren. Der Inhalt dieser Trainingseinheit wird von dann durch die Umwelt(Ebene oder Anstieg) und das persönliche Befinden(Ich fühle mich stark) beeinflusst.

Die Trainingshäufigkeit kannst du auch steuern. Du kannst zum Beispiel die Pause zwischen deinen Trainingstagen vergrößern indem du von 1 Tag auf 2 Tage oder auch 3 Tage verlängerst.

Trainingsvolumen ist abhängig von deinem Ziel und deinen Möglichkeiten

Grundsätzlich gilt, dass das Training deinem Wettkampf ähnelt. Das sagt schon recht viel. Wenn du deine Zeit limitierst musst du deine Trainingsinhalte priorisieren. Du profitierst in diesem Fall am meisten von Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle. Diese Trainigseinheiten verschieben deine Laktattoleranz zu Gunsten deiner aeroben Schwelle. Das Trainingsvolumen kannst du mit Zeit und Intensität steuern. Um deiner Trainingseinheit die richtige Ladung zu verpassen musst du deine Trainingsinhalte anpassen.

Was kannst du mitnehmen?

1. Die Anaerobe Schwelle (FTP) ist genauso ein wichtiger Trainingsbereich wie die Aerobe Schwelle
2. Wenn du eine Trainingseinheit an der Anaeroben Schwelle nicht durchführen kannst weil du zu müde aus deiner letzten Trainingseinheit der Aeroben Schwelle bist, kürze die Dauer der Trainingseinheit an der Aeroben Schwelle oder verlängere die Pause zwischen deinen Trainingstagen
3. Orientiere die Dauer einer Trainingseinheit an deinem Ziel/Wettkampf
4. Orientiere die Dauer und die Intensität nach deinen Möglichkeiten

Es ist wichtig zu wissen, dass es immer eine Lösung gibt. Analysiere dein bisheriges Training. Lege deine Möglichkeiten fest und erstelle nach Möglichkeit einen Plan. Das hilft dir für eine gute Vorbereitung!

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Er nimmt sich nach beruflichen und familiären Verpflichtungen wieder Zeit für Radtraining und Radmarathons und hat sich bereits Ziele vorgestellt. Sein Ziel besteht aus zwei großen Teilzielen. Das erste Teilziel ist sein Gewicht zu reduzieren. Das zweite Teilziel ist sein Radtraining wieder in die Gänge zu bringen und das am besten mit einem Trainingsplan. Seine bisherigen Erfahrungen mit Radtraining beschreibt er vorwiegend im Grundlagenbereich. Er mag lange Ausfahrten und lange Anstiege auf schöne Berge. Er kann gut leiden sagt er zudem. Sein großes Ziel ist ein Marathon in Frankreich der „La Marmotte“ heißt und den möchte er mit einem Familienurlaub am Meer verbringen. Im Folgenden habe ich die wichtigsten Informationen und Punkte zum Thema Trainingsplan zu einem kurzen Text zusammengefasst. Sein zweites großes Teilziel, dass Körpergewicht zu reduzieren, lasse ich in diesem Artikel aus. Das Thema Ernährung und Körpergewichtsreduktion verdient einen eigenen Platz! Los geht’s!

Man muss auf einige bestimmende Faktoren achten um an sein Ziel zu kommen. Einer der bestimmenden Faktoren ist das Ziel auf das du hin trainierst. Dein Ziel wird somit zum Start für eine gute Planung. Wenn du dein Ziel festgelegt hast, kannst du weitere Faktoren wie Dauer, Intensität und Trainingshäufigkeit bestimmen.

Dauer

Einer der wesentlichen Faktoren ist die Trainingsdauer. Damit ist die Länge deiner Grundlageneinheiten gemeint. Je nachdem ob du 2 Stunden oder 8 Stunden im Wettkampf absolvierst, ist dein Training von Trainingseinheiten geprägt die an deiner aeroben Schwelle wirken. Die Trainingseffekte die du in diesem Bereich erzielst sind für dich essentieller Bestandteil als Radsportler. Diesen Bestandteil musst du in deinen Trainingsplan aufnehmen und planen.

Intensität

Die Intensität ist ein weiterer essentieller Bestandteil in deinem Trainingsplan. Die intensiven Trainingseinheiten verbessern deinen Stoffwechsel und bereiten dich mental auf die bevorstehenden Belastungen in deinem Wettkampf vor. Die Intensität wird von deiner Wettkampfintensität bestimmt. FTP und Wettkampfintensität wird oftmals vertauscht. Deine Trainingseinheiten in der Höhe der Wettkampfintensität wird in deinem Trainingsplan strukturiert und portioniert damit sich dein Körper Schritt für Schritt anpassen kann.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit die du pro Woche erzielst ist stark geprägt von externen Faktoren die dein Training ermöglichen oder zulassen. Zu diesen externen Faktoren zählen alle Aufgaben die dich Energie kosten. Das sind zum Beispiel familiäre oder berufliche Verpflichtungen. Abgesehen von diesen beiden großen Faktoren zählt jede andere Art von Aktivität auch dazu. Das kann auch Kochen oder Shopping sein. Ein weiterer externer Faktor der deine Trainingshäufigkeit steuert ist der Faktor Erholung und Regeneration. Dazu zählen Schlafstunden die du zusätzlich einlegen kannst, Massagen oder auch Physiotherapie. Diese bewirken dass du Energie sparst und dein Körper Reparaturprozesse schneller erledigen kann. All diese Faktoren musst du in deinem Trainingsplan berücksichtigen und planen.

Trainingsplanung

Dein Training sollte dich auf dein Ziel vorbereiten und immer Wettkampforientierter werden und das muss durchdacht und strukturiert sein. Eine gute Struktur hilft dir dich physisch und psychisch auf deine Trainingseinheit vorbereiten zu können und bietet dir Zeit und Raum um dich zu erholen um deinem Körper Anpassungen zu ermöglichen. Die Anpassungen kannst du deinem Körper ermöglichen indem du seine Leistungsfähigkeit soweit steigerst wie es deine Erholungsfähigkeit zulässt. Eine Balance zwischen der Leistungsfähigkeit und der Erholungsfähigkeit ist wichtig und verhindert ein Übertraining und Verzögerung im Leistungsfortschritt. Unabhängig vom Leistungsniveau kann Übertraining immer auftreten!

Dein Trainingsplan kann eine große Kalenderansicht, ein Tagebuch oder ein Notizbuch sein. Je nachdem welche Gewohnheiten du hast kannst du diese nützen und einen Plan erstellen. Ein Plan ist auch ein Trainingsmittel, das oft angepasst und verändert wird. Es ist hilfreich wenn er eine Form hat die diese Anpassungen und Veränderungen erlauben. Das kann handschriftlich sein oder auch eine elektronische Form haben welche Kommentare erlaubt. Diese Veränderungen und Anpassungen die du handschriftlich oder elektronisch durchführst sind für den Moment wichtig damit du dein Training absolvierst und an dein Ziel gelangst. Für deine Zukunft sind sie Gold wert. Wenn du das nächste Mal das gleiche Ziel verfolgst kannst du auf deinen persönlichen Erfahrungsschatz zurückgreifen und eine verbesserte Version deiner selbst werden. Erwarte dir, dass dein Gehirn diese Informationen und Inspirationen aufnimmt und dir bereichernde und wertvolle Lösungen für deine Zukunft bietet!

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Dein Körpergewicht und deine Leistung am Rad führen eine enge Freundschaft. Desto höher deine Leistung ist und desto niedriger dein Körpergewicht ist, desto mehr wirst du von dieser Freundschaft profitieren. Es macht für dich als Radsportler einen riesigen Unterschied ob du dich im Flachen befindest oder an einem Anstieg. An einem Anstieg musst du die Erdanziehungskraft mit viel größerem Einsatz bezwingen. Um diesen Einsatz zu optimieren musst du deine Leistung verbessern. Wenn du diese Aufgabe gemeistert hast musst du dein Körpergewicht senken. Zwischen deiner Leistung und deinem Körpergewicht besteht ein Verhältnis. Dieses Verhältnis kannst du mit einem BMI-Rechner ermitteln und kategorisieren. Der BMI-Wert für einen Radsportler unterscheidet sich sehr stark in Abhängigkeit von der spezifischen Disziplin. Viele Radsportler bewegen sich in einem Bereich von 20-24. Die meisten davon befinden sich in einem Bereich von 20-22. Anstelle der Ermittlung des BMI-Wertes kannst du auch eine Körpergewicht(kg)/Körperhöhe(cm)-Rechnung durchführen. Bei einem BMI von 20-22 bedeutet das ungefähr 0,37 bis 0,41 kg Körpergewicht pro cm Körpergröße. Die Berechnung des BMIs stößt manchmal auf Diskussionen. Viele Sportler sehen den BMI als veraltet an und mindern seine Wertigkeit. Der BMI benötigt andererseits keine Wertsteigerung, er ist trotzdem ein Mittel mit dem jeder Radsportler seine eigenen Möglichkeiten feststellen kann und anhand dieser Prognosen liefern kann. Die Werte der BMIs der berufstätigen Radsportler sind ermittelt und dokumentiert. Und auch für jeden Hobbysportler ein interessanter Vergleich.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

Einleitung

FTP ist ein Ausdruck der auch für Anaerobe Schwelle steht. Manche sagen auch dass die FTP ein Maß für die Leistung die du in einem Zeitfahren erbringst ist. Die Anaerobe Schwelle ist ein Merkmal deiner Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Referenzwert für deine Trainingsbereiche und Trainigspläne. Du kannst die Anaerobe Schwelle mithilfe von Leistungstests am Rad durchführen. Die Leistungstests können mit oder ohne Blutanalyse stattfinden. Ein vollständiger Leistungstest findet mit Blutanalyse statt und ist der Gold-Standard. Wenn dir dieser Gold-Standard nicht zur Verfügung steht ist es möglich Tests durchzuführen und mittels Berechnungen deine Trainingsbereiche zu Nähern. Mit diesen Berechnungen kannst du schon gut trainieren und gute Resultate einfahren.

Trainingseinheiten an oder um deine FTP-Schwelle werden in der Regel 2 bis 3 mal pro Woche absolviert. Mehr könnte zu einem Übertraining für dich werden! Alle anderen Einheiten in diesem Zeitraum werden in einem Bereich bei höchstens 70% FTP geplant.

Schätzung der FTP

Wer mit einem Powermeter trainiert, weiß wie wichtig es ist seine Trainingszonen basierend auf der ermittelten FTP einzustellen. Die FTP ist die maximale Leistung die du in einem Zeitfahren bringen kannst. Je nachdem wie lange dein Zeitfahren dauert wirst du dich knapp oberhalb, genau darauf oder auch knapp unterhalb wieder finden.

Ich werde oft gefragt, wie viel Leistung eine gute FTP ist. Das ist eine interessante Frage.

Es gibt eine schnelle Methode um deine FTP abzuschätzen damit du dir davon ein Bild machen kannst was für dich gut möglich wäre mit eigenen, überlegten Ambitionen in Training und Ernährung.

Wann in meinem Trainingsplan beginne ich die FTP zu verbessern?

Um ernsthaft an deiner FTP arbeiten zu können solltest du eine gute Grundlagenphase absolvieren. Was bedeutet nun „gute Grundlagenphase“ Für jeden Radsportler stellt sich die Frage, wann er genug an seinen aeroben Fähigkeiten gearbeitet hat um diese Phase zu beenden damit er in die nächste übergehen kann. Deine aeroben Ziele sind geprägt von deinen Wettkampf-Zielen die du hast. Deine Wettkampf-Ziele unterscheiden sich maßgeblich durch ihre Dauer und Intensität. Wenn dein Wettkampf-Ziel ein Zeitfahren über 40 Minuten ist, kann es durchaus möglich sein, dass deine aeroben Fähigkeiten nach mehrwöchigen 1-2 Stunden Grundlagentraining/Einheit bei 3 Einheiten/Woche genügend entwickelt sind um Belastungen an der Anaeroben Schwelle tragen zu können.

FTP-Training Beispiele

Einheit 1: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 40 Minuten an 90-95% deiner FTP

Einheit 2: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit 2 mal 15 Minuten an 100% deiner FTP

Einheit 3: Wir verbessern deine Functional Threshold Power mit VO₂max Intervallen

Sweet Spot Training Beispiele

Wozu Sweet Spot?

Sweet Spot ist eine gute Lösung um an deiner FTP zu arbeiten und deine FTP zu steigern. Wenn du Familie, Job und andere Verpflichtungen unterbringen musst dann ist SST (Sweet Spot) eine sehr guter Bestandteil und Ergänzung! Der größte Vorteil von Sweet Spot Training liegt darin, dass du den richtigen Stoffwechsel mit der richtigen Intensität trainierst und dabei nicht ganz soviel geben musst wie in einem Training direkt an der FTP. Das macht dich anschließend nicht so müde und du bist schneller erholt. Das steigert deine FTP!

Wie finde ich meinen Sweet Spot?

Dein Sweet Spot liegt in einem Bereich von 84% bis 97% deiner FTP. Deine FTP-Wert kannst du mittels einem FTP-Test messen.

Wie gestalte ich eine Trainingseinheit?

Es gibt die Möglichkeit eine Trainingseinheit am Sweet Spot nach der Intervall- oder nach der Wiederholungsmethode zu gestalten. Der grundsätzliche Unterschied ist die länge der Pause zwischen den Intervallen bzw Wiederholungen. Berühmt sind wohl die klassischen Zwei mal 20 Minuten mit Fünf Minuten Pause dazwischen. Man könnte auch Drei mal 10 Minuten oder Drei mal 15 Minuten am Sweet Spot trainieren. Auf deine Erfahrung und auf deine Ziele kommt es an wie lange und wie oft die Einheiten durchgeführt werden. Manche Sportler trainieren 5 Minuten und andere 120 Minuten an der SST. Um das herauszufinden musst du Erfahrung sammeln. Hier gilt: je mehr Daten du von dir hast desto besser kann man abschätzen was funktionieren wird!

Wie oft in der Woche trainiere ich am SST?

Kommt darauf an was dein Ziel ist und in welchem Zustand du dich momentan befindest. Viele Trainer lassen ihre Sportler einmal, zweimal oder auch dreimal in der Woche an der SST trainieren. Wenn du ein austrainierter Rennradfahrer mit hohen Zielen bist dann wirst du für die Erhaltung 60 Minuten, im Aufbau 90 Minuten und in der Wettkampfphase 120 Minuten an der SST trainieren.

FTP-Training und Ernährung

Das Training im Bereich der Anaeroben Schwelle kann etwa 45 bis 60 Minuten an einem Stück durchgehalten werden. Längere Einheiten benötigen noch viel mehr mentale Kraft und sind sehr erschöpfend. Ein derart intensives Training sollte nicht öfter als 2- bis 3-mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher zu kurz ist. Zum Auffüllen deiner Energievorräte sind Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sehr gut geeignet. Das gibt dir Kraft und Energie um diese Einheiten durchzuhalten. Spätestens 2 Stunden vor so einer Trainingseinheit kannst du eine kleine Mahlzeit einnehmen falls du Hunger hast. In einem noch kürzeren Zeitabschnitt empfiehlt es sich nichts mehr zu essen, da dein Magen bei dieser Trainingsintensität stark belastet ist und deine Speise nicht optimal verwerten kann. Es könnte dir damit Übel werden. Es empfiehlt sich stattdessen ein isotonisches Getränk um deine Energievorräte zu stärken. Direkt nach einer Einheit empfiehlt es sich eine Regenerationsmahlzeit zu sich zu nehmen die aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Diese Mahlzeit wird von deinem Körper schnell aufgenommen und für Regeneration benutzt damit du für die nächste Einheit schneller wieder fit bist.

FTP und Leistung aus Sicht der Physik

Die Leistung die produziert wird, besteht aus den Faktoren Drehmoment und Drehzahl. Wenn man noch tiefere Betrachtungen anstellt stellt man fest, dass das Drehmoment bezüglich eines Punktes weiterhin aus Kraft und Länge des Hebels (Kurbel) besteht. Ein Fahrer der beispielsweise 440 Watt erzeugt, produziert bei einer Umdrehungszahl von 80 ein Drehmoment von ungefähr 52 Newtonmeter. Bei einer Kurbellänge von 175mm entspricht das einer Kraft von ungefähr 298 Newton. Eine enorme Leistung. 

Die entscheidende Erkenntnis aus diesen Berechnungen für uns ist, dass unsere Leistung im Radsport aus den Komponenten Ausdauer und Kraft besteht! Wenn du vernünftig an deinen Kraftwerten arbeitest wird sich deine Zielzeit verbessern ohne mehr Ausdauertraining machen zu müssen!

Viel Spaß beim trainieren! Ich wünsche dir starke Beine!

Die richtige Radmarathon-Distanz

Viele Radmarathons bieten mittlerweile verschiedene Streckenvarianten an. Das beginnt bei Streckenführungen für Einsteiger führt zu Fortgeschrittenen und endet bei ambitionierten Zielen. Die Einsteiger-Route eignet sich ideal für Rennradfans, die erste Radmarathon-Erfahrungen sammeln wollen. Geübte Athleten werden sich dagegen an die mittlere oder lange Strecke wagen. Wähle die Strecke, die zu dir passt und entwickle dich von Rennen zu Rennen weiter!

Wie trainiere ich richtig?

Im Radsport führen oft viele verschiedene Trainingsmethoden zum Erfolg. Vor allem am Anfang kann passiert es, dass sich die Leistung schneller und gut entwickelt. Das macht Mut und baut starkes Selbstvertrauen auf. Später entwickelt sich deine Leistung nur schleppend oder garnicht mehr. Spätestens das Ende der Entwicklung sollte ein Zeichen dafür sein einen Trainer mit Wissen und Erfahrung zu finden. Das aufsuchen eines Trainers darf nicht entmutigen. Wenn du nicht weiterkommst musst du mit Selbstvertrauen weiter arbeiten, auch wenn es in Zusammenarbeit mit einem Trainer ist. Du wirst aus seiner Erfahrung schöpfen und nach einiger Zeit weitere Tricks gelernt haben um wieder selbstständig weiter machen zu können. Wir können dir übrigens auch mit einem Trainingsplan helfen.

Grundlage

Die Basis für einen erfolgreichen Radmarathon legst du bereits Monate vor dem Rennen.

Wettkampfphase

Vier bis zwölf Wochen vor dem Radmarathon beginnt die Phase der intensiven Vorbereitung! Kombiniere Trainingseinheiten im Flachen mit Bergfahrten, um deinen Körper auf die Belastungen im Radmarathon vorzubereiten und vergiss nicht, auch Intervalltraining in deine Vorbereitung zu integrieren. Ruhephasen sind absolut notwendig, damit sich der Körper weiterentwickeln kann!

Die richtige Ernährung

Bei der Ernährung spielt die individuelle Veranlagung jedes Athleten eine große Rolle. Einige Grundregeln gelten für jeden Athleten.

Am Tag vor einem Radmarathon solltest du auf jeden Fall ausreichend gegessen haben. Das kann auch schon zu Mittag sein um deinen Magen abends nicht überzustrapazieren. Dann kannst du vielleicht auch besser schlafen. Vollstopfen mit Pasta ist jedoch kontraproduktiv. Acht Stunden Schlaf sollten es am Vorabend sein. Mindestens genauso wichtig: an den Tagen vor dem Radmarathon ausreichend Wasser trinken. Chronischer Flüssigkeitsmangel kann nämlich kurzfristig nicht mehr aufgeholt werden. Am Tag des Marathons selbst empfiehlt es sich, etwa drei Stunden vor Beginn ein kräftigendes und gut verträgliches Frühstück einzunehmen. So geht es gestärkt bis zur ersten Labestation. Im Wettkampf gilt: regelmäßig essen und trinken. Wenn Heißhunger und Durst einsetzen, ist es zu spät!

Rennradfahren mit Köpfchen

Sieh dir die Strecke im Vorfeld auf der Karte an. Überlege und mache dir bewusst wann die steilen Abschnitte kommen und wann es flache Passagen gibt um dich zu erholen. Plane dein Tempo dementsprechend. Einsteiger neigen dazu, sich am Anfang des Radmarathons mitreißen zu lassen. Teil deine Kräfte gut ein. Eine Generalprobe kann aufjedenfall hilfreich und sinnvoll sein.

Auch wenn es nicht so aussieht: Rennradfahren ist ein Teamsport. Das Windschattenfahren und Fahren im Pulk braucht allerdings einiges an Erfahrung und will geübt sein. Fahren Sie im Windschatten stets konzentriert und halten Sie genügend Abstand – vor allem, wenn Sie noch nicht geübt sind. Am Besten tun Sie sich bereits im Vorfeld mit anderen Rennradbegeisterten zusammen und bilden Trainingsgemeinschaften. Das erhöht auch die Motivation.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und starke Beine!

FTP – Functional Threshold Power / Die funktionelle Leistungsschwelle

Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient, wie schon angedeutet, als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. Alle Intensitäts-Berechnungen wie TSS, CTL oder ATL werden aus dem FTP-Wert ermittelt.

Interessante Bücher dazu:

• Training and Racing with a Power Meter – Hunter, Allen
• Wattmessung im Radsport und Triathlon – Hunter, Allen

Trainingsbereiche auf Basis des FTP-Werts

Kennt man seine Daten, ist man in der Lage auf dieser Basis seine Trainingsbereiche zu definieren und ein wattgesteuertes Training zu absolvieren. Die Berechnung von leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andrew Coggan sieht wie folgt aus:

Trainingsportale wie Golden Cheetah oder TrainingPeaks führen die Berechnung der Trainingsbereiche automatisch durch, sobald du dein Testergebnis eintippst. Wenn du deine Trainingsbereiche berechnet hast, kannst du optimal trainieren. Mittlerweile bieten verschiedene Programme, App’s oder Radcomputer vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive interaktiver Anleitung und automatisierter Auswertung an. Dazu gehören zum Beispiel Garmin oder Zwift.

Um wattgesteuert trainieren zu können musst du deinen Wert aus einem 20-Minuten-Test kennen. Um ihn zu ermitteln gibt es unterschiedliche Testmethoden.
Folgend möchte ich dir eine Beschreibung für einen 20-Minuten-Test mitgeben.

Der 20-Minuten-Test

Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95.

Der Testablauf

Was du für den FTP-Test brauchst (indoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Nicht unbedingt notwendig: Fahrrad auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung

Was du für den FTP-Test brauchst (outdoor):

• Fahrrad mit Leistungsmesser und Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
• Eine Ebene Strecke ohne Unterbrechungen und so verkehrsarm wie möglich. Eine Strecke mit konstanter Steigung einen Berg hinauf ist auch möglich.

Der Testablauf:

Gehe es nicht zu schnell an. Es ist wichtiger den Leistungstest zu beenden als ihn abzubrechen! 20 Minuten konstante und intensive Leistung sind notwendig.

Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Ich wünsche dir Gesundheit und starke Beine!

Zuerst kommt der persönliche Erfahrungsbericht und zum Schluss die Datenauswertung. Wir starten mit einem Finisher, machen weiter mit einem Verfolger und lesen zum Schluss den Erfahrungsbericht eines Elite Fahrers.

FINISHER

Um knapp nach fünf Uhr fuhr ich zum Start. Bis in den Startblock dauerte es eine Weile da sich schon viele andere Fahrer auf den Weg gemacht haben. So ging’s langsam in die Startblöcke. Schlussendlich bin ich knapp 1 km vor der Startlinie zum Stillstand gekommen. Noch ca 30 Minuten warten bis zum Start.

Die Zeit vergeht schnell. Man schaut sich die anderen Räder an, die Sportler und versucht zu genießen. Währenddessen bin ich gestresst mit fragen wie „soll ich einen Schluck machen?“ „soll ich etwas snacken?“ „muss ich noch auf das wc?“ „wie wirds mit gehen?“ „habe ich genug an meiner FTP trainiert?“

Als dann endlich der Start ertönt fahre ich noch nicht. Die Menschenmasse steht. Ich fange erst einige Minuten später an zu fahren. Ich vergesse alle Gedanken und bin im Rennen.

Richtung Ötzi geht’s vorwiegend bergab. Es heißt man soll sich gut einordnen und gut mit den anderen mitfahren. Das versuche ich.

In Ötz angekommen sehe ich schon sehr viele an der Seite stehen. Viele ziehen sich um. Ich muss mich nicht umziehen und fahre weiter.

Bergauf herrscht fast Stau. Je mehr Höhenmeter vergehen desto weniger staut es sich. Ich versuche meine anvisierte Herzfrequenz zu halten. Es fühlt sich gut an. Teilweise bin ich abgelenkt und denke nicht daran, dass ich noch mehrere Stunden unterwegs sein werde. Teilweise kreuzen Kühe meinen Weg. Oben angekommen fülle ich meine Flaschen und stürze mich in die Abfahrt.

Am Brenner heißt es eine gute Gruppe finden. Es ist nicht viel Zeit verstrichen und schon hat sich eine Gruppe gebildet. Der Brenner ist gegen Ende hin steiler. Teilweise verliert sich dann die Gruppe und viele fahren wieder ihr eigenes Tempo. Nur nicht überziehen. Die Labe ist nicht direkt an der Straße, es geht auf eine Art Autorastplatz, ich fahre sie auch an und fülle meine Flaschen wieder.

Nach der Abfahrt wird es wieder spannend. Die Beine melden schon dass sie nicht mehr frisch sind, aber es fühlt sich noch OK an. Der Jaufenpass ist kein einfacher Berg. Für viele ist er der Scharfrichter. Nach der Mitte des Anstiegs fühle ich mich schwächer und schleppe mich Richtung Gipfel. Oben angekommen. Flaschen füllen und schnell runter denke ich mir.

Ich merke, dass meine Ambitionen eine Spur ins ferne rücken. Mein Modus hat gewechselt. Es geht jetzt darum ins Ziel zu kommen. Meine bisherigen Rechnungen und Durchfshrtszeiten im Kopf rücken in den Hintergrund.

Meine Gedanken drehen sich nun um essen, trinken und kämpfen. Und das Timmelsjoch. Das Timmelsjoch ist lang. Wie mache ich das bloß? Wieso werden meine Kräfte weniger?

Ich versuche mich abzulenken. Gesprächspartner sind rar obwohl soviele auf der Strecke sind. Ich wechsle in den Überlebensmodus. Oder besser gesagt der Wechsel wurde mit mir gemacht. Irgendwann kommen endlich die berühmten Kehren. Eigentlich wollte ich an dieser Stelle Selfies machen. Schöne Fotos sind mir jetzt egal. Als die Tunnel kommen weiß ich, dass es bald hinter mir ist.

Ich kanns kaum glauben als ich am Timmelsjoch angekommen bin. Das wars? Ich hätte nicht mehr geben können. Genießen und bewusst werden. Hier bin ich du mein Timmelsjoch! Durchatmen.

In der Abfahrt die Mondlandschaft genießen. Ein Mensch steht rechts am Straßenrand und macht Fotos! Ich werde nicht langsamer. Den letzten Gegenanstieg überwinde ich, ich weiß nicht wie.

In Zwieselstein angekommen weiß ich, dass ich bald im Ziel bin. Zurück aus dem Kampf!

Menschen stehen am Straßenrand und applaudieren. Unglaublich! Danke! Die folgenden Daten und die einzelnen Streckenabschnitte stammen von Strava.com:

VERFOLGER

Hallo! Ich bin schon einmal den Ötztaler gefahren. Damals knapp über 9 Stunden bei guten Bedingungen.

Heutiges Ziel: unter 9 Stunden. Regnerische Bedingungen. Es wird hart. Die Vorbereitung und die Saison verlief gut. Am Freitag und Samstag wurden Kohlenhydrate geschaufelt. Söldens Vorrat!

Frühmorgens bei Dunkelheit durfte ich nicht direkt zum Start fahren, sondern durch Nebenstrassen. Mein Startplatz befand sich dadurch weiter hinten im Feld als geplant. Trockenes Wetter.

Mit dem Startschuss ging es bergab nach Ötz. Mit einem Schnitt von 50km/h.

Das Kühtai. 17,5km mit 1256hm, maximale Steigung: 18%. Am Plan stehen ca. 85% der maximalen Leistungsfähigkeit. Die Abfahrt war trocken. Schnell und geil! Dabei die Angst vergessen eine Kuh abzuschießen.

Den Brenner habe ich in einer Gruppe verbracht. Versteckt.

Jaufenpass geht gut. Ich bin voller Adrenalin. Die Abfahrt vom Jaufenpass mit neuem Asphalt sehr cool.

Das Timmelsjoch. Letztes Hindernis. Lang und hart. Ich sehne die Labe herbei und suche nach Cola. Die Station entspannt kurz. Gespräche gibt es hier nur kurz. Die netten Fragen von der Labestation beantworte ich nur kurz. Mehr Energie habe ich nicht. Die Konzentration hebe ich mir auf. Ich habe einen Tunnelblick. Alle anderen sind auch nicht mehr frisch. Den gehts nicht besser als mir. Ich steige wieder auf und fahre weiter.

Meine Kräfte haben mich noch nicht komplett verlassen. Von guten Beinen ist aber auch keine Rede mehr. Als ich bei den berühmten Kehren vorbei fahre habe ich ein Deja-vu. Ich weiß ich habe es bald geschafft. Ich stürze mich in die Abfahrt und reiße mich noch ein letztes mal zusammen für den Gegenanstieg.

Das letzte Stück nach Sölden übernimmt meine Automatik und bringt mich ins Ziel.

Mit einer Gesamtzeit von 8:35 ist mein persönliches Ziel mehr als erreicht. Nachfolgend meine Daten. Die Streckenabschnitte die aufgelistet sind stammen von Strava.com und liefern einen guten Vergleich:

ELITE

Am Tag des Ötzis hatte ich mir vorgenommen unter die besten 50 zu fahren. Ich war schon einmal unter die top 100 gefahren. Donnerstag und Freitag waren zum Energiespeichern geplant.

Am Samstag eine Stunde aufs Rennrad, danach die Startnummer in Sölden abholen und die Atmosphäre erleben. Die Verpflegungstaschen habe ich gefüllt und deponiert.

Geschlafen habe ich halbwegs gut. Das heißt von Mitternacht bis halb 5. Zwei Brötchen, eine Banane und ein Apfelsaft. Das war mein Frühstück. Kurz in die App schauen für einen Wettercheck. Trocken wirds. Das ist mehr als genug.

Auf nach Sölden und mit 6:10 ziemlich früh an den Start. Da war schon richtig was los. Wie auf einem Dorffest. Also drängen.

Startschuss um 6:45. Konzentriert ging es in die Fahrt nach Ötz. Aufpassen und vorne bleiben. Das Tempo war ziemlich stark. Kurz vorm Kreisverkehr in Ötz kleines Blatt auflegen. Jetzt geht’s los. Die anderen in der Gruppe drücken ziemlich drauf. Das Tempo ist brutal. Ich bin in einer 30 bis 40 köpfigen Gruppe. Ich überlege mir kurz das Tempo nicht mehr so hoch zu halten. Ich entscheide mich dann doch weiter drauf zu drücken. In Kühtai gabs dann die erste Verpflegung. Der erste Berg war zum kotzen.

Mit Vollgas gings nach Kematen, dabei konnten Fahrer aufschließen. Essen. Trinken. Die Temperaturen machen nicht viel Durst. Im Kreisel fuhren wir den Brenner hoch und machten Tempo. Mein Puls zeigte immer so um 165 herum an. Essen und Trinken. Nicht viel Energie verbrauchen. Am Brenner dann die nächste Verpflegung unseres Teams. Beutel schnappen und weiter mit Tempo nach Sterzing. Essen und Trinken.

Gleich gehts in den Jaufenpass. Von Beginn an hohes Tempo. Ich muss vorsichtiger werden und gehe runter vom Gas. Die anderen fahren davon. Das geht mir zu schnell. Puls 170. Es beginnt zu tröpfeln und es gibt Nebel. Ich zwinge mich zu Essen und trinken.

Viele Zuschauer feuern an. Das gibt Energie und baut auf. Oben angekommen weiß ich, dass ich gut im Rennen bin. Ich habe keine Ahnung welcher Platz, aber meine gedankliche Durchfahrtszeit passt. In der Abfahrt eine Flasche trinken und Gels verzehren. Die Abfahrt ist zügig und die Kehren können scharf werden. Ich kenne sie bereits und habe einen Vorteil.

In St. Leonhard angekommen dachte ich mir „jetzt bitte nur nicht eingehen. Einige Fahrer machen Tempo und ich halte mich im Windschatten versteckt. Angst hier den Anschluss zu verlieren.

Durchhalten – Trinken – Noch ein GEL – Trinken. Adrenalin ist da. Die schweren Beine auch. Es ist hart.

Hinein in die letzten Kehren. Meine Betreuer mit den E-BIKES geben mir Wasser und Cola. Der Wind ist ziemlich stark. Puls 160. Es tut schon weh. Ein Stück weiter kommen dann die Krämpfe. Aufstehen, pedalieren, hinsetzen. Dann durch den Tunnel mit Gegenwind. Bald kommt das Joch. Jetzt mit aller Kraft in die Letzte Abfahrt. Im Anstieg zur Mautstelle war der Wind wieder stark. Es läuft nicht so wie gewohnt. Durchhalten.

Das lange Flachstück und rasch Sölden entgegen. In Zwieselstein jede Menge Leute die mich anfeuern. Dann runter nach Sölden mit Gänsehautfeeling. Unglaublich. Jede Menge Menschen die anfeuerten. Das hätte ich mir selbst nicht zugetraut. Letzte Kurve. Und Ziel. Soviel Qual für ein schnelles Ende.

Es dauerte bis ich mich fassen und genießen konnte. Alle Zuschauer und meine Familie freuen sich mit mir. Unglaublich! Die folgenden Daten und die dazugehörigen Streckenabschnitte stammen von Strava.com:

Wir wünschen euch weiterhin Gesundheit und starke Beine!